Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Setjes tellen
Dat betekent dat we fractionele sets tellen voor spieren die meehelpen in grote samengestelde oefeningen. 3 sets levert bankdrukken levert dan bijvoorbeeld 3 sets borst, 2 sets (voor)schouders en 1,5 set triceps op. Zo krijg je volgens ons de meest accurate berekening.
Wat is beter 3 of 4 sets? Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
Het advies van The Consumers is om je chest twee keer per week te trainen. De hoeveelheid sets ligt tussen de 10 en 22 sets. Kom je net om de hoek kijken, ga dan voor 10 sets. Ga je al wat langer mee dan is aan te raden om tot 22 sets te gaan.
Voor ongetrainde personen zijn 1 à 2 sets per spiergroep per week meestal voldoende, terwijl beginners doorgaans 2-6 sets per spiergroep nodig hebben. (Half)gevorderden kunnen baat hebben bij 3-10 sets per spiergroep.
Een succesvolle borsttraining moet je bekijken vanuit setjes, niet vanuit oefeningen. Ben jij nog een beginner, dan zijn per trainingssessie +/- 5 zware setjes dichtbij falen genoeg om je borst te laten groeien. Herhaal dit twee of drie keer per week om zo tot minimaal 10 zware setjes borstoefeningen per week te komen.
Over het algemeen wordt aanbevolen om 8 tot 16 sets per spiergroep per week te doen om spiergroei te bevorderen. Dit kan worden verdeeld over meerdere trainingen in de week. Een vuistregel is om 2-4 sets per oefening uit te voeren, waarbij je 8-12 herhalingen per set doet.
Als een je gericht, herhaaldelijk en als je minimaal 3 keer per week je borstspieren traint, gaan je borsten er steviger uitzien. Je borsten worden op hun plek gehouden door spieren en als je vaak en effectief traint worden deze wat groter, waardoor ze verder naar voren komen te staan.
Het aantal herhalingen van een oefening staat automatisch in relatie met het gewicht dat je gebruikt. Als je namelijk weet hoeveel herhalingen je uit moet voeren, dan weet je ook hoeveel gewicht je moet gebruiken. Kort gezegd: voeg je meer gewicht toe, dan kun je minder herhalingen uitvoeren.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv.via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Voor het opbouwen van spiermassa is de algemene conclusie dat trainen bij een intensiteit van 30% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa [1].
Elke spiergroep belast je met 3 of 4 sets. Afhankelijk van jouw doelstellingen kun je uitgaan van 8 tot 12 herhalingen. Wil je je echt op kracht focussen, ga je lager zitten in het aantal herhalingen, wil je meer op uithoudingsvermogen en definitie zitten dan ga je hoger in het aantal herhalingen zitten.
Hierbij kun je denken aan 2-5 sets per sessie, afhankelijk van je trainingsniveau, genetische potentie en herstelcapaciteit. Dit houdt in dat je hooguit 1 oefening per sessie nodig hebt om aan dat volume te voldoen. Als halfgevorderde kun je dus voldoende hebben aan 2-3 verschillende borstoefeningen per week.
Tijdens een split training trainen veel mensen eerst een grote spiergroep zoals rug, quadriceps of borst en dit te combineren met kleinere spiergroepen zoals biceps of kuiten.
Wanneer je net start met trainen is 2 maal per week je spieren prikkelen voldoende! Je doet dat in totaal 8-12 werksets per spiergroep per week. Een voorbeeld hiervoor is door 2 maal per week het gehele lichaam te trainen, waarbij je per training 3-4 sets per oefening doet.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Op basis van meer dan 25 onderzoeken, valt er te stellen dat je met zowel licht trainen als zwaar trainen net zoveel spiermassa kunt opbouwen. Om zo sterk mogelijk te worden, kun je het beste gemiddeld tot zwaar trainen.
Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
In de meeste gevallen kan met een borstlift het probleem van hangende borsten verholpen worden.Ook kan er met eigen vetweefsel (lipofilling) volume toegevoegd worden om een vollere en stevigere borst te krijgen. Dit kan met of zonder borstlift.
Dankzij de borstvergroting met eigen vet, ook wel lipofilling van de borsten genoemd, is dit tegenwoordig mogelijk. Bij een lipofilling behandeling wordt eerst vet weggenomen met behulp van liposculptuur. Uw eigen vet wordt vervolgens ingebracht in de borsten, waardoor de vorm verbetert en de grootte toeneemt.
Je kan elke dag dezelfde spiergroepen trainen en dan nog is de kans op overtraining zo klein dat je bijna dezelfde kans hebt om een lotterij te winnen. Tevens trainen de meeste mensen niet zwaar genoeg om zoveel rust nodig te hebben. De meeste mensen training amper zwaar genoeg om spieren op te bouwen.
Vanaf de geboorte nemen spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder we worden, hoe groter de afname van spiermassa.
Een goede richtlijn om aan te houden voor de borst is tussen de 15 en 30 sets per week. Stel dat je uitgaat van 3 sets per oefening, zou dit betekenen dat je minimaal 5 en maximaal 10 oefeningen voor de borst wil doen.
Dit is dus voor iedere persoon anders, afhankelijk van een groot aantal factoren. Maar grofweg kan je zeggen dat voor de meeste mensen 2 a 3 minuten rust tussen sets voldoende is. Voor de echt zware sets dan 3 of 4 minuten, de rusttijden tussen lichtere sets ongeveer 2 minuten (bron).