Tussen 4-6 sets doen voor een spiergroep tijdens een trainingssessie lijkt een maximale respons te geven voor spieropbouw (bron). Train je 1-3x per week, dan kun je uitgaan van een theoretische range van 4-18 sets per spiergroep per week. Dit is dus afhankelijk van je trainingsniveau.
Over het algemeen wordt echter aangenomen dat tussen de 3 en 5 sets per oefening effectief kunnen zijn voor het opbouwen van spiermassa. Varieer in het aantal sets en herhalingen om de spieren constant te prikkelen en zorg voor de juiste intensiteit, volume en herstelperiode voor optimaal resultaat.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Vuistregel 6-10 sets per spiergroep per training
Op basis van deze onderzoeksresultaten en eigen ervaring denk ik dat ongeveer 6-10 sets per spiergroep per training een goede vuistregel is om mee te beginnen met experimenteren. Uiteindelijk zul je er zelf achter moeten komen wat het effectiefst voor jou is.
Tussen 4-6 sets doen voor een spiergroep tijdens een trainingssessie lijkt een maximale respons te geven voor spieropbouw (bron). Train je 1-3x per week, dan kun je uitgaan van een theoretische range van 4-18 sets per spiergroep per week. Dit is dus afhankelijk van je trainingsniveau.
Conclusie. Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
Een goed squat schema voor beginners kan bestaan uit drie sets van tien herhalingen. Gaat dit je gemakkelijk af, dan kun je per trainingsdag vijf herhalingen aan je sets toevoegen. In je tweede training doe je dan drie keer vijftien herhalingen, en in je vierde drie keer twintig.
Als je kijkt naar de meeste standaard en persoonlijke full body schema's zie je ook vaak dat een trainingsdag uit ongeveer 5 tot 8 oefeningen bestaat.
Voor krachttoename zagen de proefpersonen die hogere gewichten en minder herhalingen gebruikten echter het meeste voordeel. Lygdback voegt eraan toe dat 'als je aan krachtsport doet of sterker wilt worden, een hoger gewicht en minder herhalingen zeker veel beter voor je zijn.
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren.
Een rep-range van 8-12 herhalingen zou de 'sweet spot' zijn voor hypertrofie oftewel spieropbouw, 3-5 herhalingen optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Sport minimaal 3 keer in de week om resultaat te zien
Bewezen is in ieder geval dat het ook handig is om een goede sport beha te kopen, want dan ren je sneller. Om deze conclusie te trekken, onderzochten ze twee groepen mensen. Groep A deed de specifieke oefening 2 dagen per week, Groep B 3 keer per week.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Een set is een serie van herhalingen. Je kan bijvoorbeeld 3 sets doen van 8 herhalingen doen; 3 x 8. Dit houd in dat je 8 herhalingen van een oefening doet, vervolgens neem je even rust, dan heb je de eerste set voltooid.
Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
Dit is dus voor iedere persoon anders, afhankelijk van een groot aantal factoren. Maar grofweg kan je zeggen dat voor de meeste mensen 2 a 3 minuten rust tussen sets voldoende is. Voor de echt zware sets dan 3 of 4 minuten, de rusttijden tussen lichtere sets ongeveer 2 minuten (bron).
Er wordt gespeeld om twee gewonnen sets, een beslissende (derde) set wordt gespeeld om 15 gewonnen punten.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.