Hoe zwaarder het gewicht, hoe lager het aantal herhalingen. Wanneer je meer gewicht wilt bankdrukken, dan adviseren we juist in trainingsgewicht omlaag te gaan. Is jouw maximale trainingsgewicht bij bankdrukken bijvoorbeeld 3 herhalingen met 80 kilo, probeer dan eens 70 kilo en dan minimaal 8 (tot 12 herhalingen).
Plan twee borsttrainingen per week in: maandag train je met veel gewicht en doe je 3-5 herhalingen, vrijdagen pak je minder gewicht en doe je 8-12 herhalingen. 'Door te spelen met de frequentie van de herhalingen, word je sterker', zegt Allport.
Bankdruk vaker
Het is een wet in elke sport: om beter te worden in iets, moet je het vaker doen. Toch ontgaat veel krachtsporters deze wetmatigheid. Als je beter wilt worden in het bankdrukken, moet je dit minstens twee of liever drie keer per week doen.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Als je voornamelijk bent gefocust op afvallen, is het belangrijk om zowel zwaar te trainen als veel herhalingen te doen. Alleen kun je dan beter op een andere manier zwaar trainen. Het is beter om voor een laag gewicht te kiezen, en de oefening vervolgens vaak te herhalen, totdat je het eigenlijk niet meer aankunt.
Trainen als je gespierd wilt worden
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12.
Saillant detail: onderzoek suggereert dat bankdrukken met zware gewichten (bijvoorbeeld 80%1RM) voor meer spiergroei in de triceps zorgt dan bankdrukken met relatief lichte gewichten (bijvoorbeeld 60%1RM).
Bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen in de sportschool. En het is een enorm effectieve oefening om de borst-, schouder- en armspieren groter en sterker te maken. Maar de activiteit van deze spieren neemt niet altijd in verhouding toe met de trainingsintensiteit.
Beginnende krachtsporters of fitnessers kunnen over het algemeen maar een tot een paar keer 10 tot 60 kg bankdrukken. Mannen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn en/of veel aanleg hebben, kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken.
De bench press is eigenlijk gewoon een push-up op je rug met een gewicht, waarmee je je borst (de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius-spieren), schouders, triceps en buikspieren samen aan het werk zet.
De standaard barbell, ook wel de olympische barbell, heeft voor heren de lengte van 220 cm en is 20 kilo. De barbells voor dames zijn ook wel eens 201 cm en hebben een gewicht van 15 kilo.
Benchpress is perfecte training voor met name de borstspier
Benchpress is de perfecte training voor met name de borstspier, ook wel pectoralis major genoemd. Bij bankdrukken kunnen diverse technieken toegepast worden: voor de opbouw van kracht of voor het optimaal aanspannen van de borstspier.
Je borstspieren zijn sterke spieren en kunnen best wat gewicht aan, maar andere spiergroepen die (met name bij een foute techniek) meewerken zijn over het algemeen minder sterk. Denk aan je schouders en onderrug. Begin daarom niet te zwaar met bankdrukken en bouw dit rustig op om blessures te voorkomen.
Aandachtspunten tijdens het bankdrukken
Trek je schouderbladen naar achter en houd je schouders laag. Vooral bij het uitstoten heeft men nog wel eens de neiging om de schouders mee naar voren te drukken, dat is niet de bedoeling en heeft niets met het trainen van je borst te maken.
Tweehandig tillen van grond tot heuphoogte dicht bij het lichaam: 15 kg. Tweehandig tillen tussen knie- en borsthoogte: 12 kg. Tweehandig tillen van grond tot heuphoogte verder van het lichaam: 10 kg. Tweehandig tillen rond heuphoogte en 90° draaien: 8 kg.
Maar het grootste voordeel van bankdrukken met een dumbbell is dat het je grotere bewegingsvrijheid biedt, die je niet hebt met een barbell, volgens Matheny. "Met dumbbells kun je vrij in de ruimte bewegen, wat beter is voor je schoudergewricht", zegt hij.
Voor een bredere en grotere borst, zijn de bench press en de push-up bekende en veel gebruikte oefeningen. De bench press is zonder twijfel het hoogst aangeschreven als het gaat om spier opbouw en het verbeteren van de borstspieren.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Om een gespierd lichaam te krijgen is drie dagen krachttraining optimaal als je daarnaast nog een drukke leefstijl hebt. Vaker is wel mogelijk, maar let op dat je spiergroepen genoeg tijd geeft om te herstellen.
Dus hup, de boeken in! Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).