Volgens het Voedingscentrum, is 280 tot 350 gram aardappelen (wat neerkomt op zo'n 4 tot 5 middelgrote aardappelen) een normale portie voor één persoon om te eten.
Voor een normale portie aardappelen reken je best zo'n 200 gram. Uiteraard zullen de liefhebbers van onze populaire 'patatten' of grote eters wellicht wat meer van de knollen op hun bord willen zien liggen.
Als je een klassiek AVG-tje (aardappels-groente-vlees) eet dan zijn de hoeveelheden vrij duidelijk, namelijk 200 gram aardappels (4 stuks) met 250 gram groente (5 opscheplepels) en 1 stukje vlees van ongeveer 100 gram.
Gemiddeld eten we elk jaar 81 kilo aardappelen per persoon. Dat is ongeveer twee winkelwagens vol aan aardappelen. Vroeger was dat nog meer: 60 jaar geleden aten we namelijk zo'n 130 kilo per persoon, dat is ongeveer acht winkelwagens vol! Tegenwoordig eten we naast aardappelen ook rijst en pasta.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Wat zegt de gezonde meetlat? Met honderd gram gekookte aardappels op je bord, werk je 83 kcal naar binnen. Honderd gram spaghetti levert je 131 kcal aan energie. Aardappelen bevatten minder eiwitten (2 gram) dan volkorenpasta (5.5 gram).
Volgens het Voedingscentrum, is 280 tot 350 gram aardappelen (wat neerkomt op zo'n 4 tot 5 middelgrote aardappelen) een normale portie voor één persoon om te eten.
Voor wie wil afvallen, adviseren we wat minder brood, aardappelen, rijst en pasta (vrouwen 200 gram per dag en mannen 250 gram) en iets minder noten (vrouwen 15 gram per dag en mannen 25-30 gram). Deze aanbevolen hoeveelheden zijn een richtlijn. Ieder mens is anders.
De aardappel is een gezonde energieleverancier. Het levert energie in de vorm van complexe koolhydraten maar ook essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, mineralen en vitaminen. In de voedingsdriehoek staat de aardappel in de donkergroene zone, naast brood en andere volkoren graanproducten.
De zoete aardappel bevat 10% meer calorieën, 40% minder eiwit (dat is wel flink), ruim 10% meer koolhydraten, een klein beetje vet en ruim 30% meer vezels. Zo heeft elk verschil een voor- en nadeel. Meer calorieën in een tijd van overgewicht is misschien niet zo handig, maar meer vezels is wel weer positief.
Gemiddelde voor een avondmaaltijd
Een gemiddelde hoeveelheid avondeten is ongeveer 450 gram. Dit is een “medium” kant-en-klaar maaltijd bij Uitgekookt. De maaltijd bestaat uit minimaal 150 gram groenten, 100-150 gram koolhydraat componenten (oftewel aardappelen, pasta, rijst etc.) en 100 gram vlees of vis.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Ongekookt-gekookt gewicht berekenen
Pasta: ongekookt 100 gram = gekookt 250 gram (x 2,5) Rijst: ongekookt 100 gram = gekookt 295 gram (x 2,95)
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten [8]. Voor bewerkt vlees is geen bovengrens gesteld, al raadt de Gezondheidsraad aan om de consumptie hiervan te beperken [7]. Jongvolwassen eten gemiddeld 70 gram rood vlees en 47 gram bewerkt vlees per dag.
Dit is het gemiddelde voor een volwassene. Gebruik voor een grotere eter 300 gram aardappelen. Voor een kleine eter zet je in op 200 gram. Een kind is vaak met 125 tot 150 gram aardappelen al tevreden.
Het Voedingscentrum beveelt aan om 75 tot 100 gram ongekookte pasta, rijst of andere granen per persoon te nemen als basis voor de maaltijd. De meeste fabrikanten gebruiken die hoeveelheid ook netjes op hun verpakking, al gaan ze vaak wel uit van de bovengrens, dus de 100 gram.
Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten: eet dus volop groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken.
Aardappels bevatten geen vet en zijn een bron van voedingsvezels. Dat maakt ze een geschikte bron van koolhydraten voor wie wat gewicht wil verliezen. Wie een koolhydraatbeperkt dieet volgt om af te vallen, kan een kleine portie aardappels nemen en dit aanvullen met een ruime portie groenten.
Een vrouw van 30 jaar met een kantoorbaan en een gemiddelde lichaamsbouw heeft ongeveer 2000 kcal nodig op een dag. Een gezond dagmenu kan er dan als volgt uitzien: Ontbijt: een schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met vijf el. ongezoete muesli en een stuk fruit.
Als je alleen op fruit en groente zou leven, ga je waarschijnlijk spiermassa en kracht verliezen, zegt Amy Shapiro, een voedingsdeskundige uit New York. “Je kunt de eiwitten die je nodig hebt uit een plantaardig dieet halen, maar zonder granen wordt het moeilijk om regelmatig genoeg eiwitten binnen te krijgen.”
100 gr bruin brood (ongeveer 3 middelgrote sneden) is ongeveer 240 kcal of 1 snede brood is ongeveer 80 kcal. 100 gr gekookte aardappelen (ongeveer 2 middelgrote aardappelen) is 76 kcal. Brood en aardappelen zijn dus geen calorierijke voedingsmiddelen maar wel zeer waardevol in onze voeding.
Net als witte rijst bevat deze rijst een stuk minder voedingsstoffen doordat het vliesje is verwijderd. De rijstkorrel van basmatirijst is in vergelijking met andere soorten langer en heeft een lichte nootachtige smaak. Doordat er meer smaak aan zit, is dit een favoriet bij velen. Wist je dat basmati 'geurig' betekent?
Eet ongezonde bronnen van koolhydraten zoals snoep, koekjes, chips, jam, witbrood, cornflakes, witte rijst, frisdrank en vruchtensap met mate. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suikers en calorieën en laten je bloedsuiker snel stijgen.