In het algemeen wordt een richtlijn van binnen twee uur na het sporten genomen als optimaal voor het herstel (15). Dus je hoeft echt niet op stel en sprong je eiwitten naar binnen te proppen. Als je binnen twee uur je volgende maaltijd gepland heb staan wacht die dan rustig af!
Opnamesnelheid. Voor timing is het belangrijk wanneer de concentratie aminozuren (bouwblokken van eiwitten) piekt in je bloed. De snelste eiwitten (whey) doen er minimaal 30-45 minuten over. De opnamesnelheid van eiwit uit vast voedsel is afhankelijk van de maaltijd.
Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je eiwitshake in te nemen. Het drinken van een eiwitshake zonder te sporten, is niet aan te raden.
Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Daarom is niet zozeer de timing, maar de spreiding van eiwitten belangrijk: verdeel je eiwitten min of meer gelijkmatig over vier tot zes innames per dag, dat wil zeggen maaltijden met 20 tot 40 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden.
Twintig gram is de hoeveelheid eiwit dat wel zorgt voor optimaal herstel van het lichaamsweefsel, alles hierboven is dus eigenlijk niet van meerwaarde. Voeg bij de twintig gram aan eiwitrijke producten vervolgens groentes, vezels en bijvoorbeeld fruit aan toe om een complete maaltijd te maken.
Is teveel eiwitten schadelijk of ongezond? Eiwitten worden door je lever afgebroken tot ureum en uitgescheiden door je nieren via je urine. Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren.
2. Wij raden aan om voor en na de training voldoende eiwitten te nuttigen en de ruimte tussen deze twee maaltijd momenten niet verder op te laten lopen dan 4 tot 6 uur. Wij adviseren 0,4-0,5 gram eiwit per kilo vetvrije massa voor en na de training voldoende om het anabole effect van eiwit optimaal te benutten.
Whey-eiwit wordt snel opgenomen door je lichaam. Deze snelle opname maakt whey-eiwit gunstig om na het sporten in te nemen, aangezien je spieren eiwitten nodig hebben om te herstellen. Je kan het direct na het sporten innemen, maar dat hoeft niet.
Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van spiermassa.
Een eiwitshake komt het beste tot z'n recht vlak na de training. Dit is namelijk het moment dat jouw lichaam de eiwitten het hardst nodig heeft. Door binnen 45 minuten na de training een shake te nuttigen, voorzie je jouw lichaam van voldoende eiwitten wat je herstel ten goede komt.
Wel is het aan te raden om ongeveer 3 tot 4 uur rondom je training voldoende eiwitten te eten, omdat dit een gunstig effect heeft op de spieropbouw. Zo'n 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd is voldoende om het anabole effect van eiwit optimaal te benutten.
Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen dat de ruimtelijke structuur van het eiwit is veranderd.
In de twaalfvingerige darm komt alvleessap bij het voedsel. Alvleessap bevat enzymen waarmee de eiwitten in nog kleinere mootjes worden gehakt. In de wand van de dunne darm zitten miljoenen kleine kliertjes die darmsap maken. Darmsap bevat enzymen die de kleinere stukjes eiwit afbreken tot aminozuren.
Eieren zijn rijk aan eiwitten en bevatten verschillende vitamines en mineralen. Ze zijn het ideale tussendoortje na een krachttraining omdat ze jouw spieropbouw stimuleren.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Eten en drinken na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.
Ga je sporten na de avondmaaltijd, wacht dan 3-4 uur. Het kan natuurlijk best zijn dat je na 2-4 uur eigenlijk al weer trek hebt. Kies dan voor een licht tussendoortje als een appel, plakje ontbijtkoek , handje gedroogd fruit of wat yoghurt.
Dit onderzoek noemt als grens 3 tot 4 uur tussen de pre- en post-workout maaltijd. Als je een uurtje traint, en twee uur voor het trainen iets gegeten hebt, is een uur na de training dus het uiterlijke moment om weer iets te eten.
Krijgen je spieren geen bouwstoffen na een training, dan zal je lichaam spierweefsel af breken om te kunnen herstellen. Hierdoor vertraagt je stofwisseling, met als gevolg dat je minder calorieën verbrand. Eet dus bij alle maaltijden wat minder calorieën, in plaats van te bezuinigen op het eten na een training.
'Eiwitten leveren ook energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat je ook in gewicht en vet kunt aankomen als je te veel eiwitrijke voeding eet. Meer is dus niet altijd beter. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen.
Hoofdpijn en algehele vermoeidheid zijn twee potentiële bijwerkingen van uitdroging vanwege een teveel aan eiwitten. Ook kunnen ze ontstaan wanneer je lichaam in ketose is, wat gebeurt wanneer je voornamelijk eiwitten eet.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.