Uitgangshouding: zitten op een bed, bank of lage stoel, de gestrekte armen schuin naar achteren om het lichaam te ondersteunen en de ontspannen benen naar voren. Het been strekken door plotseling de strekspier van het been (knieschijf) aan te spannen, en de tenen optrekken.
Breng je bovenste knie naar je onderste knie en neem de uitgangspositie aan, zodat je knieën bij elkaar liggen. Pak de bovenste enkel en trek je been naar achteren totdat je rek voelt aan de voorkant van je dij, diep in de bovenbeen spier. Houd dit voor 3-5 seconden vast.
Ga op de grond liggen, buig een van je benen zodat het bovenbeen tegen het onderbeen aan zit. Blijf met je bovenlichaam plat op de grond liggen. Dit voel je in je bovenbeenspieren. Houd dit 15 seconden vast en ontspan je benen.
Mensen met overbelaste quadriceps ervaren vaak de volgende (pijn)klachten: Pijnklachten aan de voorkant van de knie, net boven en/of op de knieschijf, of voorzijde bovenbeen. Pijnklachten tijdens het hurken, traplopen en/of fietsen.
Ga rechtop zitten met de voet van uw aangedane been rustend op de vloer. Uw knie moet comfortabel gebogen zijn. Breng wat crème aan in beide handen. Beweeg met uw handen vegende cirkelvormige bewegingen uit rond de spieren van uw bovenbeen.
Ga rechtop zitten met de voet van uw aangedane been op de grond. Uw knie moet in een comfortabele gebogen positie staan. Neem wat crème en verwarm het in beide handen. Gebruik uw hele handen en voer vegende cirkelvormige bewegingen uit rond de spieren van uw dij.
Triggerpoints in de quadriceps zijn in principe knopen in quad-spieren die daar en elders pijn en ongemak veroorzaken. Ze zijn meestal gemakkelijk te behandelen met effectieve gerichte massage en geïsoleerde of actieve geïsoleerde stretches.
Quadriceps stretch (liggend op de zij)
Buig je bovenste been en reik achter je om de voorkant van die voet of enkel met je andere hand vast te pakken. Strek je been naar achteren door je voet naar je bil te trekken. Je voelt de rek aan de voorkant van je dij.
Quadriceps Tendinopathie, ook wel bekend als kniepeesontsteking of Quadriceps tendinitis, is een veelvoorkomende overbelastingsklacht die voornamelijk bij sporters voorkomt. Deze aandoening treft de pees van de quadriceps, dit is de grote dijspier net boven de knieschijf.
Efficiënte oefeningen bij zware benen. Lage-impact sporten zoals wandelen, zwemmen, rustig joggen of fietsen zijn perfect om de circulatie in je benen te bevorderen en het zware gevoel in je benen te verlichten.
Het herstel van een gemiddeld quadriceps spierscheuring kan 6 tot 8 weken duren. De eerste twee weken is het van belang rust te houden en de spier rustig te bewegen. Probeer explosieve bewegingen te vermijden, de kans op grotere spierscheuring is groot.
Ga staan en houd je met één hand vast aan een steun.Til je knie op en buig hem, trek je enkel naar je billen – je zou de rek aan de voorkant van je dij moeten voelen. Probeer deze houding geleidelijk te verlengen tot 20 of 30 seconden om het meeste voordeel te behalen.
Het opnemen van de staande quad stretch in je fitnessroutine is een kleine stap die grote beloningen oplevert. Het gaat niet alleen om flexibiliteit, maar ook om het verminderen van ongemak, het verbeteren van prestaties en het beschermen van je lichaam tegen blessures .
Om deze test uit te voeren moet de patiënt in rugligging liggen met de heup gebogen tot 45° en de knieën gebogen tot 90°.Het is belangrijk om de knie verder te buigen dan de neutrale hoek van de quadriceps, die meestal ongeveer 60-70° is.
BEHANDELING Quadriceps tendinitis
Het volledige herstel kan afhankelijk van de ernst, enkele weken tot maanden duren. Het is verstandig om niet te lang door te blijven lopen met klachten en op tijd in te grijpen.
Afhankelijk van de ernst van blessure duur het herstel gemiddeld 6 tot 8 weken. Als de quadriceps volledig door- of afgescheurd is, is een operatie noodzakelijk (binnen 7 dagen). Dit herstel kan tot 3 maanden duren. Voor een goed herstel heb je de ondersteuning van een fysiotherapeut nodig.
Een peesontsteking kan verschillende oorzaken hebben, zoals: Lichamelijke overbelasting (zwaar werk, zware sport)Een onderliggende reumatische aandoening. Osteoporose.
Enthesitis merk je vooral aan pijn en stijfheid rondom een gewricht.Soms is de plek ook gezwollen of voelt het warm aan. Het bewegen van het lichaamsdeel waar de ontsteking zit, doet vaak pijn.
Ga op je knieën in een lunge positie zitten.Pak een voet vast en trek die naar je billen toe. Hiermee stretch je zowel je quadriceps als je heupen. Houd deze positie vast en herhaal daarna met het andere been.
U kunt de 5-Minute Quad Stretch gedurende de dag uitvoeren, afhankelijk van uw persoonlijke behoeften. Als u veel zit of om een andere reden last heeft van stijve quadriceps, probeer de stretch dan minstens één keer per dag op elk been uit te voeren.
Bij quadriceps tendinopathie is de pees van de quadricepsspier aangetast, wat resulteert in pijnklachten aan de voorzijde van de knie, net boven de knieschijf. Deze aandoening doet zich voornamelijk voor bij sporters en wordt vaak aangeduid als kniepeesontsteking, hoewel de pees niet per se ontstoken hoeft te zijn.
Oefening Quadriceps massage
Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen.Plaats de foamroller onder je bovenbeen.Rol heen en weer en laat de foamroller je quadriceps masseren. Je kunt variëren met de druk en houd eventueel vast op stijve plekken.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Een knoop, of triggerpoint, kan aanvoelen als een kleine harde bult . Deze kunnen al worden gevoeld met een zachte aanraking, sommige kunnen zich bevinden in de diepere lagen van zacht weefsel. Een triggerpoint kan zich overal in het lichaam vormen waar skeletspieren en fascia aanwezig zijn.