Ga liggen in de spreihouding, eventueel met kussens onder de knieën. Voor echt onstpanning legt u een warme kruik of hittepit tegen de bekkenbodem aan. Plaats de handen laag op de buik en probeer richting de onderbuik en bekkenbodemspier te ademen en volledig te ontspannen. Doe dit voor 5 minuten.
Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt.
Ook kunnen massage- en rekkingstechnieken helpen om de bekkenbodemspier te ontspannen. De bekkenfysiotherapeut legt je de functie van de bekkenbodem uit en wat zijn rol is in relatie tot jouw klachten. De bewustwording van het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodem is een belangrijke stap in de behandeling.
Seks. Tijdens het vrijen spelen de bekkenbodemspieren ook een rol. Om fijn te kunnen vrijen ontspannen de bekkenbodemspieren, waardoor de penis naar binnen kan en kan bewegen in de vagina.
Bekkenmassage is een therapeutische techniek waarbij de spieren en weefsels van het bekken worden gemasseerd. Het wordt vaak gebruikt om de spierfunctie te helpen verbeteren, pijn en spanning te verlichten en de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Beginpositie: Ga op de grond zitten met uw voetzolen tegen elkaar aan. Oefening: Buig vanuit uw heupen naar voren tot u een lichte rek voelt in uw kruis (binnenkant dijbenen en bekkenbodem). De rek moet minder worden als u het even volhoudt (20 seconden). Houd uw onderrug recht.
Ga elke middag minimaal een uur liggen om je bekkenbodem te ontspannen.Probeer maximaal 3 keer per dag te trap op en neer te lopen. Vraag in de eerste zes weken om hulp bij zwaar tillen of andere zware activiteiten.
Een gespannen bekkenbodem kan leiden tot verschillende symptomen. Sommige mensen hebben alleen pijn in het bekkengebied, terwijl anderen ook problemen hebben met plassen, ontlasting en seksuele activiteit. Andere veelvoorkomende symptomen zijn: Pijn in de onderbuik, rond de geslachtsorganen of de anus.
De diepe pijn kan ontstaan doordat de penis tegen de baarmoedermond aanstoot. Ook darmafwijkingen zoals een spastische dikke darm, obstipatie of gynaecologische aandoeningen (bijvoorbeeld endometriose) kunnen dit soort pijnklachten veroorzaken. Sommige vrouwen hebben buikpijn of bekkenbodempijn na de gemeenschap.
Hoe kan het dat je na een orgasme soms niet meer op je benen kan staan? “Dat valt eigenlijk te onderscheiden in twee groepen. Bijvoorbeeld omdat tijdens de seks door een bepaalde houding bepaalde spieren en bloedvaten zijn afgekneld. Met als resultaat een hardnekkige kramp in je bil.
Vaginisme is een ongewilde samentrekking van de spieren rond de vagina die geslachtsgemeenschap en gynaecologische onderzoeken moeilijk of zelf onmogelijk maken. De definitie van vaginisme werd recent uitgebreid als gevolg van nieuw onderzoek, en bevat nu de termen pijn, spierspanning en angst voor penetratie.
De bekkenbodem hoort u aan te spannen als de buikdruk toeneemt, zoals bij hoesten, niezen, tillen en lachen. Vooral als u ook aandrang hebt (plassen of ontlasten) is het belangrijk om door aanspannen van de bekkenbodem het plasgaatje en de anus dicht te houden.
Welke sporten zijn goed voor bekkenbodem? Een sport die goed is voor de bekkenbodem is een sport die de bekkenbodemspieren niet belast en/of die de spieren verstevigt. Dit zijn sporten zoals fietsen, zwemmen, maar ook paardrijden.
Als reactie op de druk die de bekkenbodem uitoefent, gaat de blaas zich samentrekken. Hierdoor krijgt u een gevoel van aandrang. Mensen die hier last van hebben, gaan vaak naar het toilet maar plassen steeds maar kleine beetjes. Door de hoge spierspanning raakt het gevoel van aandrang verstoord.
Door een knijpende of intrekkende beweging te maken van de anus en de plasbuis. Belangrijk is dat je ervoor zorgt dat de buik- en bilspieren hierbij ontspannen blijven. Ontspan daarna de bekkenbodemspieren weer. Herhaal dit tien keer op elke derde keer dat je uitademt.
Hand op je onderbuik, voeten plat op de grond. Doe dit een minuut of vijf. Span je bekkenbodem even aan en laat hem daarna vooral weer los. Doe dit een minuut of vijf.
Met oefeningen kunt u de spieren van de bekkenbodem trainen. Hoe vaak moet je bekkenbodemoefeningen doen? Om de bekkenbodem te versterken moet u er vanuit gaan dat u drie keer per dag drie keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en weer ontspannen.
Bekkenbodemklachten komen veel voor. Hierbij kunt u denken aan incontinentieklachten (van urine en ontlasting) of verzakkingsklachten.Ook kunt u juist moeite hebben met plassen of poepen. Deze klachten komen veel voor en zijn meestal goed te behandelen.
Hardlopen, zònder urineverlies.
Je lichaam in conditie brengen en je bekkenbodem sterker maken. Jazeker! Door hard te lopen maak je je bekkenbodemspieren sterker. Maar dan moet je het wel goed opbouwen…
Een pelvic release, ook wel genoemd yoni of lingam release, helpt je bij het herstellen van de verbinding met je bekkengebied. Het woord pelvic betekent 'van het bekken' en release betekent 'bevrijden, loslaten, ontspannen'. Een pelvic release richt zich op het losmaken van spanning of blokkades in het bekkengebied.
Een triggerpoint bevindt zich in de spier of tussen de spier en het spiervlies. Zo kunnen triggerpoints in de buik een uitstralende pijn geven in de penis, de vagina en plasbuis. Triggerpoints in de bekkenbodem kunnen pijnklachten geven in de gehele bekkenbodem, in het scrotum en de anus.