VO2 Max wordt algemeen beschouwd als de beste maatstaf voor het meten van cardiovasculaire conditie: hoe hoger je VO2 Max, hoe fitter je bent (bron). Deze statistiek kan ook het prestatiepotentieel aangeven voor activiteiten op basis van uithoudingsvermogen, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen (bron).
Een simpele maar effectieve manier om je conditie te meten, is door middel van een fiets- of looptest. Tijdens deze test voer je gedurende een bepaalde tijd inspanning uit op een fiets of loopband, waarbij je je hartslag, snelheid en/of vermogen kunt meten. Aan de hand van je prestaties kun je je conditie beoordelen.
Als u regelmatig actief bent, kunt u een geschatte meting krijgen door zelf een test te doen, de Rockport 1-mile walk test of de Cooper 1.5-mile test . Om deze tests uit te voeren, loopt u ofwel een mijl zo snel als u kunt zonder te rennen of loopt/rent u anderhalve mijl zo snel als u kunt.
Apple Watch kan u cardiofitnessschattingen geven door te meten hoe hard uw hart werkt tijdens een wandeling, hardlooprondje of hike in de buitenlucht, en u een melding te sturen wanneer het laag is. Afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, valt uw cardiofitness in een van de vier bereiken: Laag, Ondergemiddeld, Bovengemiddeld of Hoog.
Sporten en activiteiten
Sporten als hardlopen, wandelen, fietsen en HIIT zijn vormen van cardiovasculaire training (cardio). Ze verbeteren je conditie en uithoudingsvermogen, bevorderen de gezondheid van je hart en hebben nog vele andere voordelen.
Door te fietsen, hardlopen, zwemmen, dansen of schaatsen ontwikkel je een goede cardiovasculaire werking en bloedsomloop. Die twee zorgen voor de toe- of afname van het aantal hartslagen en het stijgen of dalen van je bloeddruk. Recht tegenover cardio staat krachttraining.
De waarden voor VO2max liggen ongeveer tussen de 10 (niet getraind, overgewicht, pathologie) en 90 ml/min/kg (mannelijke topatleet cross-country skiën). Een gemiddelde VO2max voor 20-jarige mannen is 40-45 ml/min/kg en voor een voetballer is dit ongeveer 55-60 ml/min/kg.
Wil je afvallen, dan is het advies om 150 tot 200 minuten per week aan cardiotraining te doen. Daarbij beweeg je matig tot zwaar intensief. Doe dat steeds minstens een half uur tot 1 uur per keer.
De meest gebruikte veldtesten omvatten afstands-/getimede runs van verschillende lengte en shuttle runs met een gegradeerd tempo . Verschillende soorten afstands-/getimede runs zijn gebruikt om cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te meten in fitnesstestbatterijen sinds de komst van grootschalige fitnesstests in het tijdperk na de Tweede Wereldoorlog.
Aerobische oefening
Hoeveel: Idealiter, ten minste 30 minuten per dag, ten minste vijf dagen per week. Voorbeelden: Stevig wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, tennissen en touwtjespringen. Hartverwarmende aerobe oefeningen zijn de oefeningen die artsen in gedachten hebben als ze ten minste 150 minuten per week matige activiteit aanbevelen.
Hoe de Apple Watch je hartslag meet
De Apple Watch gebruikt groene ledverlichting in combinatie met lichtgevoelige fotodioden om de hoeveelheid bloed die er op een gegeven moment door je pols vloeit, te detecteren.
Wat is cardio
Met cardio wordt cardiovasculaire training bedoeld. Je traint er je cardiovasculaire systeem mee, je hart en bloedvaten. Een gezond en goed getraind cardiovasculair systeem is bevorderlijk voor de conditie en algemene gezondheid. Daarnaast verbrand je veel calorieën door het doen van cardio.
Des te meer zuurstof je binnenkrijgt, des te verder, sneller en langer je kunt blijven rennen. Je kunt je VO2 max verbeteren door regelmatig te sporten. Des te meer je sport, des te efficiënter je lichaam wordt in het opnemen van zuurstof.
Hoe hoger het getal, hoe fitter je bent. Als je een normale work-out hebt gedaan van minstens 15 minuten dan kun je stellen dat een hartslag herstel van 30+ goed is en onder de 20 slecht.
Je fitnessleeftijd is een schatting van hoe fit je bent in vergelijking met je werkelijke leeftijd. Beschouw de fitnessleeftijd als een handige herinnering aan het feit dat gezonde keuzes en regelmatige lichaamsbeweging kunnen helpen om je fris en energiek te voelen.
Wat zegt VO2 Max over je gezondheid? Je VO2 Max is dé indicatie van je conditie. Hoe hoger je VO2 Max, hoe beter je conditie is. VO2 Max wordt ook wel maximale zuurstofopname genoemd en wordt algemeen beschouwd als de meest nauwkeurige meting van je conditie.
Het onderdeel 'uithoudingsvermogen' verbetert al snel met cardiotraining. Dat is training waarbij je je hartslag pittig opjaagt. Denk hierbij aan sporten, zoals: hardlopen, spinning, roeien, mountainbiken en zwemmen. Zelfs met een stevige pas wandelen, verbeter je je uithoudingsvermogen al.
De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan dat welke cardio-oefening u ook kiest, u deze ten minste 10 minuten per keer moet doen om er het meeste profijt van te hebben. Als u aan matige intensiteitstrainingen doet, zoals een stevige wandeling, dan kan 30 minuten per dag u helpen om verschillende voordelen te behalen.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Door regelmatig te wandelen, bouw je geleidelijk aan je uithoudingsvermogen op.Fitness, zowel krachttraining als cardio, is een effectieve manier om je conditie te verbeteren. In de sportschool kun je gebruikmaken van verschillende apparaten en gewichten om je lichaam sterker en fitter te maken.
De twee manieren om uw score te verbeteren zijn lichaamsbeweging en gezond afvallen .
Cardio training
Activiteiten zoals hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen en dansen verhogen je hartslag en stimuleren de stofwisseling. Deze oefeningen helpen je om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Probeer minstens 150 minuten matige cardio per week te doen voor goed resultaat.