Als je veel vet hebt, duurt het cutten wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn. Mik op rond de tien procent lichaamsvet, dan zijn je spieren goed zichtbaar.
#5: Val niet te snel af
Een belangrijke tip die we je kunnen meegeven tijdens droog trainen is niet te snel afvallen. Het gemiddelde gewicht dat men verliest bij een goede droog training is 0,5 kg per week. Zorg dat je hieronder blijft, want bij meer gewichtverlies raak je ook spiermassa kwijt.
Zoals gezegd duurt een mini-cut meestal niet langer dan zes weken. Dit betekent dat het een perfect hulpmiddel is voor diegenen die, om wat voor reden dan ook, op korte termijn minder lichaamsvet willen hebben.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
Het doel van cutten is om je vetpercentage te verlagen zodat je spieren beter zichtbaar worden. Om dit te bereiken moet je zorgen voor een negatieve energiebalans. De energiebalans is het verschil tussen het dagelijkse energieverbruik en je energie-inname.
Cutten is eigenlijk niets anders dan het verlagen van je vetpercentage, door jezelf aan een streng voedingsschema te houden. Hierdoor wordt je spiermassa beter zichtbaar. Het verschil tussen cutten en een regulier dieet, is dat je met een regulier dieet vaak ook spiermassa kwijtraakt.
Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in.
Maar hoe bepaal je nu wanneer je gaat bulken of cutten? Iemand die heel dun is en wil aankomen, zal opteren om te bulken. Iemand die gewicht wilt verliezen zal dan eerder gaan cutten. Maar hoe zit het voor de mensen die zowel vet willen verliezen en spiermassa op willen bouwen.
Cutten is een periode waarin je jouw vetpercentage probeert te verlagen. Dit wordt ook wel droogtrainen genoemd. Door minder calorieën te consumeren dan je verbruikt, verbrand je overtollig vet. Het doel van cutten is vet verbranden en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
De twee belangrijkste macro's zijn eiwit en vet. Voor eiwit geldt een minimum van 1.8 gram per kg/lichaamsgewicht maar zou je eventueel tijdens de cut iets kunnen verhogen. Vet wordt vaak verwaarloosd, vooral tijdens het cutten, terwijl vetten juist van groot belang zijn voor optimale prestaties.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Je voelt je slap
Kun je tegenwoordig een stuk minder in de sportschool dan een paar weken terug? Dan heb je geen spiermassa opgebouwd, maar juist afgebroken. Houd al je trainingen bij (hoeveel gewicht, hoeveel herhalingen, hoe lang je rent, enz.)
In de praktijk is je dieet de belangrijkste factor voor resultaatgericht droogtrainen. Om echt ripped te worden is ongeveer 70% de inspanningen voor je dieet, 20% een goede workout, 5% psychologisch, om de tussendoortje te kunnen weerstaan en 5% pure vastberadenheid.
Wanneer iemand droog traint door middel van te hard trainen en een crashdieet volgt is het gevaarlijk voor je lichaam. Dit komt omdat je je lichaam dan te weinig voedingsstoffen geeft, en het extra laagje energie (onze vetreserve) ook wegwerkt.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Aan de hand van een calliper (huidplooitang) worden op 3 tot 7 plaatsen op je lichaam je huidplooien gemeten. Dat doet je coach gewoon door je huid en je onderhuids vet, maar niet je spieren vast te nemen. De metingen worden in een formule gestopt die een schatting maakt van je hele lichaamsvetpercentage.
Samengevat: Eet tijdens de cut niet meer vet dan nodig is: ongeveer 0,5 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Neem 0,8 g/kg/d als uitgangspunt.
Of je nou aan het bulken bent of niet, ongezond eten blijft slecht voor je lichaam en gaat je in geen enkel opzicht helpen. Het stimuleert de opslag van vet in plaats van spiergroei. Bij bulken krijg je (vaak) veel extra vet. Simpelweg omdat je zo veel eet dat je lichaam niet alles kan verbranden.
Droog trainen is simpel gezegd: het verliezen van lichaamsvet, door minder calorieën te eten dan je verbruikt, maar met behoud van je spiermassa. Het wordt ook wel “cutten” genoemd. Het is een combinatie van de juiste voeding en krachttraining dat zorgt voor resultaat. De term komt voort uit de bodybuilding wereld.
Vooral tijdens het droogtrainen wordt een broodje al snel gezien als vijand. Zo zou zetmeel slecht voor je zijn, zijn de gluten in brood schadelijk voor je darmen en is brood een dikmaker.
Wel moet je de trainingsintensiteit handhaven, dus even zware gewichten blijven gebruiken. Wellicht is een derde van je reguliere trainingsvolume al genoeg om je spiermassa te behouden. Om iets van spiergroei te realiseren moet je minimaal 5-10 sets per spiergroep per week doen (Minimum Effective Volume, MEV).
Het eind resultaat van jou droog getrainde lichaam kan wel 5 tot 10 jaar duren. Ga dus niet 8 weken jezelf verhongeren, maar neem rustig de tijd om op een gezonde manier je vetpercentage te verlagen. Dit is de enige manier om gezond droog te trainen.