Herstel van overtraining kan dagen tot maanden duren. Neem eerst contact op met uw zorgverlener, huisarts of personal trainer - hij/zij kan uitsluiten of je klachten inderdaad veroorzaakt worden door de overtraining. Pak je rust - Het klinkt makkelijk, maar accepteren dat je moet rusten is moeilijker dan je denkt.
Hoelang je rust moet nemen, ligt eraan hoelang je vijf of meer workouts per week gedaan hebt, zonder al te veel rust. Voor iedere week waarin dat het geval was, neem je één rustdag. 'Heb je bijvoorbeeld vier weken geknald, dan neem je vier (aaneengesloten) dagen rust bovenop de wekelijkse rustdagen die je al hebt.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Symptomen overtraining herkennen
Als je vaker ziek wordt dan normaal, kan dit een serieus teken zijn dat je te veel en/of te zwaar aan het trainen bent. Je gunt jezelf misschien niet de rust die je nodig hebt om te herstellen waardoor je steeds vatbaarder wordt voor ziek worden en oververmoeidheid.
Als je het lichaam te zwaar en te vaak belast, nemen de sportprestaties af. Het lichaam krijgt dan te weinig rust om te herstellen. Dit proces van belasting en herstel is bekend onder de naam supercompensatie. Supercompensatie is één van de belangrijke trainingswetten.
Overtraining: tips voor herstel
Pak je rust - Het klinkt makkelijk, maar accepteren dat je moet rusten is moeilijker dan je denkt. Expert R. Budgett schrijft in het British Journal of Sports Medicine, dat je gemiddeld 3 tot 5 weken rust nodig hebt totdat je slaappatroon en eetlust weer normaal is.
De piek van deze supercompensatie periode ligt tussen 48 en 96 uur, op 72 uur dus. Bij goed getrainde mensen, en met optimale voeding, ligt die piek dichter bij de 48 uur, bij minder getrainde mensen en lagere voedingskwaliteit ligt die dichter bij 96 uur.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Je hebt een verhoogde hartslag
Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag. Een verhoogde hartslag (hoger dan wat normaal is voor je) in rust of tijdens het sporten kan een teken van overtraining zijn. Ook als je hartslag lang na je training verhoogd blijft, kan een teken zijn dat je te veel sport.
Overtraining heeft ook een invloed op het zenuwstelsel, wat kan leiden tot snel geïrriteerd raken en woede-uitbarstingen. Je merkt dat je veel prikkelbaarder bent dan normaal en je wordt boos om dingen waar je normaal gesproken nooit van zou opkijken. Verder kunnen je prestaties afnemen als je overtraind bent.
Door het harde zweten en ademen, verlies je bij een intensieve training veel water. Het gevolg is dat je gedehydreerd kunt raken - met spierzwakte, duizeligheid en hoofdpijn als gevolg.
Hoe kan overtraining behandeld worden? Herstellen van een overtraining in het wielrennen kan eigenlijk maar op één manier: rust. Dus minder of anders gaan trainen en/of een andere (niet-competitieve) sport gaan beoefenen. Deze periode kan maanden of zelfs soms jaren in beslag nemen.
Wat is een deload week? Een deload week houdt in dat je de intensiteit van je trainingen voor een week verlaagd, meestal wordt er gesproken van 40% – 60% van je 1RM. Daarnaast kun je ook minder oefeningen doen dan je normaal of kun je ervoor kiezen om een week helemaal niet te trainen.
Een veel gebruikte manier om te deloaden is de intensiteit van je training omlaag te brengen. In plaats van de gebruikelijke 80-90% van je 1RM train je met 40-60% van je 1RM. De sets en reps blijven hetzelfde dus ga niet hoog in herhalingen zitten omdat je lichter traint.
Overbelasting van de spieren ontstaat door kortstondig een te zware belasting of langdurig een lichte belasting van die spieren. Acute of langdurige belasting van de spieren zorgt ervoor dat er minder bloed door kan stromen, waardoor de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen beperkt wordt.
Er is geen 'juiste' hoeveelheid om te trainen. Voor de één is vijf uur per week intensieve inspanning al te veel, terwijl dit aantal uur bij de ander veel hoger ligt. Dit aantal uur is voor iedereen dus heel persoonlijk. De symptomen van overtraining zijn daarom ook niet persé af te vinken als checklist.
In het algemeen worden oefeningen met meer herhalingen gebruikt om het uithoudingsvermogen van uw spieren te verbeteren, terwijl oefeningen met meer gewicht en minder herhalingen worden gebruikt om de omvang en kracht van uw spieren te verhogen.
De standaard barbell, ook wel de olympische barbell, heeft voor heren de lengte van 220 cm en is 20 kilo. De barbells voor dames zijn ook wel eens 201 cm en hebben een gewicht van 15 kilo.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
Hoeveel je precies moet bewegen om gezond te blijven, hangt af van je leeftijd. Voor volwassenen geldt bijvoorbeeld als ideaal een half uur per dag matig intensief bewegen, minstens vijf keer per week en liefst elke dag. Denk aan een stevige wandeling en fietsen.
“Met enkel sport geraak je nergens, zelfs niet als je élke dag traint . Als je geen discipline kunt opbrengen om op je voeding te letten, begin er dan niet aan.” Om dagelijks twintig minuten te sporten heb je volgens Nick altijd wel tijd. En je kan het overal doen, dus aan plaatsgebrek kan het ook niet liggen.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Hoeveel uren of dagen rust hebben spiergroepen nodig? Minimaal twee dagen (48 uur) als een spiergroep flink op zijn sodeju heeft gekregen, is het klassieke gymadvies en te vinden in menige bodybuildingbijbel. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen.
Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om je spieren tijd voor herstel te geven. Een spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Een keertje sporten met spierpijn is heus niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Dit kan leiden tot overbelasting.