Actief herstel, zoals stretchen, fietsen of zwemmen, kan de doorbloeding bevorderen en helpen om stijfheid in de spieren te verminderen. Door regelmatig te stretchen en mobiliteitsoefeningen te doen versnelt je herstel zonder je lichaam extra te belasten. Daarnaast werk je preventief aan het voorkomen van blessures.
Je hoeft geen 10 kilometer te hardlopen. Korte intervallen op verschillende tempo's volstaan, maar ook pilates, yoga, fietsen en zwemmen zullen de klus klaren. Dit zijn zachte sporten waarmee je snel kunt herstellen om je lichaam weer op het goede spoor te krijgen.
Spelers moeten zo snel mogelijk na de wedstrijd beginnen met rehydrateren. Begin met een drankje dat elektrolyten bevat, zoals een sportdrank, om snel verloren zouten en vloeistoffen aan te vullen.Blijf daarna de hele dag door water drinken .
Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag) Slaap niet te veel overdag, maar slaap 's nachts minstens 6-8 uur. Zorg dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet te veel meer eet. Zorg voor gezonde voeding (niet te veel koolhydraten, vlees en suikers)
Hoewel de spronghoogte en zenuwaansturing minimaal één etmaal nodig hebben om te herstellen, duurt het minimaal 48 uur voordat de spierkracht volledig hersteld is na een voetbalwedstrijd. De sprintsnelheid herstelt daarentegen binnen 24 uur. Het mentale herstel kan echter zelfs drie dagen in beslag nemen.
Het eerste wat je echt moet doen na een wedstrijd is rehydrateren. Dit betekent dat je veel vocht moet drinken, bij voorkeur water of een elektrolytendrankje . Je moet alle vloeistoffen die je tijdens de wedstrijd bent verloren, en ook de vloeistoffen die je hebt uitgezweet, aanvullen. Rehydratatie is de sleutel tot herstel na de wedstrijd, dus zorg dat je genoeg drinkt!
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Het belangrijkste element is stretchen, met de focus op de quadriceps, heupen, hamstrings en kuiten . Een goede coolingdown is ook belangrijk voor het vermogen van het lichaam om de hartslag te verlagen tot bijna de rustfrequentie, zegt Welch. "Dit helpt het lichaam in een herstelstaat te brengen met behulp van het parasympathische zenuwstelsel.
Atleten herstellen doordat ze hun lichaam voorzien van de middelen die het nodig heeft om energie te behouden en kracht op te bouwen na intensieve fysieke activiteit : slaap, voedingsstoffen, bloedcirculatie, enzovoort.
Bij voetbal duurt deze pauze zo'n 15 minuten, en vindt altijd plaats halverwege de normale speeltijd. Hetzelfde geldt voor hockey en Rugby Union, hoewel deze sporten een rusttijd van tussen de 5 en 10 minuten kennen.
In het uur na afloop van de wedstrijden drinken de spelers nog minimaal één bidon water en eten een energie- of herstelsnack. In de overige uren na inspanning is het nog steeds belangrijk om te blijven drinken. Isotone sportdranken zijn echter overbodig na afloop!
De gemiddelde pensioenleeftijd in het Engelse voetbal is 35 jaar . De gemiddelde carrièrelengte van een Premier League-voetballer is 8 jaar.
Met alleen voldoende slaap en voldoende voedingsstoffen ben je er nog niet. Ook beweging draagt bij aan een goed herstel. Door je spieren te gebruiken komen er bijvoorbeeld ontstekingsremmende stoffen vrij. Dus door te bewegen kan je lichaam beter ontstekingen oplossen en dus herstellen en genezen.
Andere vruchten zijn hier ook goed voor, denk maar aan: blauwe bessen, kersen en cranberries. Maar ananas heeft ook nog een ander geheim wapen. Onderzoek wijst uit dat ananas de pijnprikkels in het zenuwstelsel onderdrukt. Ananas zorgt dus voor een optimaal spierherstel en heeft een extra pijnstillend effect.
Ik zou zeggen dat onderarmen, kuitspieren en buikspieren het snelst herstellen van een trainingssessie. Dit zijn sterke spieren die de hele tijd in gebruik zijn (tenminste bij een redelijk actief persoon). Onderarmen en kuiten zijn moeilijk te overbelasten zonder ze te isoleren.
Zodra de wedstrijd is afgelopen, is het cruciaal dat je begint met rehydrateren. Water zou je eerste prioriteit moeten zijn om snel weer vocht in je spieren te krijgen, maar een drankje rijk aan koolhydraten en eiwitten, zoals gearomatiseerde melk of een proteïneshake kort na het einde van de wedstrijd, zal ook helpen om je spieren te herstellen.
Het is gebruikelijk om zo'n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen.
Praktische tips
De resultaten van dit onderzoek laten zien dat het ongeveer 48 uur duurt voor een atleet om te herstellen van zijn prestaties na een wedstrijd, en tot 72 uur voor bepaalde biochemische markers (bijvoorbeeld CK).
Geef prioriteit aan goede voeding, hydratatie, slaap en actieve herstelstrategieën, zoals foam rolling en ijsbaden, voor herstel en reparatie. Het is ook essentieel om naar je lichaam te luisteren en je trainingsintensiteit en -volume dienovereenkomstig aan te passen om overtraining te voorkomen.