We beginnen met de bekendste oefening van trainen met eigen lichaamsgewicht: de push-up. Een push-up wordt ook wel 'opdrukken' genoemd. Bij deze oefening gebruik je vrijwel iedere spier in je bovenlichaam met een grote focus op je borstspieren.
De burpee is een effectieve HIIT oefening, zonder gewichten. Doordat de burpee een combinatie van de squat, push up en sprong is, train je je hele lichaam. Weten hoe je deze ijzersterke oefening uitvoert? Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
Calisthenics is goed voor het verbeteren van kracht en het cardiovasculaire systeem. Verder is het goed voor je motorische systeem omdat je balans, snelheid en coördinatie verbetert. Het woord calisthenics komt van het Griekse woord Kallos, wat schoonheid en kracht betekent.
Calisthenics, bodyweight training of streetworkout is een vorm van sporten, waarbij je het eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Het doel van calisthenics is het verhogen van spiermassa, kracht, mobiliteit, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Bekende oefeningen zijn pull-ups, push-ups en dips.
'We dachten aanvankelijk dat je met calisthenics minder snel gespierd werd dan met krachttraining. Maar dat is niet zo. ' Yannick vervolgt: 'Opbouw van spiermassa komt voort uit progressive overload en dat wordt met bodyweight training juist gestimuleerd. Neem een push-up: de eerste paar weken doe je normale push-ups.
Wanneer je net start met calisthenics dan is het belangrijk om dit langzaam op te bouwen en niet te hard van stapel te lopen. Je spieren, pezen en de rest van je lichaam moeten wennen aan de nieuwe belasting. Daarnaast is het te allen tijde belangrijk om elke training te beginnen met een goede warming-up.
Spieren groeien wanneer we rusten, niet wanneer we trainen.
Dat hangt af van veel factoren zoals je geslacht, leeftijd, en doelen. Maar voor veel sporters is drie keer per week trainen het magische getal. Probeer ook minimaal één dag rust te hebben voordat je dezelfde spiergroep opnieuw hard gaat trainen.
Calisthenics is een samenvoeging van de woorden Kalos ('mooi') en Sthénos ('kracht'). De oorsprong van de sport ligt waarschijnlijk in het Grieks-Romeinse gymnastiek. Calisthenics wordt voor het eerst genoemd in het verslag van een Perzische verkenner, in 480 voor Christus.
Calisthenics is één van de snelst groeiende fitness trends in Nederland. Het wordt beoefend in een goed uitgerust calisthenics park. Een dergelijk calisthenics park wordt uitgerust met toestellen welke specifiek ontworpen zijn voor het trainen met eigen lichaamsgewicht.
Trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht is even effectief als krachttraining. Het ligt er wel aan wat je doel is. Als je grote spieren en breed wilt worden komt krachttraining meer van toepassing. Wanneer je gewoon fit en een beetje gespierd wilt worden past trainen met je eigen gewicht meer bij jou.
Hypertrofie betekent dat de doorsnede van je spiervezels toeneemt. Ze worden groter zonder dat er nieuwe cellen worden gevormd. Hyperplasie betekent juist dat het aantal spiervezels toeneemt. Dit proces is echter omstreden in de spieropbouw.
Plyometrische oefeningen zullen ertoe bijdragen dat je sneller kan sprinten, hoger springt en hoger van de grond komt bij push-ups met klap. De snelheid waarmee je spieren kunnen samentrekken, wordt aanzienlijk verhoogd door plyometrische oefeningen.
Wat is neuromusculair trainen? De term neuromusculair geeft aan dat het de zenuwen en spieren betreft. Begrippen zoals coördinatie, stabiliteit, proprioceptie, balans en pertubatie passen bij neuromusculair trainen.
Krachttraining kan statische (isometrische) contracties, dynamische contracties of beide gebruiken. Dynamische contracties omvatten het gebruik van vrije gewichten, variabele weerstand, isokinesie en plyometrie.
Met een cyclische sport wordt bedoeld dat een min of meer vast bewegingspatroon zich steeds herhaalt. Zoals een stap/pas bij het hardlopen, een slag bij het schaatsen en een pedaaltred bij het wielrennen. Maar ook de borstcrawl, klassieke langlaufpas, kanopeddelslag of roeien.
De beste manier om spieren op te bouwen met opdrukken
Er is geen trainingsschema dat zegt dat je een spiergroep zeven dagen per week moet trainen. Doe opdrukken dus twee à drie keer per week, op de dagen dat je je borst en triceps wilt trainen.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.