Als beginnend hardloopster zal je snelheid eerder in de buurt van 10 km/uur liggen. Op de atletiekbaan tijdens internationale wedstrijden liggen de snelheden nog net iets hoger. Het wereldrecord voor Europese vrouwen op de atletiekbaan ligt op 14:23 minuten en dateert uit 2008.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
De meeste beginnende hardlopers zitten onder de gemiddelde snelheid van 10 km/h met hardlopen. Hardlopers die langer lopen zitten rond de 10 km/h of misschien sneller.
Volwassenen lopen doorgaans met een snelheid van 6-7 kilometer per uur, dus de meesten kunnen aannemen dat het ongeveer 10 minuten duurt om 1 kilometer te lopen.
Veel beginnende hardlopers stellen zich als eerste doel om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen, maar juist de 3 kilometer is een perfect trainings- of wedstrijddoel. Een behapbare afstand, die ook de gevorderde atleet voldoende uitdaging biedt.
10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters!
Eigenlijk hoef je helemaal niet zoveel kilometers hard te lopen om gezond te blijven. Uit onderzoek is gebleken dat je met 8 tot 9,5 kilometer per week al voldoende beweegt om de gezondheidsvoordelen te hebben van hardlopen.
Uit de analyse van het eerder genoemde onderzoek blijkt dat als je per week ongeveer bij elkaar 10 kilometer loopt het dezelfde gezondheidsvoordelen geeft als bij mensen die meerdere kilometers in één keer lopen. Dus met vijf keer twee kilometer per week hardlopen behaal je dezelfde gezondheidseffecten.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km.Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Erg snel is 15 km per uur, gelijk aan 40 minuten per 10 km. Met 20 km per uur loop je supersnel, en doe je 30 minuten over 10 kilometer. En dan zit je nog niet eens op het marathontemp0 van Kipchoge - maar dan hebben we het natuurlijk wel over de snelste loper ooit.
Tijdens het hardlopen moeten je hart, longen en spieren harder werken en werkt je bovenlichaam harder mee. Dit betekent dat je voor hardlopen een betere conditie nodig hebt dan voor joggen. De gezondheidsvoordelen van hardlopen komen trouwens wel erg overeen met die van joggen.
Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk
Het resultaat van verschillende grote onderzoeken uit de afgelopen dertig jaar is een feit: hardlopen is super gezond! En dit effect behaal je al met één of twee trainingen per week van een uurtje of minder. Zo simpel is dat!
Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Regelmatig hardlopen zorgt voor een betere functie van het hart en de longen. De doorbloeding verbeterd doordat tijdens de inspanning de hartslag omhoog gaat. De hartfrequentie in rust daalt en de zuurstofopname verbetert. Een afname van de bloeddruk, verbetering van de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid.
De marathonelite bij de mannen loopt met een gemiddelde snelheid van rond de 20 km per uur (2:06.31 of sneller, om precies te zijn; het wereldrecord staat op 20,897 km per uur), terwijl de gemiddelde recreant gedurende een marathon gemiddeld circa 10 km per uur loopt.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Waarom is teveel hardlopen ongezond? Als je je lichaam niet voldoende tijd geeft om te kunnen herstellen wordt je hart te veel belast en kan er verdikt hartweefsel ontstaan of kunnen de kransslagaders verstopt raken wat uiteindelijk in het ergste geval zou kunnen leiden tot een hartaanval.
Geen enkel probleem, zeggen wetenschappers, want het tempo maakt geen verschil voor je gezondheid. En maar een keer per week 50 minuten joggen is ook voldoende. "Verbazingwekkend", zegt begeleider van topsporters Sam Ballak.
meer is niet altijd beter. Als je meer dan 2,4 uur per week hardloopt of jogt, als je op hoge snelheid loopt, of extreem lang achter elkaar, is je kans om voortijdig te overlijden vergelijkbaar met die van bankzitters.
Hardlopen is een uitstekende cardiovasculaire activiteit die de conditie van het hart en de longen verbetert. Door twee keer per week te hardlopen, geef je je lichaam de kans om deze systemen te versterken en efficiënter te laten werken.
Als jij graag wilt afvallen, zal 10.000 stappen zeker positief bijdragen in je resultaat op de weegschaal. Wil jij je stofwisseling goed aanzwengelen? Start dan met een wandeling in de ochtend. Als je de dag start met een (stevige) wandeling komt je metabolisme op gang en verbrand je de rest van de dag meer calorieën.
8.000 stappen per dag is een goede richtlijn.
Bij 10.000 stappen moet je denken aan zo'n 8 km.Net iets minder dan 10 km, maar allebei gezond. De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot.