Opdrukken uitleg:
Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt met maximale kracht van je borstspieren en triceps. Span goed je borstspieren aan als je boven bent. Laat je daarna weer langzaam terug zakken en houd gedurende de hele oefening je lichaam recht.
In het geval van opdrukken gebruik je vooral je borstspieren en je armspieren.Maar ook je schouders, rug, benen en buikspieren doen mee als je een push up goed uitvoert. Zelfs als je in ruststand staat train je je lichaam al. Daarom is goed opdrukken heel effectief.
Leren opdrukken voor beginners. Iedereen kan push-ups leren. Ook vrouwen. Hoe lang dit duurt, hangt af van je startpunt.
Vergeleken met andere triceps oefeningen, zijn diamant push-ups een van de moeilijkste, omdat je jouw eigen lichaamsgewicht gebruikt en niet de voordelen hebt van normale krachttrainingsapparaten, legt McCall.
Opdrukken is een eenvoudige, goedkope manier om aan je gezondheid te werken. Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer.
Dat je met push-ups sterke borst-, schouder- en armspieren ontwikkelt, is een bekend verhaal. Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert.
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank. Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
Wanneer je het goed uitvoert, word je hele lichaam sterker.Dit zal je merken bij andere activiteiten, en bovendien is het veiliger voor je gewrichten. Je kunt dus beter 50 perfecte pushups uitvoeren, dan 100 middelmatige. En 50 perfecte pushups staan voor kracht en fitheid, meer dan 100 slechte pushups dat laten zien.
De plank is een oefening die je doet met je eigen lichaamsgewicht. Die op de onderarmen kan worden gedaan (lage plank), of met uitgestrekte armen (hoge plank). Met de plank train je de core stability, maar ook je bilspieren, rug, quads, schouders, biceps en triceps.
Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Het opdrukken kun je zo zwaar maken als je maar wilt. Je kunt door gewicht toe te voegen ervoor zorgen dat er meer belasting op je spieren komt te staan. Op je rug kun je een halterschijf leggen, of je kunt een zware rugtas opdoen.
Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Het traint met name de grote borstspier, ook wel bekend als de pectoralis major. Dit zorgt voor een sterke en gespierde borst. Schouderspieren: Tijdens het opdrukken worden je schouderspieren intensief gebruikt.Deze spieren zorgen voor stabiliteit en kracht in je schouders.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Een ruwe schatting is dat je ongeveer 1 calorie per push-up verbrandt, maar dit kan variëren van persoon tot persoon. Als vuistregel kan je dus zeggen dat je bij 100 push-ups ongeveer 100 calorieën verbrandt.
Ook voor jou is opdrukken een goede oefening en krachttraining die je gemakkelijk thuis kunt doen.
Opdeling van opdrukken
'Muscle memory begint te werken', merkte Zuniga op na ongeveer tien dagen. 'De herhalingen beginnen makkelijker te worden en ik kan de push-ups er sneller uit drukken. ' Om nog meer progressie te maken vertraagde hij -de laatste 10 dagen van de uitdaging- de uitvoering voor meer spierspanning.
De eisen voor de conditieproef verschillen voor man en vrouw. De mannen moeten daarom 2400 m hardlopen , 20 push ups en 30 sit ups.De vrouwen moeten daarentegen 1900 m hardlopen, 10 push ups en 20 sit ups. De eisen die zojuist zijn opgenoemd zijn voor mensen met de leeftijdscategorie tot en met 30 jaar.