Om van een gewoonte een routine te maken is het belangrijk om de handeling zo klein en simpel mogelijk te houden. Elke ochtend drie push-ups doen is veel makkelijker vol te houden dan elke ochtend twintig. Als een gewoonte eenmaal een routine is geworden kun je hem stapsgewijs verder uitbreiden.
Hoe ontstaan gewoontes? Gewoontes worden in eerste instantie gevormd door het verlangen naar een fijn gevoel. Je wilt weer naar de sportschool omdat het fijn voelt om tevreden te zijn over je lichaam en je de positieve gevolgen van fit zijn op verschillende manieren hebt gevoeld.
In 2009 werd er namelijk een onderzoek gedaan naar gewoontes. Daaruit bleek dat er gemiddeld 66 dagen nodig zijn om een gewoonte aan te leren. Hoe groter de verandering, hoe langer het duurt. Dus ook hoe kleiner de verandering hoe sneller het gaat.
Hoewel er geen vaste tijdlijn is, suggereert onderzoek dat het gemiddeld tussen de 18 en 254 dagen kan duren om een gewoonte te doorbreken. Maar laat deze tijdsbestekken je niet afschrikken. Het doorbreken van een gewoonte is een persoonlijke reis en vereist geduld, begrip en zelfcompassie.
Onderzoek uit 2009 stelt dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (2). Hoe lang het precies duurt varieert echter sterk van persoon tot persoon. Het onderzoek stelt namelijk ook dat het tussen de 18 en 254 dagen kan duren voor iemand zich een nieuwe gewoonte eigen maakt.
Inzicht in gewoontevorming
De eerste stap is cue. Het is een trigger die je hersenen vertelt om in de automatische modus te gaan en het gedrag te laten ontvouwen. De tweede stap is routine, wat het gedrag zelf is en de actie die je onderneemt. De laatste stap is beloning.
Slechte gewoontes zijn gewoontes die negatieve gevolgen hebben voor je welzijn en prestaties. Ze kunnen variëren van schadelijke gewoontes zoals roken, overmatig alcoholgebruik en te veel tijd besteden aan sociale media tot uitstelgedrag en negatief over jezelf praten.
Het idee van de “21 dagen” komt oorspronkelijk van Dr. Maxwell Maltz, een plastisch chirurg uit de jaren 1950. Hij merkte op dat het voor zijn patiënten gemiddeld 21 dagen duurde om zich aan te passen aan een nieuw gezicht na een operatie, of om te wennen aan een ledemaatverlies.
Het gaat om het herhalen van acties die leiden tot gunstige resultaten op de lange termijn, of deze nu fysiek, emotioneel of psychologisch zijn. Regelmatige lichaamsbeweging, gezond eten en dagelijkse meditatie zijn bijvoorbeeld goede gewoontes omdat ze bijdragen aan een betere gezondheid, een beter humeur en minder stress.
Het aannemen van nieuwe, gezondere gewoontes kan u beschermen tegen ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes . Nieuwe gewoontes, zoals gezond eten en regelmatige fysieke activiteit, kunnen u ook helpen uw gewicht te beheersen en meer energie te hebben. Na een tijdje, als u deze veranderingen volhoudt, kunnen ze onderdeel worden van uw dagelijkse routine.
Slechte gewoontes zijn ongezonde gewoontes die we zo vaak hebben dat ze automatisch zijn . Hoewel sommige gewoontes gezond kunnen zijn, zoals je tanden poetsen voor het slapengaan of je gordel omdoen in de auto, bijvoorbeeld, kunnen slechte gewoontes vaak een negatief effect hebben op je welzijn.
Naarmate de hersenen de cue met de routine en beloning associëren, wordt deze lus in onze neurale paden ingebed, waardoor een gewoonte ontstaat die onbewust plaatsvindt . De hersenregio die verantwoordelijk is voor dit proces is de basale ganglia.
Het belangrijkste verschil tussen de twee is dat gewoontes niet aangeboren zijn, maar verworven . Na verwerving gedragen ze zich op een vergelijkbare manier als instincten: onbuigzaam, automatisch en onbewust.
Gedragspatronen zijn vaak een resultaat van jarenlang hetzelfde omgaan met een situatie. Je brein, maar ook je omgeving, is gewend aan jouw manier van handelen. Geef jezelf daarom de tijd om je gedrag aan te passen en langzaam te tweaken naar een manier die je meer oplevert.
Gemiddeld duurt het meer dan 2 maanden voordat een nieuw gedrag automatisch wordt — 66 dagen om precies te zijn. En hoe lang het duurt om een nieuwe gewoonte te vormen, kan sterk variëren, afhankelijk van het gedrag, de persoon en de omstandigheden. In Lally's onderzoek duurde het tussen de 18 en 254 dagen voordat mensen een nieuwe gewoonte vormden.
Gedragsverandering neemt gemiddeld ruim 2 maanden in beslag. 66 dagen om precies te zijn. Met een minimiale periode van 18 dagen en maximale periode van 254 dagen*. De lengte was afhankelijk van de persoon, het type verandering en de omstandigheden.
Waarom is het dan zo moeilijk om nieuwe gezonde gewoontes te vormen? Gedragswetenschappers die gewoontevorming bestuderen, zeggen dat velen van ons op de verkeerde manier proberen om gezonde gewoontes te creëren . We nemen bijvoorbeeld gedurfde voornemens om te gaan sporten of af te vallen, zonder de stappen te zetten die nodig zijn om onszelf op succes voor te bereiden.