Minder eten kan ervoor zorgen dat je langer leeft en minder kanker en chronische ziektes krijgt. Fijn, maar je moet je voedselinname wel op de júíste manier inperken, zegt bio-ingenieur Eric De Maerteleire. “Sommigen moeten 100 calorieën per dag minder eten, anderen 500.” Hoeveel calorieën mag jij schrappen?
“Je moet voldoende vitamines, mineralen en eiwitten binnenkrijgen, dus veel groenten, fruit en volkoren graanproducten. En ook belangrijk: niet te veel bewerkte producten en suikerhoudende dranken.” De Schijf van Vijf is dus je beste vriend, maar Maier noemt nog een handige tool: Food4HealthyLife.
Een voedzaam dieet volgen en regelmatig bewegen kan uw levensverwachting verhogen . Andere factoren, zoals te veel eten en meer dan een matig alcoholgebruik, kunnen uw risico op bepaalde ziekten verhogen. Veel mensen denken dat de levensverwachting grotendeels door genetica wordt bepaald.
Noorse onderzoekers voorspellen met statistische modellen dat je tot 13 jaar langer zou kunnen leven met een gezond eetpatroon.
Gezonde voeding
Veel groenten en fruit, granen, peulvruchten, noten, kruiden en knollen. Aangevuld met vis, wat vlees of zuivel, daarmee heb je het Blue Zone-dieet in grote lijnen wel beschreven. De mensen in de Blue Zones bewegen veel. Maar ze sporten niet: ze doen aan functioneel bewegen.
Eén daarvan is het mediterrane dieet, dat de nadruk legt op het eten van fruit, groenten, volkoren granen, noten, peulvruchten, vis en een grote hoeveelheid olijfolie , zei Hu. "Dit dieetpatroon benadrukt gezonde vetten, met name enkelvoudig onverzadigd vet, naast plantaardige voedingsmiddelen en matig alcoholgebruik," zei hij.
In de basis is een gezond voedingspatroon voor je brein niet anders dan voor je hele lijf: eet gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Oftewel: veel groente, fruit, noten & zaden, volle granen, peulvruchten, eieren, wilde vis en (een klein beetje) biologisch vlees.
Voor volwassenen van 50 jaar en ouder zijn gezonde voedingskeuzes maken en actief blijven cruciale levensstijlgewoonten . Recente studies tonen aan dat een goed dieet u niet alleen kan helpen ziektes te weerstaan en bepaalde ziekten te voorkomen, maar ook enkele van de veelvoorkomende effecten van veroudering kan tegengaan of vertragen.
Eet je steeds hetzelfde, dan krijg je mogelijk niet alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. In elk product zitten namelijk weer andere goede stoffen, zoals vitamines en mineralen. Broccoli is gezond, maar als je nooit andere groenten eet, mis je toch bepaalde stoffen.
Gevarieerd dieet voor ouderen: schijf van vijf
Gevarieerd eten, niet te veel snoepen en voldoende water drinken zijn de basis van een gezond dieet voor ouderen. Daarnaast geldt, net als voor jongeren, houd bij het samenstellen van je dieet zoveel mogelijk de schijf van vijf aan.
Moe zijn na het eten van brood, suiker of andere zoetigheid eten komt heel veel voor. Het geeft je een boost, maar vervolgens krijg je een flinke terugslag. Bepaalde vetten, zoals die in gefrituurd voedsel of in de vorm van room in sauzen, kunnen je zwaar op de maag liggen, waardoor je je sloom voelt.
Papaja staat bekend om zijn schat aan gezondheidsvoordelen, dat het ook wel de 'vrucht van het lange leven' wordt genoemd. Het staat op de lijst van 'superfoods voor een lang leven' die worden gegeten in de Blue Zones, plekken over de hele wereld waar mensen buitengewoon lang en gezond leven.
Een gezond dieet, regelmatig sporten, een gezond lichaamsgewicht, een lage alcoholconsumptie en niet roken zijn vijf leefstijlgewoonten die tijdens de volwassenheid meer dan een decennium aan de levensverwachting kunnen toevoegen.
Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten.Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander. De ondergrens van de range geldt voor mensen die kleiner zijn dan gemiddeld of weinig bewegen.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Vroeger kreeg je vaak te horen dat je maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat 'ze slecht zijn voor je cholesterol'. Dat advies blijkt intussen te streng, je mag gerust wat vaker een ei eten. Toch eet je het best niet meer dan zes eieren per week, eieren in bereidingen zoals mayonaise of gebak meegeteld.
Naast de eetwissels is het voor je hersenen gezond om:
Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken.
Havermout voedt de hersenen en stilt de honger, waardoor de kans op een middagdip afneemt . Havermout bevat ook choline, wat nodig is voor het lichaam om een belangrijke neurotransmitter voor het geheugen te produceren, genaamd acetylcholine. Er is een grote verscheidenheid aan havermoutproducten beschikbaar, die sterk in kwaliteit verschillen.
Deze vraag krijg ik heel vaak. Nog steeds zijn er mensen die denken dat het gezond is om 's ochtends een schaaltje yoghurt met cruesli en fruit te nemen. Maar dit is ongeveer het slechtste ontbijt wat je kunt nemen, omdat er veel suikers in zitten. Je krijgt er een piek van in je bloedsuikerspiegel.
"Als je kijkt naar de langstlevende mensen ter wereld, of je nu in Azië, Europa, Latijns-Amerika of de Verenigde Staten woont, dan eten ze 90% -100% plantaardig voedsel ", zegt Dan Buettner. "De vijf pijlers van elk dieet ter wereld voor een lang leven zijn volkoren granen, bladgroenten, knollen zoals zoete aardappelen, noten en bonen.
Hiermee is rijst het meest gegeten voedsel ter wereld.
Het consumeren van broccoli 1-2 keer per week werd geassocieerd met een 32-43% lager sterfterisico . Vaker broccoli consumeren was negatief gecorreleerd met cardiovasculaire en kanker sterfterisico's (p < 0,05).