Het grootste deel (60-70 %) is afkomstig van zuivelproducten zoals melk, karnemelk, vla, yoghurt en kaas.Daarnaast komt calcium ook voor in groente, noten en peulvruchten. Uit deze producten wordt het calcium minder goed door het lichaam opgenomen.
Een doorsnee voeding zonder melk en melkproducten of met calcium verrijkte producten brengt gemiddeld zo'n 400 mg calcium aan. Behalve waterkers (180 mg per 100 g), Chinese kool (125 mg calcium per 100 g) en broccoli (75 mg calcium per 100 g) zijn er maar weinig groenten en fruit die veel calcium bevatten.
Calcium in je voeding
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld per dag 550 gram (2-3 porties) melk(producten) en 40 gram kaas (2 plakken) nemen. Groene groenten, noten en peulvruchten bevatten ook calcium.
Melk en zuivelproducten zijn met name grote calciumbronnen. Een gevarieerde voeding met aardappelen, pasta, brood, groente, fruit, magere en halfvolle melk(producten), 30+ kaas, peul- vruchten, vlees of vis zorgt ervoor dat je lichaam genoeg calcium en andere voedingsstoffen binnen krijgt.
Gezonde voeding voor sterke botten
Zoals melk, karnemelk, kwark, yoghurt en kaas. Hier zit kalk in. U heeft kalk nodig voor de aanmaak van bot. Als u 4 porties melkproduct per dag eet en drinkt, krijgt u genoeg kalk.
Blauwe bessen: Een portie van 100 gram bevat 35 procent van je dagelijkse vitamine C-behoefte. Ze bevatten bovendien koper, zink, calcium en vitamine A.
Een tekort aan calcium kan daarom resulteren in tintelingen of een doof gevoel in je mond, vingers of tenen. Andere symptomen van een calciumtekort zijn extreme vermoeidheid en een droge, jeukende huid. Krijg je te weinig calcium binnen via je dagelijkse voeding? Vul je calciuminname dan aan via een calciumtablet.
Dat kan ontstaan door een gebrek aan zonlicht, bij ondervoeding, bij leveraandoeningen en door de langdurige inname van sommige geneesmiddelen tegen epilepsie. Bij chronische nierinsufficiëntie. Slecht werkende nieren zorgen ervoor dat calcium niet goed in het lichaam wordt opgenomen en verloren gaat.
Toegevoegd na 11 uur: De belangrijke stof in zuivel in het algemeen is calcium en de aanbevolen hoeveelheid daarvan die je nodig hebt,is dagelijks 900-1200 mg. Dit zijn 2-4 glazen melk (of yoghurt, karnemelk enz)en 1-2 sneetjes kaas.
Eén kopje koffie veroorzaakt een verlies van 5 mg calcium. Dat betekent niet dat men geen koffie meer mag gebruiken, maar bij dreigende osteoporose is het beter om niet meer dan acht koppen per dag te drinken.
Voedings middelen of gewoonten die een negatieve invloed hebben op botontkalking. Teveel (dierlijke) eiwitten. Des te meer dierlijke eiwitten, des te hoger de uitscheiding van calcium. Iemand die veel dierlijke eiwitten eet heeft dus een veel hogere calciumbehoefte.
Fruit is goede voeding om osteoporose te voorkomen
Vijgen (1000 milligram calcium) Abrikozen (450 milligram calcium) Dadels (350 milligram calcium) Appels (250 milligram calcium)
Noten die calcium bevatten zijn bijvoorbeeld cashewnoten, walnoten en hazelnoten. Daarnaast vind je het mineraal ook terug in pistachenoten en amandelen. Ook chiazaad, maanzaad en sesamzaad zijn rijke bronnen van calcium. Chiazaad kun je bijvoorbeeld goed door in je yoghurt doen voor een ontbijt met veel calcium.
Anorganische calciumverbindingen als calciumcarbonaat, -oxide of –sulfaat hebben een relatief lage opneembaarheid en worden daardoor langzamer en minder efficiënt opgenomen. Organische vormen van calcium als calciumcitraat, -aspartaat of –gluconaat worden veel sneller opgenomen door het lichaam.
Voor calcium volstaat het om 500 mg tot 1g per dag in te nemen. Hogere dosissen kunnen obstipatie veroorzaken. Aangezien de afbraak van het bot 's nachts het grootst is, kun je dit het beste 's avonds innemen.
Drink voldoende water, want een te hoog calciumgehalte kan nierstenen veroorzaken en je nieren beschadigen. Neem zeker geen voedingssupplementen met vitamine D op eigen houtje. Deze middelen kunnen het teveel aan calcium in je bloed soms nog verergeren.
Kruidvat Calcium Tabletten dragen bij tot de instandhouding van sterke botten en tanden. Daarnaast draagt calcium bij tot een normale werking van de spieren en de normale overdracht van prikkels in de zenuwen.
De gevolgen van te veel calcium
Als je teveel calcium binnenkrijgt verstoort dit de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Dit kan ervoor zorgen dat je een tekort aan deze mineralen krijgt. Ook loop je het risico op nierstenen en kan de opbouw van je botten verslechteren, waardoor je botten zwakker worden.
Gebruikt u veel calcium, dan is het ook belangrijk de inname goed over de dag te verdelen, omdat de calcium dan het beste wordt opgenomen. Als u het twee of drie keer per dag gebruikt, kunt u het bijvoorbeeld innemen vlak na het opstaan, rond vier uur in de middag en 's avonds voor u gaat slapen.
Het grootste risico van laag calcium is osteoporose en het verliezen van die botdichtheid en toenemend risico op botbreuken als je ouder bent. Wanneer je een tekort aan calcium hebt, worden er ook minder impulsen verzonden waardoor je hart minder snel het teken krijgt om bloed te pompen.
Daarom is het belangrijk dat deze stof wordt opgenomen door middel van een crème bijvoorbeeld. Calcium is belangrijk voor de vitaliteit van de huid en geeft haar als het ware een boost. Tevens versterkt het de huidbarrière van de rijpere huid die – naarmate je leeftijd stijgt – steeds dunner wordt.
Verder is calcium goed voor de spieren en de werking van de spieren. Door de spieren wordt calcium gebruikt om zich aan te kunnen spannen. Wanneer een spier zich wil aanspannen komt er calcium vrij om dit mogelijk te maken. Ook is calcium van belang voor het zenuwstelsel.
Soms ontstaat de pijn acuut, bijvoorbeeld in de rug doordat een wervel inzakt. Inzakken klinkt niet zo dramatisch maar is toch ook een breuk! De pijn is dan heftig, neemt langzaam af en kan na een aantal weken ( 6-8) helemaal weg zijn. Maar kunt ook pijnklachten houden: de pijn kan chronisch worden.