De minst bewerkte en gezondste vleesvervangers zijn onbewerkte producten zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), noten, zaden, eieren en paddenstoelen Voedingscentrum. Minimaal bewerkte opties, zoals tofu en tempé, zijn eveneens uitstekende, pure keuzes. Deze producten bevatten vaak weinig zout en verzadigd vet en passen in de Schijf van Vijf. Voedingscentrum +5
Er staan maar weinig kant-en-klare vleesvervangers in de Schijf van Vijf. We raden daarom aan om vooral te kiezen voor ei, peulvruchten, tofu, tempé en ongezouten noten. En ook hier geldt: varieer met de verschillende opties om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen.
Vleesvervangers zijn minimaal bewerkte, calorierijke en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh en seitan .
Onbewerkt vlees is vlees dat niet of zo min mogelijk is bewerkt voordat je het koopt. Er zijn geen kruiden, zout of conserveringsmiddelen aan toegevoegd. Voorbeelden van onbewerkt vlees zijn biefstuk, runderlap, sukadelap, varkenshaas, varkenslap, varkensfilet, lamsvlees, kipfilet en kalkoenfilet.
In plaats van vlees kun je kiezen voor peulvruchten, noten of eieren. Peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn gemaakt worden daarom ook wel vleesvervangers genoemd. Vleesvervangers zijn onderdeel van een gezond eetpatroon met minder of geen vlees.
Een top 10 vleesvervangers is subjectief, maar populaire en geteste opties zijn de Beyond Meat Burger, Boon Burgers (chili/falafel), Garden Gourmet (falafel), Quorn stukjes (mycoprotein), IKEA Groenteballetjes, The Dutch Weedburger, en producten van merken als Vivera, De Vegetarische Slager, Mister Kitchen (Thaise curry burger) en Aldi/Lidl huismerken. Basis-vervangers zoals tofu, tempeh, seitan en peulvruchten (linzen, kikkererwten) zijn ook populair en vaak gezonder, volgens het Voedingscentrum en Milieu Centraal.
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het weglaten van vlees uit je dieet gedurende slechts 30 dagen je cholesterolgehalte drastisch kan verlagen. Een onderzoek dat werd uitgevoerd tijdens de Netflix-film Game Changers toonde de voordelen aan van een veganistisch dieet voor het verlagen van het cholesterolgehalte.
Vrijwel al het rauwe vlees is prima, zolang het maar niet sterk bewerkt is. Zoals rauwe kip (heel of in stukken), rundergehakt, biefstuk, varkenskarbonades, garnalen en vis: alles is prima, tenzij het gemarineerd is. Zowel bevroren als vers. Tonijn, sardines, makreel en kipfilet uit blik zijn over het algemeen ook geschikt.
Voorbeelden van onbewerkt mager vlees zijn: kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, hamlap en mager lamsvlees.
Wit vlees komt van kippen en ander gevogelte zoals bijvoorbeeld kalkoen. Er zijn geen aantoonbare negatieve effecten voor je gezondheid bij het eten van wit vlees. Verder is de milieu-impact beperkter dan bij rood vlees. Daarom wordt (onbewerkt) wit vlees als voorkeurs vlees geadviseerd.
Het beste veganistische alternatief voor rundvlees.
Eiwitrijke peulvruchten zoals kikkererwten en linzen kunnen worden gepureerd of gehakt om op gehakt te lijken. Net als rundvlees zijn ze stevig en vlezig, maar ze nemen ook de smaak van kruiden, specerijen of jus op in gerechten zoals stoofpot, spaghetti bolognese, chili en shepherd's pie.
Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te veel zout, suiker en verzadigd vet en te weinig eiwit, ijzer en B-vitamines. Vervang je je vlees op een goede manier door meer peulvruchten, granen en noten te kiezen. Dan eet je over het algemeen vaak een stuk gezonder.
Plantaardig vlees wordt doorgaans beschouwd als ultrabewerkt , maar in tegenstelling tot veel andere voedingsmiddelen in die categorie, zoals bewerkt vlees en suikerhoudende dranken, wijst onderzoek uit dat het de gezondheidsrisico's kan verlagen ten opzichte van het conventionele vlees dat het vervangt.
Wij geven je 5 alternatieven voor vlees.
Het beste gebruik je groene of bruine linzen, omdat deze een mildere smaak hebben dan rode linzen en zo meer smaken opnemen. Bruine en groene linzen zijn na het koken ook steviger van structuur, zoals rul gehakt. Je kunt linzen in vrijwel alle gerechten in plaats van gehakt gebruiken.
Plantaardige voeding is rijk aan vezels, vitaminen en mineralen die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen. Dus als u lijdt aan hart- en vaatziekten of een verhoogd risico daarop loopt, kan een plantaardig dieet gunstig zijn .
Ham is bewerkt vlees. Dit soort vlees kan de kans op darmkanker vergroten. Alle vleesproducten die gerookt, gezouten, gedroogd of anderszins geconserveerd zijn, vallen onder bewerkt vlees. Voorbeelden van bewerkt vlees zijn: ham, bacon, salami en bepaalde soorten worst als knak- en rookworst.
Voorbeelden van bewerkt vlees zijn vleeswaren als ham, bacon, salami en bepaalde soorten worst zoals knakworst en rookworst. Hamburgers en gehakt vallen alleen onder bewerkt vlees wanneer deze zijn geconserveerd met zout of chemische toevoegingen.
Bewerkt vlees en vleeswaren, zoals worst, ham en speklap, staan niet meer in de Schijf van Vijf vanwege de hoeveelheid zout en verzadigd vet. De nadruk ligt nu nog meer op variatie en plantaardig en minder op bewerkt voedsel.
Vleeswaren zijn bewerkte producten van vlees die vaak op de boterham worden gegeten. Vleeswaren kunnen veel verzadigd vet en zout bevatten. Het is niet nodig om vlees te eten, je kunt het vervangen door andere producten.
Gevogelte (kip, kalkoen) is geen rood vlees. Tot de groep bewerkt vlees behoren alle vlees dat een bewerking ondergaan heeft zoals zouten, drogen, roken, paneren of bereiding tot worst of vleeswaar. Onder bewerkt vlees valt ook bewerkt gevogelte (bijvoorbeeld kipfilet voor op brood).
Bewerkt vlees is vlees dat bijvoorbeeld gerookt, gezouten of gedroogd werd om de smaak of de houdbaarheid te beïnvloeden. Denk aan charcuterie zoals salami of ham, en vers bewerkt vlees waaraan zout of additieven (zoals nitriet en fosfaten) zijn toegevoegd zoals spek.
80 kilometer autorijden
Bij een week geen vlees eten 'bespaar' je 15,4 kg aan CO2–equivalenten, ofwel broeikasgassen. Deze uitstoot had anders plaatsgevonden door de productie van veevoer en door de (melk)veehouderij zelf. 15,4 kg CO2–equivalenten staat gelijk aan zo'n 80 kilometer rijden met een gemiddelde auto.
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten [8]. Voor bewerkt vlees is geen bovengrens gesteld, al raadt de Gezondheidsraad aan om de consumptie hiervan te beperken [7]. Jongvolwassen eten gemiddeld 70 gram rood vlees en 47 gram bewerkt vlees per dag.
Hoelang kan een mens zonder eten? Of je het lang volhoudt zonder eten, heeft volgens Kersten te maken met de hoeveelheid vet die iemand heeft. Zo kan iemand op normaal gewicht waarschijnlijk ongeveer een maand zonder eten, terwijl iemand met extreem overgewicht zelfs wel een half jaar zonder eten zou kunnen.