Ga nooit zwemmen in water dat kouder dan 15°C is. Dan is het risico op verkramping van spieren en onderkoeling groot. Gelukkig is een zwembad vaak veel sneller op temperatuur en kun je hier snel en veilig gebruik van maken.
Aanbevelingen voor buiten zwemmen
Controleer de kwaliteit van het zwemwater, bijvoorbeeld via www.zwemwater.nl. Controleer de temperatuur van het water. Ga niet zwemmen bij een watertemperatuur onder de 15 graden en gebruik tot en met 18 graden altijd een wetsuit en badmuts.
Volgens het National Center for Cold Water Safety moet je voorzichtig omgaan met watertemperaturen onder de 70 graden Fahrenheit . Watertemperaturen tussen de 50 en 60 graden Fahrenheit maken het moeilijk om je ademhaling te beheersen, en alles onder de 40 graden is pijnlijk koud.
Voor niet getrainde zwemmers geldt een ongeschreven regel van een watertemperatuur van minimaal 13 graden. Daaronder wordt al snel als te koud ervaren. Uiteraard met wetsuit en eventuele andere aanvullende hulpmiddelen, zoals neopreen handschoenen, schoentjes en badmuts.
Met een wetsuit wordt 13 graden als minimum temperatuur aangehouden. Wil je zonder wetsuit gaan zwemmen, dan geldt een ondergrens van 20 graden. De watertemperatuur is te vinden op de website van Rijkswaterstaat. Ook op zwemwater.nl is heel wat informatie te vinden.
60°F - 50°F (16°C - 10°C) Water in dit bereik is vrij koud en kan een uitdaging zijn om in te zwemmen zonder de juiste voorbereiding. Onvoorbereid erin springen kan hyperventilatie en zelfs shock veroorzaken. Ieders drempel voor koud water is anders, maar over het algemeen moet je voorzichtig zijn.
Voordelen van zwemmen in koud water
Het is bewezen goed voor voor het hart en het stimuleert de bloedsomloop. Je lichaam wordt sterker, je immuunsysteem wordt versterkt en het werkt zelfs ontstekingsremmend. Een dagelijkse bad in koud water houdt je kortom langer gezond en kan mogelijk zelfs ziektes voorkomen.
Jezelf inspannen door te zwemmen kan je perceptie van de temperatuur veranderen, maar 68 graden is 30 graden onder de lichaamstemperatuur . Als je bij die temperatuur alleen maar watertrappelde, zou je lichaam vrij snel warmte verliezen aan het water en zou het koud aanvoelen.
Het leidt tot vermoeidheid en is verantwoordelijk voor het verlies van goede vorm dat u ongetwijfeld zult voelen als u het koud krijgt tijdens het zwemmen. Het is tijdens deze fase dat het lichaam de bloedvaten in de extremiteiten vernauwt om warm bloed terug te leiden naar de kern om de orgaanfunctie te helpen behouden.
In 1983 definieerde de Amerikaanse kustwacht koud water officieel als water met een temperatuur lager dan 60F (15C), maar na een onderzoek van het Congres in 1998 werd de definitie verhoogd naar 70F (21C) .
10C: Dit is koud voor iedereen, inclusief degenen die elke dag in koud water zwemmen . Beperk zwemsessies tot 45 minuten en probeer het niet zonder wetsuit, op zijn minst. 8C: Ga niet langer dan een heel korte tijd het water in – max. 30 minuten – voor de meest ervaren zwemmers. 5C: Dit wordt ijszwemmen genoemd.
Verhoogt de weerstand, versterkt de immuniteit en reguleert je bloeddruk Een lage watertemperatuur activeert een afweerreactie in je lichaam. Hierdoor versterk je je immuunsysteem en wordt je meer resistent tegen virussen en bacteriën. Ook de oude Spartanen wisten dit en douchten dus maar wat graag koud.
Zwem je in koud water dan verbrand je meer calorieën dan in warm water. Met zwemmen (baantjes trekken) verbrand je zo'n 600 kcal per uur, met hardlopen 400 kcal per uur, met squash 600 en met tennis 500. Bij mensen die zwaarder zijn, 'verdwijnen' meer calorieën.
Hoe lang in koud water zwemmen? Begin met maximaal een minuut of twee. Luister naar je lichaam en verlaat het water eerder als dat nodig is. Zeker in het begin is het beter langzaam het water in te lopen dan erin te springen.
Wanneer de watertemperatuur tussen de 50 en 65 graden ligt, worden wetsuits sterk aangeraden en sommige races vereisen het gebruik ervan. Tussen de 65 en 78 graden is het doorgaans de keuze van de atleet om een wetsuit te dragen .
Als het water tussen de 5 en 14 graden is, spreken we van koud water. Bij deze watertemperaturen kan je iets langer zwemmen dan bij ijswater. Een veelgehoorde richtlijn voor zwemmen in koud water is dat je net zo lang kunt zwemmen als het aantal graden van het water.
Op termijn kunnen regelmatige zwemsessies in koud water bijdragen aan gewichtsverlies of gewichtsbeheersing, op voorwaarde dat ze deel uitmaken van een evenwichtige, gezonde levensstijl .
De conclusie is duidelijk. Het lichaam van een dikker persoon zal minder snel afkoelen dan dat van een dunner persoon, zegt humaan bioloog Wouter van Marken Lichtenbelt, hoogleraar aan het Maastricht UMC en gespecialiseerd in thermoregulatie.
Zwembadwater mag wel iets kouder zijn dan de ideaaltemperatuur van 25 à 28 graden, maar niet teveel. Een graad of 20 à 24 is nog prima, maar daaronder ligt echt onderkoelingsgevaar op de loer. Dit geldt overigens ook specifiek voor gezonde volwassenen; bij kinderen en ouderen zal onderkoeling al veel eerder optreden.
Draag onder je wetsuit eventueel je tri-suit, zwembroek of badpak. Bij het aantrekken gebruik je zachte handschoenen en trek je het wetsuit langzaam omhoog vanuit de binnenkant. Trek je het wetsuit toch op aan de buitenkant gebruik dan géén nagels maar pak het neopreen beet tussen de breedte van je duim en wijsvinger.
Er zijn nu wetsuits met neutraal drijfvermogen en wetsuits voor schoolslag, waarbij het drijfvermogen is ontworpen om schoolslag mogelijk te maken . Traditionele wetsuits hebben te veel drijfvermogen in de benen, waardoor schoolslag moeilijk wordt en de knieën verkrampen.
Bij een zwemafstand tot 1500 meter is het dragen van een wetsuit verplicht onder 15,9 graden, vrijwillig tussen 15,9 en 21 graden en verboden vanaf 22 graden. Bij een zwemafstand langer dan 1500 meter is het gebruik van een wetsuit verplicht onder 15,9 graden en verboden vanaf 24,6 graden.
Dit is het punt waarop de ademhaling negatief wordt beïnvloed door de watertemperatuur. Daarom is de officiële watertemperatuur die vereist is voor Olympische zwemwedstrijden 77-82F (25-28C). 70F (21C) Behandel watertemperaturen onder 70F met voorzichtigheid.
Houd uw zwemtochten kort
Terwijl je lichaam zich aanpast aan zwemmen zonder wetsuit, is het belangrijk om het niet te snel te overdrijven. Daarom moet je beginnen met korte zwemtochten. Zelfs als je het gevoel hebt dat je langer in het water zou kunnen blijven, zorg er dan voor dat je jezelf beperkt, want de effecten van onderkoeling kunnen snel optreden.