Zwemmen, fietsen, wandelen, zwangerschapsyoga en zwangerschapsgymnastiek zijn allemaal uitstekende opties om fit te blijven zonder jezelf en je baby in gevaar te brengen.
Niet diep buigen of strekken in de gewrichten zoals knieën of heupen. Voorzichtig met high-impactbewegingen zoals joggen en jumping-jacks. Vermijd springen en schokkende bewegingen.Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen.
Sportte je al en ben je zwanger, dan kun je gewoon blijven sporten. Maar houd het wel veilig: luister naar je lichaam en breng je begeleider op de hoogte (als je deze hebt). Als je merkt dat het klachten geeft of als je er doodmoe van wordt, doe het dan rustiger aan of stop ermee.
In week tien is het hormoon HCG op zijn hoogst. Je kunt nu het meeste last hebben van zwangerschapskwaaltjes als vermoeidheid en misselijkheid.
Eerste trimester
Het hormoonniveau stijgt en kan zorgen voor stemmingswisselingen. De borsten zijn vaak gespannen en worden groter. Door het progesteron kan de vermoeidheid zwaar toeslaan tijdens de eerste drie maanden. De misselijkheid kan optreden tot de 14de week ongeveer.
Zoals bekend kan misselijkheid in het eerste trimester van de zwangerschap behoorlijk parten spelen. Doordat je zo misselijk bent, moet overgeven en weinig eetlust hebt, kun je afvallen tijdens je zwangerschap. Gelukkig wordt dit voor veel vrouwen beter als het eerste trimester voorbij is.
Waarom een sterke core belangrijk is
Je schuine buikspieren, dieper gelegen buikspier, bilspieren en rugspieren mag je gewoon blijven trainen tot het einde van je zwangerschap.
Er is een kleine kans dat je baby door zwaar fysieke inspanning te vroeg of te klein geboren wordt. Daarnaast kun je - met name aan het eind van je zwangerschap - klachten krijgen door zwaar tillen, duwen of trekken. Je kunt last krijgen van je rug of gewrichten. Dit komt door de groeiende baarmoeder.
Sporten/rennen/bewegen kan gewoon!
Rustig wandelen, fietsen of in je eerste maanden op een consistent tempo lopen is een heel goed idee. Doe je dat niet graag buiten kan je altijd opteren voor een loopband of hometrainer. Vermijd dus lange trainingen of high intensity training (HIIT).
Als je zwanger wilt worden, kun je gerust (blijven) hardlopen.
Na de 20e zwangerschapsweek til je niet meer dan 10 keer per dag maximaal 5 kilo. Na de 30e zwangerschapsweek til je niet meer dan 5 keer per dag maximaal 5 kilo. Zak altijd door je knieën en til vanuit je benen en dus niet vanuit je rug en heupen. Til zoveel mogelijk vanuit een rechte houding.
De beste positie om te slapen als je zwanger bent, is op je zij.En het liefste op je linkerzij, met gebogen benen en eventueel een kussen tussen je benen. Wanneer je op je zij slaapt, zorgt dat ervoor dat de bloedtoevoer naar de placenta toeneemt, waardoor de voedingsstoffen en zuurstof de baby beter kunnen bereiken.
Vanaf week 32 van de zwangerschap raden wij het geheel af om nog in de jacuzzi te gaan. In een jacuzzi of hottub blijft het water namelijk lange tijd op dezelfde temperatuur, waardoor er makkelijk bacteriën in ontstaan. Vanaf week 32 van jouw zwangerschap hebben deze bacteriën meer kans om je lichaam binnen te dringen.
Vermijd high impact oefeningen
High impact oefeningen zijn hardlopen, touwtje springen en bijvoorbeeld box jumps, dit zijn te zware cardio oefeningen. Tijdens de zwangerschap zijn er hormonen actief zoals relaxine die zorgen voor verweking van banden, pezen en bindweefsel.
Al bij vier weken zwangerschap begint je baarmoeder flink te groeien. Dit zie je nog niet vanaf de buitenkant, maar in je buik gebeurt al heel veel. Dit kan leiden tot symptomen van buikpijn. Het kan vergelijkbaar zijn met menstruatiekrampen of een zeurend gevoel geven.
Sit-ups of crunches kun je dus beter vermijden. Zorg dat je lichaamstemperatuur niet te veel oploopt. Op een warme dag sporten vraagt om een aangepast tempo. Jouw trainer kan je hierin goed begeleiden.
Als je zwanger bent, heb je ongeveer 300 calorieën per dag extra nodig.
9 weken zwanger: je kindje heeft nu de grootte van een framboos en het gezichtje krijgt steeds neer vorm.
Weinig energie en (extreme) vermoeidheid komen vaak voor onder zwangere vrouwen, vooral tijdens het eerste trimester. Heb je hier last van, dan ben je dus zeker geen uitzondering. Ook na het eerste trimester kan het zijn dat de vermoeidheid aanhoudt.
De gewichtstoename is meestal niet geleidelijk verdeeld over je zwangerschap. Het meeste kom je aan tijdens het tweede trimester, vaak zo'n 6 kilo (bij een gemiddeld BMI).In het eerste trimester valt de gewichtstoename vaak wel mee, 1 tot 2 kilo's.
Het derde trimester van je zwangerschap (27 weken – bevalling) De derde trimester van je zwangerschap is voor de meeste vrouwen fysiek het zwaarst, maar mentaal rustiger. Je buik wordt groter en kan soms best even in de weg zitten.