Zitten op een oefenbal is hiervoor een ideale methode omdat zo ook je stabiliserende spieren in je romp en bekkenbodem hun werk doen. De bal helpt ook om de bekkenbodem goed te voelen en er zijn veel spierversterkende oefeningen die je zo kunt doen zoals bijvoorbeeld bij de pull of met de elastische band.
Ga op uw rug liggen, met gebogen benen en uw voeten op de grond. Leg een hand op uw buik. Let op dat bij het aanspannen van de bekkenbodemspieren ('afknijpen') uw buik-, bil- en bovenbeenspieren ontspannen blijven en uw billen op de grond blijven. Wanneer u dit een paar keer oefent gaat het steeds beter.
Kies een sport die je bekkenbodemspieren niet belast of die net die spieren verstevigt. Fietsen, zwemmen maar ook paardrijden staan zeker op het lijstje. Ook bij Bodystyling besteden we er extra aandacht aan. Neem een goede lichaamshouding aan: zit en sta recht.
Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt.
Hoe vaak moet je bekkenbodemoefeningen doen? Om de bekkenbodem te versterken moet u er vanuit gaan dat u drie keer per dag drie keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en weer ontspannen.
Je bekkenbodemspier is onderdeel van een hele spierketen. Zodra je je spieren gebruikt, wordt ook de bekkenbodem geactiveerd. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn bijvoorbeeld prima activiteiten. Wellicht moet je de intensiteit en duur wat aanpassen.
Bij de sterk aangespannen bekkenbodemspieren kunt u last hebben van: regelmatige aandrang om te plassen. steeds terugkerende blaasontstekingen. problemen bij de ontlasting zoals verstopping of het gevoel dat er iets achterblijft.
Aan de voorkant zit deze vast aan het schaambeen en aan de achterkant aan het stuitje. Als u de bekkenbodemspier aanspant, voelt u dat uw anus naar binnen trekt en dat uw scrotum wordt opgetild. Als u de bekkenbodemspier weer ontspant, zakken anus en scrotum naar beneden.
Symptomen te strakke bekkenbodem
De beste manier om je bekkenbodem te begrijpen, is door een afspraak te maken met een (bekkenbodem)fysiotherapeut. Zij kunnen bekkembodemfunctie beoordelen, daarbij kijken ze of je bekkenbodemspieren volledig kan samentrekken en volledig kan ontspannen.
WELKE OEFENING IS HET VEILIGST VOOR MIJN BEKKENBODEM? Het is aangetoond dat minder belastende oefeningen, vooral wandelen, het risico op bekkenbodem disfunctie bij vrouwen verkleint. Dit betekent echter niet dat hardlopen en oefeningen met een hoog impactniveau "slecht" zijn voor de bekkenbodem.
Allerlei spieren zijn van belang voor goede seks. Benen, billen, buik, rug en armen, alles wordt ingezet. Een goede conditie is dan ook altijd een voordeel als het aankomt op seks.
De plasbuis loopt door de prostaat en bij een operatie wordt de sluitfunctie aangetast. Om daaraan te verhelpen, kunt u de bekkenbodemspieren trainen zodat deze een deel van de sluitwerking overnemen. Een aangepast oefenprogramma zorgt ervoor dat het urineverlies beperkt wordt.
Bijvoorbeeld zo: rustig tot 10 tellen of rustig door uw neus inademen en door uw mond uitademen. Span uw bekkenbodem-spieren een beetje aan (alsof u uw plas ophoudt) en ontspan weer. Herhaal dit zo lang als u (weer) voelt dat u moet plassen.
Bekkenbodemtherapie is een methode waarbij u leert de spieren van de bekkenbodem te voelen en bewust te gebruiken. Omdat u de spieren van de bekkenbodem zelf niet kunt zien, is het soms moeilijk om ze goed te gebruiken en te trainen. Aandacht en begeleiding door een fysiotherapeut is daarom vaak zinvol.
Zwaar lichamelijk werk (zoals tillen, sjouwen, lang staan), overgewicht en veel hoesten of persen kan de bekkenbodemspieren te zwaar belasten. Ditzelfde geldt bij hevig (chronisch) hoesten en persen. Door de hoge druk rekken de spieren op, waardoor ze verslappen.
Laat je buik los zodat je een 'hangbuikje' krijgt. Probeer nu je buik een heel klein beetje naar binnen te trekken. Een klein beetje maar en kijk vooral of je iets voelt bij je bekkenbodem. Je moet dit vaak oefenen, want er gaat een moment komen dat je je bekkenbodem of je anus gaat voelen.
Klachten bij een overactieve bekkenbodem
Pijn in de onderbuik, lage rug en rond de geslachtsorganen. Pijn hogerop in de buik of rug. Moeite met een rustige en diepe ademhaling.
Goed nieuws, je kan gewoon blijven sporten met bekkeninstabiliteit. Trainen binnen de pijngrens blijft goed mogelijk. Voldoende beweging en gezonde voeding is nodig om de spieren kracht bij te brengen.
Tijdens de bekkenbodemtherapie leren we je de bekkenbodem te voelen en bewust te gebruiken. De oefeningen vinden enerzijds plaats in onze praktijk onder begeleiding van een van onze kinesitherapeuten en bestaan anderzijds uit een reeks oefeningen waarbij je thuis de bekkenbodemspieren traint.
Momenteel is er geen medicijn dat bekkeninstabiliteit kan genezen. Als u met deze klachten naar de huisarts gaat, zal deze u waarschijnlijk aanraden om een bekkenband te gebruiken, thuis oefeningen te doen of u doorverwijzen naar een fysiotherapeut.
Oefening 1: ontspannen van de bekkenbodem
Leg 1 hand op de lage buik en de andere hand tegen uw kruis (de bekkenbodemspieren); adem naar uw bekken en voel zowel de buik als de bekkenbodem tegen uw handen aankomen. Als uw hele lichaam gespannen is, lukt ontspannen van de bekkenbodem niet.
Dit gaat meestal vanzelf weer over. leeftijd; Op oudere leeftijd worden de bekkenbodemspieren, net als alle andere spieren, vaak zwakker. Dit komt deels doordat veel vrouwen de spieren minder intensief gebruiken en deels doordat de vrouwelijke hormonen na de overgang afnemen.
Mannen hebben ook een bekkenbodem en dat was de grootste verrassing. Een bekkenbodem was een vrouwending in de gedachte van Jan, maar dat uitgerekend hij nu klachten moest krijgen in dat gebied? Zijn plasstraal gaat soms twee kanten uit, alsof je een tuinslang dichtknijpt.