Om nog preciezer te zijn, dit zijn de spieren die je er voornamelijk mee traint: de onderrug (musculus erector spinae), de bilpartij (musculus gluteus maximus), de dijen (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris) en de de kuiten (musculus soleus).
Je traint zowel je arm-, schouder-, been-, bil- als rugspieren. Een echte fullbody-workout dus! Als je de oefening juist uitvoert, bouw je ontzettend veel spiermassa op. Er is bijna geen andere oefening die je core zo goed traint als de deadlift.
Bij het deadliften train je zoals gezegd onwijs veel spiergroepen waardoor je in een relatief korte tijd meer kracht en spiermassa krijgt. Daarnaast zal je onderrug sterker worden en worden alle core-spieren meegenomen, denk aan de billen en de spieren in je buikstreek.
Naast de squat is de deadlift een populaire oefening voor het trainen van je benen. Een oefening waarbij je de nadruk legt op je hamstrings en je lage rug.
Romanian deadlift & sumo deadlift
De deadlift is goed voor zo'n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.
Glute bridge
Ga liggen op je rug en plaats je handen plat naast je lichaam. Zet je voeten op de grond, zodat je knieën gebogen zijn en omhoog wijzen. Breng je heupen vervolgens omhoog en span je billen aan. Deze oefening kun je ook op één been doen.
De conventionele deadlift wordt uitgevoerd als een 'push' beweging, waarbij je het gewicht wegdrukt vanuit je voeten. De Romanian deadlift wordt gezien als een 'pull' beweging, waarbij het gewicht vanuit de heupen naar boven wordt getrokken. Bij beide varianten vindt er buiging in de heupen plaats.
Aangezien deadliften enorm intensief is, is het aan te raden om de oefening niet vaker dan 2 keer per week uit te voeren. Zou je 3 of 4 keer per week deadliften, dan krijgen je spieren niet voldoende tijd om weer te herstellen. En dat zou juist het proces van spiermassa opbouwen enorm vertragen.
De deadlift is een complexe oefening die de inspanning van verschillende spieren vraagt, waardoor het lastig kan zijn om hier een goede balans in te vinden. Til je te veel uit je rug, dan loop je snel een rugblessure op. Til je teveel uit je armen, dan zal de oefening weinig resultaat opleveren.
Deadlift schema voor beginners
Als beginner doe je er verstandig aan om met wat hogere herhalingen te beginnen. Zo kan je de deadlift techniek zeer goed oefenen. Je moet hierbij denken aan 3 tot 5 setjes van 12-15 herhalingen. Pak 2-3 minuten rust tussen de sets van jouw deadlift training schema voor beginners.
Toch ligt de focus op de hamstrings en onderrug bij de deadlift. Hier zul je dan ook de meeste spierpijn voelen na het doen van deze oefening.
Powerliften maakt je sterker
En niet alleen in de Squat, Bench en Deadlift. Doordat de Squat, Bench en deadlift compound oefeningen zijn, train jij alle spieren in je lichaam. Door de juiste techniek aan te leren kun je deze spieren ook praktisch inzetten in het dagelijks leven.
Stappenplan deadlift
Maak een heupbuiging (breng je kont naar achter) en zak niet door je knieën. Het is geen squat. Duw je voeten nu keihard in de grond en blijf goed knijpen in de stang. Houd de stang dicht tegen je schenen aan zodat het gewicht niet naar voren shift.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Bijvoorbeeld: powerlifting is een flinke belasting op je triceps en voorkant van je schouders, maar doet weinig voor je biceps en de achterkant van je schouders.
Flexibiliteit. Omdat Sumo in zekere zin minder belastend is, wordt ze vaak gezien als de makkelijke versie van de traditionele Deadlift.
Bij de Romanian Deadlift is er constant spanning op je hamstrings, bilspieren en lage rug.
Om nog preciezer te zijn, dit zijn de spieren die je er voornamelijk mee traint: de onderrug (musculus erector spinae), de bilpartij (musculus gluteus maximus), de dijen (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris) en de de kuiten (musculus soleus).
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Als je begint met een nieuw trainingsschema, is je lichaam nog bezig alle spiervezels te activeren en zo optimaal mogelijk te gebruiken', vertelt Kernen. 'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen.
Hoe begin je met powerliften? Iedereen kan de sportschool ingaan en beginnen met powerliften! Je kunt beginnen met een schema wat je online hebt gevonden. Als je echt gelijk grote stappen wilt maken en alles eruit wilt halen, kun je ook gelijk met een coach aan de slag gaan.
De Barbelts powerlift riem is 10cm breed en 10mm dik. Met deze afmetingen is het toegestaan om de riem in powerlifting competities te gebruiken. Een riem met 10mm dikte is voor de meeste sporters de beste keus.