Er zijn oliën die als olie verkocht worden voor consumptie, zoals arachide-, maïs, olijf-, saffloer-, sesam-, soja- en zonnebloemolie. Daarnaast zijn er oliën die in voedingsmiddelen zitten. Zoals: maïs-, raap, soja- en katoenzaadolie. De oliën worden soms in combinatie gebruikt, zoals in margarine.
"We noemen een olie gezond als die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Oliesoorten met veel verzadigde vetten sorteren we in de categorie 'ongezond", legt hij uit. Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken. "Olijfolie is rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten", verduidelijkt Sollid.
Verzadigde vetzuren zitten vooral in dierlijke levensmiddelen zoals in zuivel en vlees, maar ook in koek, gebak en snacks. En kokosolie en palmolie bevatten veel meer verzadigd vet dan andere plantaardige oliën. Verzadigde vetzuren worden over het algemeen gezien als 'slechte' vetzuren.
Gebruik olijfolie op slaatjes, in dressings, op pasta, in tapenades of in koude sauzen. Olie van avocado's is donker van kleur, maar kun je op net dezelfde manier gebruiken als olijfolie.
Als je gaat wokken of frituren, kies dan het liefst een zonnebloemolie met een hoog gehalte oliezuur, mais -of pindaolie. Voor bak -en ovengerechten is de beste keus kokosolie, pindaolie, geraffineerde olijfolie, amandel – of sesamolie.
Bij verhitting boven de 180 graden breken die smaakstoffen af en gaat de olie walmen of roken, wat niet gezond is.” ,,Ook lijnzaadolie, notenolie, sesamolie en druivenpitolie zijn niet geschikt om mee te bakken of te frituren.
Doordat zonnebloemolie voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetten bestaat, kunnen deze gemakkelijk oxideren. Er komen dan, volgens onderzoekers vooral bij zonnebloemolie, schadelijke aldehyden vrij. Deze aldehyden kunnen het DNA beschadigen en daarmee ziektes in de hand werken.
De olie die het meest geschikt is om te verhitten is olijfolie (niet de koude persing), zonnebloemolie, druivenpitolie, arachide-olie, koolzaadolie of soja-olie. De olijfolie is daarvan degene met het meeste smaak, dus het minst neutraal.
Lijnzaadolie. Met lijnzaadolie maak je koude gerechten nog lekkerder. Dat komt door de sterke smaak. Heerlijk in een yoghurt of kwark, in muesli of als dressing over een salade.
Aan de hand van de tabel nog alles een keer op een rij: Olijfolie komt het beste uit ons onderzoek. Olijfolie heeft, net als koolzaadolie, een goede verhouding onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Wat olijfolie nog gezonder maakt, is het feit dat extra vierge olijfolie een hoger aantal gezonde, antioxidanten kent.
Arachideolie kan je dan weer wel verhitten tot zeer hoge temperaturen. Het is de perfecte olie om mee te wokken of te frituren. Arachideolie bevat veel onverzadigde vetten en omega 6, een gezonde olie dus. Druivenpitolie heeft een lichte notensmaak en bevat veel onverzadigde vetten.
Gebruik de juiste olie: arachide-, zonnebloem- of maïsolie. Deze zijn niet te dik en hebben bovendien een neutrale smaak. Notenolie daarentegen gebruik je beter niet om mayonaise te maken. Voeg de olie beetje bij beetje toe en wacht telkens totdat hij helemaal is opgenomen door de eidooier.
Met name de Omega 9 vetzuren (olijfolie, avocado, rijstolie) werken cholesterol-verlagend. Gebruik deze dagelijks bij hart-en vaatproblemen en vul aan met Omega-3 en -6 vetzuren. Eet dus ook dagelijks voeding uit de Omega-3 en -6 groep, maar de nadruk moet liggen op de Omega-3 vetzuren en niet op de Omega-6.
Palmolie is van zichzelf vast van vorm en rijk aan verzadigde vetzuren. Die vetzuren zijn ongezonder voor ons lichaam omdat ze moeilijker verbrand worden. Arachideolie is sterk en hittebestendig, maar bevat wel allergenen waar lang niet iedereen tegen kan. Zonnebloemolie is de betere grondstof voor frituurolie.
Zonnebloemolie kan zowel gezondheidsvoordelen als -risico's hebben, afhankelijk van de samenstelling en hoe het wordt gebruikt. Het is slim om voorzichtig te zijn bij het koken met zonnebloemolie op hoge temperaturen, vooral als het een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten heeft.
Het beste om in te bakken of te frituren is olie of zachte of vloeibare margarine uit een fles. Behalve vloeibaar frituurvet is gewone plantaardige olie, zoals zonnebloemolie en olijfolie, ook geschikt om in te frituren.
Je kunt de yoghurt ook zoeten met vers vruchtensap, of met biologische vruchtenstroop zoals perenstroop of appelstroop. En je kunt natuurlijk fruit zoals banaan toevoegen of stukjes dadel, gedroogde abrikoos of vijg. Door honing te combineren met stevia, verhoog je de zoetkracht.
Zonnebloemolie. Een inkoppertje, maar toch zeker noemenswaardig: in de meeste gevallen vervangt zonnebloemolie olijfolie zonder pardon. De voedingswaarde van deze olie is wel erg anders, en uit bepaalde hoeken klinkt zelfs het geluid dat zonnebloemolie niet goed voor je is wegens de hoge hoeveelheid omega 6.
Als het gaat om de bereiding van maaltijden (kokosolie doet veel goeds voor huid en haar) is kokosolie niet gezonder dan extra vergine olijfolie. In feite is ongeveer net zo gezond als boter, het is net zo solide bij kamertemperatuur omdat het een hoog gehalte aan verzadigd vet bevat — 12 gram per 1 eetlepel.
Rijstolie heeft een hoger rookpunt dan andere oliën, wat betekent dat rijstolie gezonder is. Hiernaast bevat King Rijstolie een hoog gehalte aan Oryzanol, een antioxidant die o.a. het cholesterolgehalte in het bloed verlaagd.
“Rijstolie is een prima keuze om mee te bakken en te braden”, vertelt Karine Hoenderdos. “Het is een neutraal smakende olie die tot hoge temperatuur kan worden verhit.
Zonnebloemolie bevat duidelijk meer vitamine E dan olijfolie, wat de cellen, celwand, bloedbaan en weefsels beschermt. Ook bevat zonnebloemolie meer vitamine K, wat nodig is voor een goede bloedstolling. Olijfolie bevat dan weer meer omega 3-vetzuren, die beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Om gezond te bakken kun je dus het beste vloeibaar vet gebruiken. Je kunt hierbij denken aan verschillende soorten oliën, maar bijvoorbeeld ook aan vloeibare margarine of een vloeibaar bak- en braadproduct. Er zijn verschillende typen olie verkrijgbaar in de supermarkt, zoals olijfolie, zonnebloemolie en arachideolie.
Volgens hoogleraar Levensmiddelentechnologie Tiny van Boekel (Wageningen University & Research) kun je het best met olie bakken en braden. "In oliën zitten onverzadigde vetten. Die zijn beter dan de verzadigde, die in boter en andere harde vetten zitten.
Gebruik vloeibaar, plantaardig frituurvet. Geschikt om te frituren zijn: vloeibaar frituurvet, zonnebloemolie en olijfolie (geen extra vierge). Doe kleine hoeveelheden in de frituurpan, houd maximaal 150 gram per keer aan. Volg de bereidingstijd op de verpakking en controleer de kleur tijdens het frituren.