Soja, granen, peulvruchten, noten of groenten vormen vaak de basis voor plantaardige spreads. Voorbeelden van vegetarisch broodbeleg zijn tapenades, pindakaas (100%) en andere notenpasta's (100%), sesampasta, hummus op basis van kikkererwten, sesampasta en olijfolie en groentespreads.
Voor de opbouw van het lichaam zijn mineralen essentieel. Puur en onbewerkt broodbeleg bevatten meer mineralen dan bewerkte producten. Eieren, spreads van peulvruchten (zoals hummus), groentespreads en notenpasta's zijn voorbeelden van mineraalrijk broodbeleg.
Onbewerkte vleeswaren zijn vleeswaren waarbij niks is gebeurd met het productieproces. De vleeswaren zijn dus niet gemarineerd, gekruid, gemalen, gepaneerd of gerookt. De bewerkte vleeswaren hebben daarentegen meer negatieve effecten voor je gezondheid en bevatten meer calorieën.
Onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen: Denk aan groenten, granen, peulvruchten, fruit, noten, vlees, zeevruchten, kruiden, specerijen, knoflook, eieren en melk . Maak deze echte, hele voedingsmiddelen de basis van uw dieet.
Brood, gepasteuriseerde melk, pasta en kaas wordt door die consumenten gezien als ultra-bewerkt voedsel, terwijl deze producten in NOVA-groep 1 en 3 vallen. De consument heeft dus veel uitleg nodig bij het classificeren op basis van bewerkingsgraad.
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg.Maar niets is minder waar.
" Kaas is goed voor eiwitten en het is ook een bron van calcium ," zegt Tew. Maar je moet voorzichtig zijn met de grootte van je portie. "Sommige mensen gaan helemaal los op kaas en zouden er een grote hoeveelheid van eten. Een portie is 30 tot 40 gram," merkt ze op.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet.Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.
Kies voor magere vleessoorten en vleeswaren. Kies voor halfvolle of magere melkproducten en magere kaas. Beperk het gebruik van snacks zoals gefrituurde producten, slaatjes, chocolade en gebak. Kies andere, vetarme bereidingsmethoden (bijvoorbeeld grillen in plaats van bakken).
5 tips om meer puur en onbewerkt voedsel te eten. Eet zoveel mogelijk vers fruit, groenten, noten, zaden, eieren, vlees, vis en gevogelte. Producten met maar één ingrediënt: het product zelf. Idealiter haal je je vlees, vis en gevogelte rechtstreeks bij de boer of slager.
Volkoren granen zijn het minst bewerkt en dus het meest aangewezen.
Orgaanvlees heeft heel veel gezonde voedingsstoffen. Varkenslever is één van de zachtste leversoorten. Je kunt het product bakken, grillen en koken. En het is tevens een natuurlijke bron van vitamines.
Schouderham is wat minder mals en van mindere kwaliteit dan achter- en beenham. Dit komt doordat er meer pezen en zenen in de schouder zitten en daardoor ook meer vet. Daarnaast is de schouder kleiner, waardoor je er minder grote, mooie plakken van kan snijden.
Tips voor een 'gezonder' belegd broodje:
ham + kaas, rauwe ham + mozzarella, kaas + ei, smeerkaas + zalm). Beperk vetrijke belegsoorten zoals vette vleeswaren en kazen (bv. salami, paté of roomkazen) en salades op basis van mayonaise (bv. kip curry, zalmsalade, martino).
Het smelten van de kaas heeft geen invloed op de voedingswaarden. Daarom maakt het dus ook niet uit of je nou een tosti of een normaal broodje met kaas eet.
Cherrytomaatjes bevatten slechts 3 calorieën per stuk en dat is goed nieuws. Een normale kaastosti bevat 250-280 calorieën, terwijl deze gezonde versie slechts 95 tot 100 calorieën bevat met het extra voordeel van vezels, eiwitten en antioxidanten, die kunnen helpen bij gewichtsverlies .
Maak sandwiches en wraps hartgezond door ze te vullen met groenten, fruit, noten en stukjes kip, tonijn of kalkoen . Beperk ingrediënten als kaas, spek en bepaalde smaakmakers (zoals mayonaise of saladedressing) tot een minimum, omdat deze het cholesterol kunnen verhogen.
Maar je hebt ook veel lekkere gezondere opties. Denk aan magere vleeswaren zoals kipfilet, magere kaassoorten zoals hüttenkäse of mozzarella. En hummus, avocado, gekookt ei en diverse zelfgemaakte groentespreads. Bedank eens wat voor heerlijke combinaties je hiermee kunt maken!
De hoeveelheid pindakaas en appels die u moet eten, hangt volledig af van de unieke voedings- en caloriebehoeften van uw lichaam . Hoewel deze combinatie een zeer gezonde snackoptie is, is het belangrijk om de balans te behouden door verschillende voedingsmiddelen uit elke voedselgroep te eten.
Pindakaas zonder toegevoegde suikers en zout, valt binnen de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Volgens het Voedingscentrum verlaagt het eten van pinda's het LDL-cholesterol en verkleint het de kans op hartziekten. Een klein handje noten per dag kan de gezondheid op een positief beïnvloeden.
Er bestaat niet zoiets als onbewerkte kaas . Alle kaas is bewerkte melk met toegevoegd stremsel en soms zout en andere kruiden, fruit of groenten. Als u ongepasteuriseerde kaas wilt, kunt u deze mogelijk rechtstreeks van een boerderij halen.
Een rauw stuk kipfilet uit de supermarkt is geen voorbeeld van bewerkt voedsel. Gegaarde kipfilet voor op brood (met vaak toevoegingen zoals kaliumlactaat, natriumasorbaat, dextrose, bamboevezel en natriumnitriet) is dat wel. Uit onderzoek blijkt dat zo'n 50-60% van onze huidige energie-inname komt van bewerkt voedsel.