Hoewel fruit over het algemeen gezond is, kunnen bepaalde soorten 's avonds laat (vlak voor het slapengaan) beter vermeden worden vanwege een hoog suikergehalte, hoge zuurgraad of een stimulerend effect op de spijsvertering. Dit kan leiden tot maagzuur, een onrustige nachtrust of een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. diabetesmagazijn.nl +2
Welk fruit is geschikt om 's avonds te eten? Fruit bevat vocht dat bijdraagt aan de hydratatie en vezels die de transit en de bloedsuikerspiegel reguleren. Citrusvruchten kunnen daarentegen maagzuur veroorzaken terwijl vruchten met kleine pitjes (zoals kiwi's en aardbeien enz.) de gevoelige darmen kunnen irriteren.
Gezellig 's avonds voor de televisie! 's Avonds fruit eten zou goed zijn voor je nachtrust. Aardbeien, kersen, bananen en nectarines in het bijzonder bevatten een beetje van het slaaphormoon melatonine, waardoor je rustig in slaap kunt vallen.
Fruit eten voor het slapen
In veel fruitsoorten zitten namelijk bepaalde stoffen die de slaap bevorderen. Zo zijn kersen namelijk een natuurlijke bron van melatonine. Dit is een hormoon dat vaak in slaappillen wordt gebruikt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die kersen eten voor het slapen gaan, beter en langer slapen!
Er is geen fruit dat strikt verboden is bij diabetes, maar fruitsoorten met een hoge glycemische index (GI) zoals mango, ananas, dadels, vijgen, en rijpe bananen bevatten meer suiker en kunnen de bloedsuiker sneller laten stijgen, dus die eet je met mate. Vermijd vooral fruitsappen, gedroogd fruit (met toegevoegde suiker), en fruit in siroop, omdat deze geconcentreerde suikers zijn; kies in plaats daarvan voor heel, vers fruit met een lagere GI, zoals bessen, citrusvruchten, en perzik, en let op je portiegrootte.
Fruit met een lage glycemische index (GI) en veel vezels helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zoals bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen), citrusvruchten (sinaasappels, grapefruits), appels, peren, perziken en pruimen. Deze soorten bevatten minder snel opneembare suikers en meer vezels, die de suikeropname vertragen.
5 voedingsmiddelen die je moet vermijden als je diabetes hebt.
Voedingsmiddelen met toegevoegde of bewerkte suikers zijn de grootste boosdoeners als het gaat om het laten stijgen van je bloedsuikerspiegel. Denk hierbij aan gebak, witte rijst, pasta, snacks zoals chips, ontbijtgranen met toegevoegde suiker en desserts .
Om binnen twee minuten in slaap te vallen, gebruik je de militaire slaapmethode: ontspan eerst je gezicht, schouders, armen, borst, benen, en focus daarna op een visualisatie of de 4-7-8 ademhalingstechniek (4 tellen in, 7 tellen inhouden, 8 tellen uit), wat je lichaam en geest helpt tot rust te komen.
Daarnaast zijn eiwitten ook goed om te pakken voor het slapen. Zo kan een glas warme melk of yoghurt helpen aan het herstel van je spieren. Blijf vooral weg van voeding waar cafeïne of veel suiker in zit. Chocolade eten of koffie drinken kun je dus beter niet in de avond doen.
Volgens Keeney bevat kiwi serotonine, een stof die de slaap kan bevorderen. Zure kersen , met hun hoge gehalte aan melatonine, zijn ook slaapbevorderend. Bovendien bevatten zure kersen veel antioxidanten en kunnen hun ontstekingsremmende eigenschappen de slaapkwaliteit verbeteren.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Zure kersensap
Een van de redenen voor dit effect is dat kersen vol zitten met melatonine, een antioxidant waarvan bekend is dat het de slaapcyclus reguleert.
Betere keuzes zijn snacks waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dat kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen, pruimen, kaas, pinda's, dadels, zonnebloempitten en amandelen. In de laatste zit bovendien magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen.
Citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits , zijn zuur en kunnen brandend maagzuur of reflux veroorzaken. Als u hier gevoelig voor bent, kunt u het beste citrusvruchten vermijden voor het slapengaan.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten. Wat zijn gezonde tussendoortjes?
2 kilo per week afvallen is mogelijk, vooral in het begin door vochtverlies, maar is meestal niet duurzaam vetverlies; een gezonder tempo is 0,5-1 kg per week door een calorietekort, eiwitrijk en volkoren voeding, meer bewegen (wandelen, fietsen) en voldoende slaap, en stress verminderen. Een tekort van ~2150 kcal per dag is nodig voor 2 kg vetverlies, wat onrealistisch is; focus op een gebalanceerde aanpak met voeding, beweging en rust voor succes op lange termijn.
Wakker worden tussen 3 en 4 uur 's nachts kan komen door stress, onrustige slaap door alcohol, medicatie of een ongezonde leefstijl, maar ook door medische oorzaken zoals slaapapneu, brandend maagzuur, of een verstoord hormoon-/bloedsuikerspiegel; ook de Chinese geneeskunde linkt dit tijdstip aan de longen, wat wijst op emotionele oorzaken zoals verdriet.
Mensen eten niet na 20:00 uur om verschillende redenen, zoals het voorkomen van gewichtstoename (doordat het lichaam 's nachts minder calorieën verbrandt), het verbeteren van de slaapkwaliteit (hoge bloedsuikerspiegel remt melatonine), het respecteren van de biologische klok (spijsvertering rust nodig) en het verminderen van avond-snacken. Hoewel het totale aantal calorieën per dag het belangrijkst is, kan laat eten de vetopslag stimuleren en leiden tot een zwaar gevoel, terwijl een eerdere eettijd de hormoonbalans ten goede komt.
Weg met die chips: noten en pinda's it is
Een stofje in amandelen dat je lichaam omzet melatonine: het slaaphormoon. Je vindt het stofje ook in andere noten en zaden. (Een lepeltje pindakaas is daarom ook een goed idee). In amandelen zit ook veel magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen.
De militaire methode, ook bekend als de 4-7-8 ademhalingstechniek, is een ontspanningstechniek waarvan vaak wordt gezegd dat het mensen helpt om snel in slaap te vallen. De 4-7-8 ademhalingstechniek houdt in dat je 4 seconden inademt, je adem 7 seconden inhoudt en 8 seconden uitademt.
Een glas water voordat u naar bed gaat ervoor zorgt dat spieren, gewrichten, hormonen en energie in balans blijven. Uw lichaam kan hierdoor beter ontspannen en u zult de volgende ochtend bovendien heerlijk uitgerust wakker worden.
Om binnen 5 minuten in slaap te vallen, focus je op ontspanning met ademhalingsoefeningen (zoals de 4-7-8 methode), een 'bodyscan' om spieren te ontspannen en het leegmaken van je hoofd met visualisaties, aangevuld met goede slaapgewoonten zoals geen cafeïne voor het slapen en een koel, donker kamertje. Het is belangrijk om te onthouden dat 10-20 minuten in slaap vallen normaal is en dat extreem snel in slaap vallen (minder dan 5 min) soms duidt op slaaptekort.
Om een lage bloedsuikerspiegel te behandelen, wordt meestal de 15/15-regel toegepast. Eet 15 gram koolhydraten en wacht 15 minuten . De volgende voedingsmiddelen leveren ongeveer 15 gram koolhydraten: 3 glucosetabletten.
Een goede bloedsuiker 2 uur na het eten: tussen 4,5 en 9. Tussen 4,5 en 9 lukt niet bij iedereen.
Vermijd vette zuivelproducten en dierlijke eiwitten zoals boter, rundvlees, hotdogs, worst en spek . Beperk kokos- en palmpitolie. Transvetten. Vermijd transvetten die voorkomen in bewerkte snacks, gebak, bakvet en margarine.