De lichaamsanalyse botmassa, in het Engels (Bone Mass), is een belangrijke meting om te analyseren of onze botten gezond zijn. Het exacte gewicht of massa van onze botten verschilt per persoon, waardoor het slim is om op regelmatige basis te controleren of onze botmassa gezond is.
Een gezonde spiermassa voor mannen ligt minimaal tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa (vb. man van 80 kg dus 32-38.4 kg). Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet minimaal tussen de 34% en 44% van de totale lichaamsmassa liggen. Veel mensen hebben een negatieve kijk op lichaamsvet.
Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, wordt gekenmerkt door een lage botmassa en een verstoorde botstructuur, resulterend in verminderde sterkte van het skelet. Dit leidt tot een verhoogd risico op fracturen (botbreuken). Bot is levend weefsel dat continu wordt afgebroken en weer wordt opgebouwd.
In het algemeen kun je zeggen dat tussen de 10-15% van je lichaamsgewicht bestaat uit botmassa. Mannen hebben relatief gezien iets meer botmassa dan vrouwen. Dit is logisch want mannen hebben over het algemeen een hogere spiermassa dan vrouwen.
Door allerlei factoren, zoals vroege overgang, inactiviteit, hormoonafwijkingen, leefgewoonten, erfelijke aanleg, ziekten, eetstoornissen en medicijngebruik, kan de botmassa versneld afnemen. U heeft osteoporose indien uw botmassa veel lager is dan de gemiddelde botmassa van uw leeftijdsgenoten.
Gewichtdragende oefeningen kunnen u helpen sterke botten te bouwen en botverlies te vertragen. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen, joggen, dansen, traplopen en voetballen, tennissen en pickleball spelen. Gebruik geen tabak en drink niet te veel. Als u hulp wilt bij het stoppen met roken, praat dan met uw zorgverlener.
Botmassa. Botgehalte is het percentage botmineraal ten opzichte van het totale lichaamsgewicht. Het gemiddelde botgehalte voor volwassenen is 3-5% . Deze meting is goed om over een lange periode bij te houden, aangezien botmassa langzaam kan afnemen met de leeftijd.
Hoe meer botweefsel je hebt, hoe hoger je botdichtheid en hoe minder kans je hebt op botbreuken. De botdichtheid is te meten met een DEXA-scan. Tijdens de groei bouw je botmassa op, vooral als je gezond eet en je botten regelmatig belast door te sporten. Naarmate we ouder worden, vermindert de botkwaliteit juist.
Een gezond percentage lichaamsvocht voor vrouwen ligt tussen de 45% en 60%.Bij mannen is dit tussen de 50% en 65%. Een gezond lichaamsvochtpercentage vermindert het risico op gezondheidsproblemen en zorgt ervoor dat het lichaam goed functioneert.
Je botmassa geeft dan een goede indruk van je kans op botbreuken. Bij jongeren is de diagnose complexer. Het verband tussen botmassa en kans op botbreuken is op jonge leeftijd veel minder duidelijk. Daarom wordt er bij jongeren ook gekeken naar eventuele botbreuken en je verdere gezondheid.
Goed bewegen, hoe doe je dat
Als je actief je botten belast, is dat een belangrijk signaal voor je botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen.
Met een passende leefstijl en medicijnen kan de botdichtheid wel verbeteren. Hierdoor wordt de kans op botbreuken, en de bijbehorende complicaties, kleiner.
Wat is osteoporose? Bot lijkt een hard, onbuigzaam materiaal dat nauwelijks verandert. Maar in feite is er in een gezond lichaam een constant evenwicht tussen afbraak en opbouw van botmassa. Als er meer bot wordt afgebroken dan er nieuw bot wordt aangemaakt, verliezen we botmassa.
Botdichtheid/botmassa is vast te stellen door een DEXA-scan (botdichtheidsmeting). Deze scanners zijn in vrijwel ieder ziekenhuis en in sommige diagnosecentra aanwezig. Hierbij wordt de hoeveelheid mineralen in het bot (botdichtheid of botmassa) van de heup en wervels gemeten. Dat gebeurt met een soort röntgenapparaat.
Bij HBM kan een netto toename van botmassa vaak het gevolg zijn van een verminderde osteoclastische botafbraak, een toegenomen osteoblastische botvorming en/of een verandering in de cellulaire koppeling tussen osteoblasten en osteoclasten, waardoor anabolisme wordt bevorderd .
Je kan geen zware botten hebben. Wat wél kan, is overtollig vet hebben. Dat je dus minder makkelijk af zou vallen omdat je zware botten zou hebben is onzin. Het gewicht van je botten bepaalt maar in heel kleine mate je totale lichaamsgewicht.
Bij een uitslag van: T - score tussen de + 1 en - 1 is alles prima. Bij een uitslag van: T - score tussen de - 1 en - 2,5 is er sprake van osteopenie (verminderde botmassa). Bij een uitslag van: T - score vanaf - 2,5 is er sprake van osteoporose.
Wat zou mijn botmassa moeten zijn? DIT IS DE totale massa van het skeletbot in het lichaam. De normale botmassa voor mannen ligt tussen de 3 en 5 procent van uw gewicht . Dit verandert met de leeftijd, aangezien onze botten hun piekmassa bereiken in onze late 20, volgens de National Institutes of Health.
Dit houdt in dat u een ideale hoeveelheid spiermassa hebt op basis van uw lengte/gewicht en dat u een goede spierbalans in uw hele lichaam hebt. *Aanbevolen bereik is 10-20% voor mannen en 18-28% voor vrouwen .
Een goed percentage magere spiermassa moet ongeveer 70% tot 90% zijn om als gezond te worden beschouwd . Dat betekent dat uw lichaamsvetpercentage varieert van 10-30%. Atleten variëren doorgaans in het lichaamsvetpercentage van 7-22% voor maximale prestaties. Mannen zitten over het algemeen aan de hogere kant met magere massa in het bereik van 80-90% en vrouwen in het bereik van 70-85%.
Calcium in je voeding
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld per dag 550 gram (2-3 porties) melk(producten) en 40 gram kaas (2 plakken) nemen. Groene groenten, noten en peulvruchten bevatten ook calcium.
Weerstandstrainingsoefeningen (gewichtheffen) , die weerstand toevoegen aan beweging om spieren harder te laten werken en sterker te maken. Deze oefeningen zetten druk op botten, dus ze kunnen botten ook sterker maken. Krachttrainingsoefeningen kunnen het volgende omvatten: Gewichtsmachines.
Krachttraining: Twee keer per week een paar dumbbell curls, overhead presses en lateral raises doen met lichte gewichten is een goede manier om de botdichtheid in je armen en schouders te vergroten en daarnaast spierweefsel op te bouwen.