Melkvervangers, zoals sojamelk, havermelk en amandelmelk, worden steeds populairder. Toch mogen deze dranken officieel geen melk heten. Melk mag alleen gebruikt worden voor het dierlijke product, zoals koe- of geitenmelk.
Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
De gezondste plantaardige melk
Qua voedingswaarde scoren sojamelk, amandelmelk en havermelk het beste. Rijstmelk scoort het slechtst, met weinig vitaminen en mineralen en relatief veel calorieën en suikers. Kijkend naar eiwitten steekt sojamelk met kop en schouders boven de andere plantaardige melken uit.
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
Nee, strikt genomen niet. Wat je wél nodig hebt zijn eiwitten, vetten, vitamines, mineralen….. En in melkproducten zitten deze voedingsstoffen in ruime mate.
Haal je zuivel uit je voedingsplan, dan is er een kans dat je het omruilt voor simpele koolhydraten wat kan leiden tot extra kilo's. Er zijn gelukkig zat andere alternatieven voor foods met gezonde vetten en eiwitten zoals noten, maar let erop dat je dan niet opeens veel extra calorieën binnenkrijgt.
Vergelijken we de voedingswaarde van sojamelk met die van dierlijke melk, dan valt op dat er weinig verschil zit tussen de twee. De gewone sojamelk van Alpro bevat zelfs minder suiker (2,4 gram), minder vet (1,8 gram) en meer eiwitten (3,8 gram) dan de gemiddelde dierlijke melk.
Havermelk bevat meer vezels dan andere melksoorten. Amandelmelk is dan weer rijk aan antioxidanten. Zelfgemaakte amandelmelk is ook een bron van calcium. Sommige plantaardige drinks zijn gesuikerd, deze gebruik je dus best met mate.
Sojamelk, de klassieke melkvervanger
Van alle plantaardige melkvervangers lijkt sojamelk qua samenstelling het meest op koemelk. Het is dan ook het meest populaire plantaardige alternatief voor melk. Sojamelk scoort gemiddeld wat calorieën betreft en vormt een goede bron van eiwitten en calcium.
Zuivel is een onderdeel van onze cultuur en voor veel mensen een onderdeel van een dagelijkse voedingspatroon. Maar is zuivel wel zo gezond? Voor de dieren in elk geval niet. Gelukkig kunnen we uitstekend zonder zuivel (en andere dierlijke producten) leven.
In de meeste supermarkten vind je al verschillende opties: denk aan sojamelk, amandelmelk, rijstmelk en havermelk. In biologische winkels komen daar vaak nog eens een hoop mogelijkheden bij. Er zijn namelijk nog veel meer andere soorten notenmelk en granenmelk te krijgen.
Melk kun je door sojadrink vervangen, mits er calcium en vitamine B12 aan toegevoegd is. Van alle zuivelvervangers is sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger. Het lijkt op die van halfvolle melk wat betreft eiwit en energie. Calcium, vitamine B2 en B12 worden vaak toegevoegd en soms ook vitamine D.
Melk drinken tijdens je dieet
Maar welke melk drink je dan best? Als je wil vermageren, kies je beter niet voor volle melk. Deze bevat naast gezonde mineralen immers zeer veel vet. Koemelk drinken is het beste, maar als je deze niet graag lust kun je ook voor halfvolle melk gaan.
De meeste sojaproducten van Alpro zijn arm aan verzadigde vetten, bevatten voldoende onverzadigde vetten, zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine B2, B12 en D, en leveren calcium in dezelfde hoeveelheid en met een vergelijkbare biobeschikbaarheid als zuivel.
Een reden om soja uit je dieet te schrappen is dat het phyto-oestrogenen bevat. Ons lichaam beschouwt deze als natuurlijke oestrogenen. Bij mannen kan dit leiden tot een schommelende testosteronspiegel, onvruchtbaarheid, afname van spermacellen en een verhoogde kans op kanker.
Sojadrink is niet slecht voor je, maar alleen als er minder dan 6 gram suiker per 100 gram zit én er voldoende calcium en vitamine B12 is toegevoegd. Dan staat het in de Schijf van Vijf. Sojadrink met minder dan 6 gram suiker per 100 gram past dus – afhankelijk van hoeveel je drinkt – in een gezond voedingspatroon.
Het vet in melk bevat wel veel verzadigde vetten. Dit vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Eet je magere en halfvolle melkproducten, dan krijg je niet te veel verzadigde vetten binnen.
Haver- en amandelmelk zitten net als sojamelk onder de waarde van koemelk. Het is wel goed om de ongezoete variant van plantaardige melk te kopen, dat is een stuk gezonder. Het grootste verschil zit hem in eiwitten en vitamine B2 en B12. De verschillende plantaardige soorten melk bevatten hiervan minder dan koemelk.
Milde, zachte soja voor klassieke koffie van vrijwel elke boon, melange of manier van branden. Schuim het op, koel het, schenk het. Geniet er gewoon van!
Door je inname van zuivel te beperken, kun je problemen zoals buikpijn, winderigheid en andere vervelende darmproblemen aanzienlijk verminderen. Vervang bijvoorbeeld je kwark/yoghurt of whey voor een plantaardige variant of een plantaardige eiwitshake.
Melk bevat inderdaad calcium. Maar het bevat ook heel veel verzadigd vet en is een grote veroorzaker van allergieën. Bovendien lijkt het erop dat calcium uit zuivel zorgt voor een stimulans van de groei van prostaatkankercellen en een algemeen verhoogd risico van prostaatkanker.