Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld krachttraining, zwemmen, fietsen. Soms lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te integreren.
Wat je kunt doen: De beste preventie tegen het ontstaan van spieratrofie is actief bewegen en spierversterkende oefeningen te doen. Wanneer je weer actief aan het bewegen gaat, kan spierpijn ontstaan (omdat de spieren niet meer gewend zijn te werken).
De spieren, pezen en het gewrichtskapsel bestaan uit bindweefsel. Dit weefsel bestaat uit elastische vezels. Wanneer dit weefsel onvoldoende bewogen wordt, verkort dit weefsel en ontstaat er een bewegingsbeperking.
Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren samentrekken en korter worden.Met stretchoefeningen maak je deze weer langer, verminder je tegelijkertijd stijfheid en herstel je sneller. Daarnaast maken ze je spieren flexibeler, waardoor je die uiteindelijk zwaarder kunt belasten, zegt Patmore.
Verlies van spiermassa komt voor naarmate we ouder worden. Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen en/of botbreuken. Het slinken van de spieren is dus eigenlijk een ouderdomskwaal dat elk jaar toeneemt.
Richtlijnen voor adaptieve verkortingsbehandeling
De huidige literatuur suggereert: Stretchen rond de 30 seconden per stretch is optimaal , het verhogen van de duur verbetert niet per se de resultaten. Het stretchen van elke spiergroep voor 3-4 "sets" is een goede aanbeveling per dag. Stretchen is veilig om dagelijks te doen.
Actief trainen in een voorgerekte gewrichtspositie bevordert de verlenging van spieren . Vergeleken met traditionele krachttraining of statisch/passief stretchen, wordt de spier actief getraind in een "voorgerekte" positie tijdens spierlengtetraining. Dit stimuleert spieren om te groeien en te verlengen zoals gewenst.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld krachttraining, zwemmen, fietsen. Soms lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te integreren.
Onderzoek toont aan dat de beste manier om spierlengte te verbeteren kracht- en weerstandstraining is. Krachttraining, met name excentrische oefeningen (denk aan verlengen terwijl je aan het versterken bent zoals hieronder), is aangetoond om het bewegingsbereik en de flexibiliteit van gewrichten te verbeteren (Muhamad, A & Muhammad, A 2018).
Type 2 spiervezels staan bekend om korte kracht. Deze spieren zijn wit van kleur (geen zuurstof), groter in omvang en je kunt ze snel activeren.
Om snel te beoordelen in welk kamp u valt, kijk dan naar uw spier wanneer deze is samengetrokken en gesupineerd (niet gebogen) . In biceps bijvoorbeeld, zullen uw armen er groter uitzien wanneer deze is gesupineerd, maar de spier zal klein zijn in hoogte wanneer deze is samengetrokken of gebogen. Het omgekeerde geldt voor korte spieren.
Lange spieren bestaan niet.
Je spieren blijven dezelfde lengte hoe sterk of lenig je ook bent. Ze kunnen groeien in omvang, maar langer worden kan niet.
Denk aan spierspanning als pijn; de "pijn" is meestal niet het probleem, maar een bericht als reactie op een probleem. In sommige gevallen kan een spier "strak" aanvoelen omdat deze fysiek is verkort en moet worden uitgerekt om hem weer te verlengen.
Concentrische gestreepte spiercontractie treedt op wanneer er voldoende spierspanning is om de belasting te overwinnen, en de spier samentrekt en verkort.[13] Tijdens dit type contractie wordt een spier gestimuleerd om samen te trekken volgens de glijdende filamenttheorie.
Spierversterkende activiteiten zijn sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Botversterkende activiteiten worden door de Gezondheidsraad omschreven als: krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, hardlopen en dansen.
“Maar van krachttraining krijg je toch kortere spieren?” Nope! Laten we vooropstellen, het verkorten of verlengen van een spier bestaat niet. Tenzij jij jezelf opensnijdt en een stuk van je spier afsnijdt, wordt je spier niet korter of langer. De lengte is wat het is.
Velen geloven dat stretchen altijd moet leiden tot een groter bewegingsbereik en minder spierspanning. Maar de waarheid is dat het normaal is om je strakker te voelen na het stretchen , vooral als je er nieuw in bent of als je je grenzen hebt verlegd. Houd er rekening mee dat ieders lichaam anders reageert op oefeningen en stretchen.
Lange spierlengtetraining omvat gewichtstraining met oefeningen die specifiek gericht zijn op spieren in hun volledig gestrekte positie . Een meer traditionele benadering van het trainen van de borst zou bijvoorbeeld het gebruik van een barbell bench press zijn.
Mochten spieren verkort zijn vanwege het feit dat u een langere periode in een verkorte positie heeft gezeten is het belangrijk om de spieren op rek te brengen. Rekoefeningen zijn oefeningen waarbij je spieren en pezen op rek brengt en dit een langere periode vasthoudt.
Spierafbraak gebeurt dus onder invloed van het ouder worden. In sommige situaties gaat de spierafbraak extra snel. Dat is het geval als mensen niet actief kunnen zijn, bijvoorbeeld bij ziekte of na een operatie. Bedrust zorgt er namelijk voor dat er geen spieren worden aangemaakt, terwijl de spierafbraak wel doorgaat.
Je spieren kunnen juist langer worden door met zware gewichten te trainen. Wanneer je met volledige range of motion en zware gewichten traint, breng je je spieren op rek, wat voor toename van flexibiliteit kan zorgen.
Korte spieren ontwikkel je door b.v. te fitnessen met heel veel gewicht en daarmee weinig tot zeer weinig herhalingen te doen. Kijk eens naar een bodybuilder: dikke spieren, veel massa, heel sterk. Dát zijn korte spieren. Allemaal wel mooi maar een bodybuilder heeft moeite om 5 à 10 Km te lopen!
Het uitrekken van een spiervezel begint bij het sarcomeer, de basiseenheid van contractie in de spiervezel. Naarmate het sarcomeer samentrekt, neemt het overlappingsgebied tussen de dikke en dunne myofilamenten toe.Naarmate het uitrekt, neemt dit overlappingsgebied af, waardoor de spiervezel kan verlengen .