Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.
Voorbeelden gezond ontbijt tijdens het afvallen
Havermout met bessen, een handjevol amandelen en een scheutje honing. Volkoren toast met avocado, roerei en tomaten. Griekse yoghurt met gesneden fruit en een handjevol walnoten. Smoothie gemaakt van spinazie, banaan, amandelmelk en chiazaad.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Yoghurt heb je in vele varianten maar als je af wilt vallen dan ga je het beste voor de echte Griekse yoghurt. Deze is erg rijk aan hoogwaardige eiwitten wat helpt tegen het hongergevoel. Het helpt je bij het stabiel houden van de bloedglucosespiegel wat ook gunstig is als je af wilt vallen.
Eieren zijn dan ook de perfecte keuze voor het ontbijt.Ze zijn een goede bron van eiwitten en essentiële aminozuren. Wissel af tussen een zachtgekookt eitje, een omelet en een spiegelei om de sleur te doorbreken.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Een gezond ontbijt bevat voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten. Kies bijvoorbeeld voor fruit, magere (Griekse) yoghurt of kwark en havermout. Zorg dat je ontbijt lekker voedzaam is, zodat je niet na een uur weer honger hebt. Op die manier is het afvallen makkelijker vol te houden.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Hoeveel val je af met gezond eten? Door gezond te eten kun je tot 2 kilo per week afvallen. Kies voor koolhydraatarme voeding met veel voedingsstoffen, zoals groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en onbewerkt mager vlees. Vermijd snelle koolhydraten uit onder andere witbrood, witte pasta, chips en suiker.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Verminderen van uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kan u helpen om in 7 dagen af te vallen. Veel water drinken en vezels toevoegen aan uw dieet kan ook helpen. Dat gezegd hebbende, veel factoren beïnvloeden uw vermogen om af te vallen, en het is beter om te streven naar een langzamer en duurzamer gewichtsverlies van 0,5–2 lbs per week.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden. Om snel vet te verbranden, kan je beter sporten met een hogere intensiteit beoefenen.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Thee bevat een soort flavonoïde, catechinen genaamd. Deze stofjes kunnen de stofwisseling stimuleren en je lichaam helpen vetten sneller af te breken. De cafeïne in veel soorten thee (bijvoorbeeld zwarte thee) verhoogt je energieverbruik, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt.
Een hongergevoel verminderen doe je met de volgende voeding: Eiwitten: vlees, vis, ei, noten, zaden en pitten. Gezonde vetten: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten en zaden. Complexe koolhydraten: havermout, volkorenproducten, fruit, peulvruchten en zoete aardappel.
Wat als je het haat om 's morgens te ontbijten
Het volstaat het om iets kleins te eten. ,,Drink eerst een glas water om je lichaam te hydrateren'', zegt Shank. ,,Neem dan iets wat je kan meenemen naar je werk, zoals een potje Griekse yoghurt, een hardgekookt eitje of een stuk fruit'', besluit de diëtiste.
"Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet'', vertelt diëtiste Theresa Shank. Zij raadt aan om je ontbijt te nuttigen binnen de twee uur na het opstaan. "Als je in die tijdspanne eet, zal je door de dag heen meer controle hebben over je hongergevoel en stabiliseert je bloedsuikerspiegel'', legt ze uit.