Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.
Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn. Wanneer je dit ongeveer een uur van te voren eet heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren.
Het voordeel van hardlopen op een nuchtere maag is dat je lichaam meer energie haalt uit vetten. Je zorgt dat het vetverbrandingssysteem efficiënter haar werk kan doen. Uit onderzoek bleek dat je tot 20% meer vet verbrand als je traint op een nuchtere maag.
Wanneer je na het ontbijt gaat hardlopen beschik je over een optimale voorraad glycogeen, waardoor je langer én harder kunt lopen dan wanneer je niet ontbeten hebt. Echter, het is hierbij wel weer noodzakelijk dat je twee tot drie uur wacht voordat je deur uitgaat om maag- en darmproblemen te voorkomen.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Een paar dagen voor de wedstrijd stop je helemaal met je trainingen. Train je voor een wedstrijd van 5 kilometer, dan heeft je lichaam voldoende aan zo'n drie dagen rust. Train je voor een langere afstand, dan mag je gerust nog wat extra dagen vrij nemen.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind. Wanneer: snack na een krachttraining.
Voedingstips voor het sporten
Dat hoeft ook niet; je kunt een tussendoortje nemen dat rijk is aan koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, ontbijtkoek, eierkoek of een mueslireep. Die bevatten koolhydraten die relatief snel worden opgenomen, waardoor ze snel energie leveren.
Pasta is zeker voor jou als hardloper een gezonde keuze. In spaghetti, penne, macaroni en tagliatelle zitten relatief veel koolhydraten die jou extra power kunnen geven.
Wat drink je tijdens het hardlopen? Bij runs korter dan een uur is water meestal genoeg om je vochttekort aan te vullen. Loop je langer, dan is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld met een speciale sportdrank van Maurten, SIS of Powerbar.
Dagelijks wandelen verhoogt de stofwisseling door extra calorieën te verbranden en spierverlies te voorkomen, wat belangrijk is als we ouder worden. Regelmatig wandelen kan ook de reactie van je lichaam op insuline helpen te verbeteren, wat kan helpen buikvet te verminderen.
Hardlopen geeft je stofwisseling een boost. Je lijf verbrandt sneller calorieën. En bijkomend voordeel: die snellere verbranding gaat nog een tijd door nadat je je hardloopschoenen hebt uitgetrokken. Hierbij geldt over het algemeen: hoe langer je aan hardlopen doet, hoe efficiënter je lichaam jouw energie gebruikt.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
De slokdarm duwt het eten langzaam naar beneden richting de maag. Als het eten in de maag komt, blijft het hier een tijdje zitten. Meestal duurt dit ongeveer drie uur.
48 uur. Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit.
Zoals je al hebt kunnen lezen kun je het beste 3 tot 4 keer per week gaan hardlopen als je gewicht wilt verliezen. Als je minder vaak hardloopt zal je hier op de weegschaal niet heel erg veel van merken. Je hoeft uiteraard niet drie tot vier keer per week een lange training van een uur te doen.
Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties – je kunt zelfs flauwvallen door een te lage bloedsuikerspiegel. Verder stimuleert trainen op een nuchtere maag de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren.
Als je namelijk een intensieve sporter bent of graag aan lange work-outs doet, is ontbijt voor het sporten toch beter. Wél ontbijten kan er namelijk juist voor zorgen dat je meer energie hebt tijdens het sporten en dat je niet licht wordt in je hoofd.