Het vocht uit hypotone en isotone dranken kan het beste worden opgenomen in het lichaam. Hypertone dranken, zoals energiedranken, frisdranken en vruchtensappen, bevatten een hogere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam. Hierdoor kan het lichaam het vocht uit deze dranken minder snel en goed opnemen.
Sportdranken bevatten elektrolyten, mineralen en veel koolhydraten. Deze koolhydraten helpen om het energieniveau op peil te houden en vullen deze tekorten snel aan. Een geschikte sportdrank tijdens het sporten is Iso Drink. Deze isotone dorstlesser bevat naast koolhydraten ook kalium, magnesium en natrium.
In veel gevallen volstaat water.Wie langer dan een uur intensief sport, kan een speciale rehydraterende sportdrank (of dorstlesser) drinken. Ze bevatten (een beperkte hoeveelheid) koolhydraten, zodat de glycogeenreserves van het lichaam gespaard worden en de bloedglucosespiegel op peil blijft.
Drinken tijdens sporten
Je zweet terwijl je spieren ook vocht nodig hebben om te presteren. Je spieren bestaan namelijk voor driekwart uit water! Wanneer je niet genoeg drinkt, kan je bijvoorbeeld kramp voelen. Kramp ontstaat wanneer je spieren uitgedroogd raken.
Water drinken tijdens het sporten
Wie weinig zweet tijdens de inspanning, heeft minder water nodig. Teveel water innemen kan dan weer voor maag- en darmklachten zorgen. Probeer dus een goed evenwicht te vinden en neem geen al te grote slokken.
Een isotone drank bevat 5 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Dit drankje kan zowel voor, tijdens als na een inspanning gedronken worden. Vooral voor een inspanning met een langere duur dan 60 minuten is het aan te raden om een isotone sportdrank in te nemen.
Voor een optimaal herstel consumeer je binnen de 2 uur na de inspanning 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Kies bij voorkeur wel voor complexe koolhydraten. Bananen, zoete aardappelen, quinoa en havermout zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.
Diverse onderzoeken hebben bewezen dat chocolademelk één van de beste hersteldranken is. Zo heeft een onderzoek aangetoond dat de glycogeenconcentratie, na het drinken van chocolademelk, hoger is dan andere hersteldranken.
Een isotone sportdrank is een vrij typische sportdrank die tussen de 40g en 80g koolhydraten per liter bevat. Dit type sportdrank heeft dezelfde osmolariteit als lichaamsvloeistoffen en is daarom de meest effectieve manier om zowel tijdens als na het sporten te hydrateren.
Neem je een sportdrankje, kies dan voor de hypotone of isotone versie, adviseert het Voedingscentrum daarom. "Deze worden sneller in het bloed opgenomen dan hypertone dranken."
Magere melk bevat hoogwaardige eiwitten (3,6-3,7 g/100 ml), met alle negen essentiële aminozuren. Het eiwit in melk kan bijdragen aan de opbouw van spiermassa na krachttraining, zowel bij mannen als vrouwen en op de korte en langere termijn2–4.
Dat chocolademelk – gemaakt van koemelk - een goed herstelproduct is weten we al langer. Het bevat belangrijke eiwitten, is vloeibaar (en worden dus snel opgenomen), zit vol BCAA's (de aminozuren die nodig zijn voor spierherstel) en zelfs elektrolyten (zoals natrium en kalium) zijn te vinden in chocolademelk.
Water, water, water. Ook vocht is van belang voor gezond spierherstel. Om afvalstoffen uit je spieren af te kunnen voeren heeft je lichaam water nodig. Bij gemiddelde activiteit is het goed om twee liter water per dag te drinken, maar als je intensief sport kun je daar rustig nog een liter bij optellen.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
Sporten zonder ontbijt, met een lage bloedsuikerspiegel en laag insulineniveau, zorgt er dus voor dat je in verhouding meer vet verbrandt." "Als je regelmatig sport zonder te ontbijten, zal je lichaam zich ook zo aanpassen dat je tijdens het sporten makkelijker energie haalt uit vet.
Het blijkt dat je lichaam in de ochtend beter vetten kan losmaken en dus vet kan verbranden. Sporten in de ochtend is voor jou dan het beste moment. Echter, je lichaam is in de ochtend nog wel aan het opstarten, waardoor je nog wat minder kracht hebt. Je kunt letterlijk nog niet al je energie leveren.
Je hoeft niet per se meteen na het sporten iets te eten. Er zal niets ernstigs gebeuren als je eens een snack of maaltijd na het sporten overslaat. Het kan echter gevaarlijk worden als dit herhaaldelijk gebeurt en je regelmatig voeding vermijdt of je voedingsinname beperkt doorheen de rest van de dag.
2-3 uur vóór het sporten – Eet een gezonde complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml). Dan heb je voldoende energie en vocht. 1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep.
Overigens vinden sommige sporters (eiwithoudende) sportvoeding niet lekker en nemen zij liever Cola. In 100 ml cola (Regular) zit ongeveer 10,6 gram suikers, 2 blikjes cola na de finish zijn dus ruim vol- doende voor een optimaal herstel in het eerste uur na de wedstrijd.
Het is belangrijk om dat moment te voorkomen en tijdens het sporten je energievoorraad op peil te houden door meer koolhydraten op te nemen via AA Drink Iso-lemon of AA Drink Isotone. Ze bevatten veel vocht en koolhydraten en zullen je sportprestaties aanzienlijk verbeteren.
Natrium is het belangrijkste elektrolyt in zweet. De toevoeging van natrium aan sportdranken stimuleert het dorstgevoel en dus de vochtinname. Bovendien doet natrium je minder plassen, waardoor je meer van het vocht dat je drinkt in je lichaam kan vasthouden en dus uitdroging kan voorkomen.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.