Negatief trainen is het gedeelte van de oefening waarbij de spier onder spanning langer wordt al dan niet onder verlichting van de belasting. Ben je bijvoorbeeld aan het bankdrukken en je duwt het gewicht omhoog dan wordt de borstspier korter doordat deze wordt samengetrokken.
De excentrische bewegingen zijn bewegingen waarbij de spiervezels verlengen en bij concentrische bewegingen verkorten de spieren juist. Bij isometrische bewegingen verandert de lengte van de spier niet. In de sportschool wordt grofweg onderscheidt gemaakt tussen push- en pull bewegingen.
Excentrische bewegingen waarbij de spiervezels verlengen, en concentrische acties waarbij de spieren verkorten.
Isometrische trainingen worden vooral ingezet om stabiliteit en mobiliteit te verbeteren of bij het herstel van een blessure. Een groot voordeel van isometrisch trainen is de lage belasting van de gewrichten waardoor het risico op blessures vrij klein is.
Wanneer je een oefening goed uitvoert, maak je zowel een concentrische als een excentrische spierbeweging. Spieren zijn echter sterker tijdens de excentrische beweging dan tijdens de concentrische beweging. Ook worden er meer spiervezels geactiveerd dan tijdens de concentrische contractie.
Ga op de vloer liggen met je hielen bovenop een fitness bal. Til je bekken op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen, en adem uit. Gebruik dan je hamstrings om de hielen met de bal richting je billen te bewegen (foto). Doe drie sets van 8 tot 10 herhalingen.
Bij een isotonische contractie blijft de spanning van de spier hetzelfde. De lengte van de spier verandert wel, hierdoor kan een spier een gewricht bewegen.
Pak een paar dumbbells en ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Houd de gewichten boven je borst met je armen gestrekt als uitgangspositie. Laat de dumbbells zakken tot je bovenarmen de vloer raken. Pauzeer en duw de gewichten weer omhoog tot de uitgangspositie.
Dynamische rekoefeningen zijn rekoefeningen waarbij de spier in beweging gerekt wordt. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn het in- en uitdraaien van de heup om je liezen te rekken of het maken van een schietbeweging waarbij je het been goed doorzwaait om je hamstring te rekken (zie afbeelding 2).
Statisch trainen, ook wel isometrisch trainen genoemd, wil zeggen dat je tijdens een oefening een bepaalde lichaamsvorm vasthoudt, met of zonder gewicht, dus zonder dat je lichaam beweegt. Je houdt een bepaalde spiergroep of groepen dus 'op spanning' voor een bepaalde periode.
Hypertrofie betekent dat de doorsnede van je spiervezels toeneemt. Ze worden groter zonder dat er nieuwe cellen worden gevormd. Hyperplasie betekent juist dat het aantal spiervezels toeneemt. Dit proces is echter omstreden in de spieropbouw.
Excentrisch betekent letterlijk 'buiten het middelpunt' en kenmerkt zich door een beweging die aangedreven wordt van buiten het middelpunt. Roterend is het ronddraaien van de schijf om zijn eigen as. Vergelijk excentrisch roterend met de aarde die om de zon heen draait en ook nog eens om zijn eigen as.
Isokinetisch: contractie van de spier met constante snelheid, enkel met apparatuur mogelijk, niet met losse gewichten. Isotoon: contractie van de spier met constante spierspanning.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
EN HOE MOET JE STRETCHEN? Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. Dit kun je 3 keer herhalen.
Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen.
Acht weken sprinttraining verbetert je spiermassa, spierkracht en maximaal zuurstofverbruik, aldus nieuw onderzoek. De reden dat dit type training veranderingen in spiermassa veroorzaakt, is omdat sprinten de aanmaak van spiervezels op gang brengt, met name de snelle spiervezels.
Isotonische spiercontractie
Dit is een contractie met constante spierspanning. Deze vorm moet niet verward worden met isometrische (statische) contractie: bij isotonische spiercontractie is er namelijk wel degelijk sprake van beweging en verandert de lengte van de spier wel degelijk.
Co-contractie is het tezamen aanspannen van spieren met een tegengesteld effect rondom een bepaald gewricht, hetgeen niet bijdraagt aan het netto inwendig moment, omdat ze elkaars effect rondom het gewricht opheffen.
Het sarcomeer of de contractiele eenheid is de kleinste zich herhalende structuur die dient voor het samentrekken ('contractie') van spierweefsel.
Je hamstrings lopen van je heupen naar de achterkant van je bovenbenen tot aan je knieën. Ze zijn van belang voor fietsers, omdat ze actief zijn bij het buigen van je heup en knieën tijdens de trappende beweging die je maakt op het het pedaal en tijdens de “pull up”.