Hardlopen, een basketbalwedstrijd spelen of in een hoog tempo baantjes trekken in het zwembad: dat is hoog intensief bewegen. Je doet een grote fysieke inspanning, maar wordt er meteen voor beloond. Want heel intensief bewegen, is voedsel voor lichaam én geest.
Matig intensief bewegen levert je meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen: zowel fysiek als mentaal. Beweeg dagelijks dus ook een stukje aan matige intensiteit. Je vindt deze manier van bewegen terug in de middelste groene zone van de bewegingsdriehoek.
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen.
Voorbeelden matig intensief bewegen zijn: badminton. fietsen. fitness.
Wat valt onder matig of zwaar intensief bewegen? Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Wandelen, fietsen, rustig zwemmen en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen hieronder.
Hardlopen, een basketbalwedstrijd spelen of in een hoog tempo baantjes trekken in het zwembad: dat is hoog intensief bewegen. Je doet een grote fysieke inspanning, maar wordt er meteen voor beloond. Want heel intensief bewegen, is voedsel voor lichaam én geest.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Telt wandelen als workout? Ja. Wandelen is een legitieme manier om lichamelijk actief te zijn.
Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook.
Een gevolg van te veel sporten is het risico op beschadigde botten. Door het sporten krijg je een grotere hoeveelheid cortisol in je lichaam. Deze stof reguleert processen in het lichaam zoals het metabolisme en het immuunrespons. Wanneer er teveel van deze stof aanwezig is, wordt er meer botweefsel afgebroken.
Een half uur inspanning per dag is voldoende. Je zet daarmee je spieren aan het werk. Daar hebben ze zuurstof voor nodig, die je om die reden extra inademt. Je hart gaat extra pompen zodat je bloed goed doorstroomt.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Nieuw onderzoek wijst uit dat mensen die één of twee keer in de week intensief sporten evenveel voordelen hebben als zij die zich dagelijks in het zweet werken. "Miljoenen mensen sporten 1 à 2 keer in de week, en vragen zich vaak af of dat wel genoeg is", zegt Gary O'Donovan, een Britse sportonderzoeker.
Voor volwassenen geldt bijvoorbeeld als ideaal een half uur per dag matig intensief bewegen, minstens vijf keer per week en liefst elke dag. Denk aan een stevige wandeling en fietsen. Iemand die vrijwel elke dag en gemiddeld 7,5 uur per week sport is niet gezond bezig, maar sportverslaafd.
Je moet al stevig poetsen om dat doel te bereiken. Eerder onderzoek hierover kwam tot de tegenovergestelde conclusie, namelijk dat huishoudelijk werk niet kan vergeleken worden met een sportinspanning, omwille van de lagere intensiteit. Het hangt er maar van af hoe fel je met borstels en zeemvellen te keer gaat.
Daarom wordt aangeraden om minstens twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Hierbij kunt u denken aan traplopen, wandelen, zwemmen of fitnessen. Balansoefeningen helpen uw evenwicht te verbeteren als u staat of beweegt. Als u een goede balans heeft, is het risico op vallen kleiner.
Na je 60e wordt het extra belangrijk om ál je spieren te trainen, anders zullen ze hard achteruit gaan. Dus niet alleen fietsen of hardlopen (beenspieren), maar ook roeien of golfen (armspieren). Bouw ook balansoefeningen in, om je coördinatie op peil te houden.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.
Het goede nieuws is dat je al over het beste instrument beschikt om van dat slechte buikvet af te komen: je fiets. De sleutel is het uitvoeren van verschillende trainingen die je vet-verbrandende enzym, je metabolisme en de productie van vet verbrandende hormonen verhogen.
10 minuten per dag op de hometrainer fietsen
Dat hangt af van de doelen die jij hebt en hoe vaak per week je traint. Veel mensen vragen zich af of 10 minuten per dag op de hometrainer fietsen een goede trainingsfrequentie is. Het goede nieuws is dat 10 minuten per dag fietsen zeker een goed begin is.
Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen en zwemmen. Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen).
Je hoort vaak dat je 10.000 stappen per dag moet zetten. Maar dat is niet voor iedereen haalbaar. Vooral als je een zittend beroep hebt, kan het demotiverend werken. 8.000 stappen per dag is een goede richtlijn.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.