In de basis is een gezond voedingspatroon voor je brein niet anders dan voor je hele lijf: eet gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Oftewel: veel groente, fruit, noten & zaden, volle granen, peulvruchten, eieren, wilde vis en (een klein beetje) biologisch vlees.
In plaats van een reep chocola of een voorverpakte maaltijd met veel suiker worden je hersenen dus blijer van koolhydraten uit volkoren pasta en brood, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten, fruit en yoghurt.
Koolhydraten voeden direct de hersenen en werkende spieren en vezels vertragen de spijsvertering, waardoor er na verloop van tijd een gestage afgifte van energie plaatsvindt. Voorbeelden: volkoren granen, brood, tortilla's, pita, crackers, havermout en pasta . Vet stimuleert het geheugen en de hersenfunctie. Voorbeelden: onverzadigde oliën, noten en notenpasta, zeevruchten, avocado's.
Frisse lucht, de natuur en zonlicht hebben een positieve effect op zowel je lichaam als je brein. Even naar buiten gaan zogt er letterlijk voor dat je even afstand neemt van dat wat je stress geeft. Uit onderzoek blijkt daarnaast dat de hoeveelheid groen in iemands omgeving sterk samenhangt met je mentale gezondheid.
Als je te veel calorieën binnenkrijgt, kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, toe. Daarnaast zorgt suiker, net als witte graanproducten, voor een sterk wisselende bloedsuikerspiegel. Daardoor kan je een dip ervaren en werken je hersenen minder goed.
Yoghurt en zuurkool
Gefermenteerde voedingsmiddelen – dit zijn producten waar levende bacteriën in zitten – zijn vooral belangrijk voor gezonde darmen. Maar: als je darmen gezond zijn, is dit juist gunstig voor je hersenen. Daarom horen yoghurt, zuurkool, kefir en kimchi ook in dit rijtje thuis.
Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en rucola , zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine E en K, bètacaroteen en foliumzuur. Vitamine E beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen. Deze eigenschappen zouden cognitieve achteruitgang bij de ouder wordende bevolking kunnen voorkomen of vertragen. Vitamine K zou het geheugen verscherpen.
Groene thee is een uitstekende drank om je hersenfuncties te ondersteunen. Het cafeïnegehalte verhoogt de alertheid en de antioxidanten beschermen de hersenen tegen vrije radicalen. Bovendien bevat groene thee L-theanine, dat je helpt te ontspannen en cognitieve ondersteuning biedt.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Havermout voedt de hersenen en stilt de honger, waardoor de kans op een middagdip afneemt . Havermout bevat ook choline, wat nodig is voor het lichaam om een belangrijke neurotransmitter voor het geheugen te produceren, genaamd acetylcholine. Er is een grote verscheidenheid aan havermoutproducten beschikbaar, die sterk in kwaliteit verschillen.
Blauwe bessen worden ook wel eens 'brain berries' genoemd, omdat ze werken als antioxidant voor onze hersenen. Ze houden je hersencellen gezond en fit, waardoor je geheugen vele malen langer meegaat. Naast antioxidanten bevatten blauwe bessen vitamine C, K, vezels en mangaan.
Pecannoten. Dankzij de grote hoeveelheid vitamine B en E die aanwezig is in pecannoten is deze noot het beste te omschrijven als “brain food”. De vitamines B en E staan erom bekend dat ze een positieve invloed hebben op de hersenfunctie. Ook zitten pecannoten boordevol mineralen zoals magnesium, ijzer, mangaan en zink.
Deze vraag krijg ik heel vaak. Nog steeds zijn er mensen die denken dat het gezond is om 's ochtends een schaaltje yoghurt met cruesli en fruit te nemen. Maar dit is ongeveer het slechtste ontbijt wat je kunt nemen, omdat er veel suikers in zitten. Je krijgt er een piek van in je bloedsuikerspiegel.
Cottage cheese KAN een goede keuze zijn als u een eiwitbewuste, gezonde eter bent . Dat komt omdat het een goede bron is van eiwitten, calcium en soms zelfs probiotica.
De neurotransmitter gamma-aminoboterzuur, of kortweg GABA, heeft een relaxerende invloed op het perifere zenuwstelsel en kalmeert de hersenen. GABA geeft rust, laat je beter met stress en angst omgaan en creëert stabiliteit.
Door hersenstimulerende voedingsmiddelen zoals bessen, citrusvruchten , pure chocolade, noten, eieren, avocado's, zalm, olijfolie, bieten, rozemarijn, bottenbouillon en kurkuma in uw dieet op te nemen, kunt u uw geheugen, focus en concentratie verbeteren.
Hersengezondheid. Luteolin biedt nog een geweldig gezondheidsvoordeel: het gezond houden van uw hersenen. Wortels helpen niet alleen uw geheugen te verbeteren, maar kunnen ook helpen cognitieve achteruitgang te voorkomen , volgens een review uit 2020 in BioFactors. Wortels kunnen, naast het verbeteren van de gezondheid van uw ogen, hersenen en huid, de nieuwe fontein van de jeugd zijn.
Bovendien suggereert onderzoek dat probiotica (zoals die in veel yoghurts) kunnen helpen cognitieve achteruitgang en leeftijdsgebonden geheugenverlies te voorkomen , benadrukt Kirkpatrick. Ja, avocado's bevatten veel vet, maar het is een goed vet dat onze hersenen helpt functioneren, zegt Gordon.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Mensen die regelmatig pure chocolade eten, melden minder vermoeidheid en verbeterde uitvoerende functies (zoals probleemoplossing en concentratie), geheugen en een toegenomen volume grijze stof , wat een belangrijke indicator is van de hersenfunctie.
Maak tijd vrij voor ontspanning door bijvoorbeeld te mediteren of yoga te beoefenen. Schrijf je gedachten en zorgen op in een dagboek om je hoofd leeg te maken. Ga regelmatig wandelen in de natuur om tot rust te komen en je hoofd leeg te maken.
Als je het gevoel hebt dat je er niet helemaal bij bent, moeite hebt met concentreren en dingen snel weer bent vergeten, dan kunnen dat symptomen zijn van hersenmist.
Beoefen meditatie
Om te beginnen met mediteren, zoek je gewoon een plek waar je kunt zitten en ontspannen. Observeer dan je gedachten zonder eraan gehecht te raken. Zodra je ze hebt opgemerkt, laat je ze gaan en breng je je focus terug naar het huidige moment.