Onderzoek laat zien dat een Mediterraan dieet goed past bij een 'hersenvriendelijk menu', omdat het veel (vette) vis, groenten, fruit, olijfolie, zaden, noten en bonen bevat. Hierin zitten veel gezonde voedingstoffen zoals mineralen, vezels, onverzadigde vetten en vitaminen.
In plaats van een reep chocola of een voorverpakte maaltijd met veel suiker worden je hersenen dus blijer van koolhydraten uit volkoren pasta en brood, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten, fruit en yoghurt.
Blauwe bessen worden ook wel eens 'brain berries' genoemd, omdat ze werken als antioxidant voor onze hersenen. Ze houden je hersencellen gezond en fit, waardoor je geheugen vele malen langer meegaat. Naast antioxidanten bevatten blauwe bessen vitamine C, K, vezels en mangaan.
Onverzadigde vetten zijn zo ongeveer de belangrijkste bouwstenen voor ons brein. En de juiste onverzadigde vetzuren zitten in vis. Vooral vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines bevat veel van deze zogenoemde omega-3 visvetzuren.
Frisse lucht, de natuur en zonlicht hebben een positieve effect op zowel je lichaam als je brein. Even naar buiten gaan zogt er letterlijk voor dat je even afstand neemt van dat wat je stress geeft. Uit onderzoek blijkt daarnaast dat de hoeveelheid groen in iemands omgeving sterk samenhangt met je mentale gezondheid.
Omega-3-vetzuren in vis en noten, antioxidanten in bessen en bladgroenten en vitamine B-complex in volkorenproducten en groenten zijn bijzonder nuttig. Ze ondersteunen de gezondheid van de hersenen en kunnen de cognitieve prestaties verbeteren.
In de basis is een gezond voedingspatroon voor je brein niet anders dan voor je hele lijf: eet gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Oftewel: veel groente, fruit, noten & zaden, volle granen, peulvruchten, eieren, wilde vis en (een klein beetje) biologisch vlees.
Groene thee :
Groene thee is een andere uitstekende keuze voor het verbeteren van concentratie en mentale focus. Het bevat cafeĆÆne en L-theanine, die samenwerken om alertheid en cognitieve functie te verbeteren. Groene thee is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen helpen de hersenfunctie te verbeteren en het risico op cognitieve achteruitgang te verminderen.
De neurotransmitter gamma-aminoboterzuur, of kortweg GABA, heeft een relaxerende invloed op het perifere zenuwstelsel en kalmeert de hersenen. GABA geeft rust, laat je beter met stress en angst omgaan en creƫert stabiliteit.
Een banaan is een ideaal tussendoortje als je je concentratie een boost wilt geven. Vooral de grote hoeveelheid kalium die bananen bevatten, is een weldaad voor de hersenen.
Yoghurt en zuurkool
Gefermenteerde voedingsmiddelen ā dit zijn producten waar levende bacteriĆ«n in zitten ā zijn vooral belangrijk voor gezonde darmen. Maar: als je darmen gezond zijn, is dit juist gunstig voor je hersenen. Daarom horen yoghurt, zuurkool, kefir en kimchi ook in dit rijtje thuis.
Eieren zijn goed voor je hersenen
Een ei bevat zo'n 20% van de Dagelijks Aanbevolen Hoeveelheid choline. Choline is een stof die je hersenen nodig hebben om optimaal te functioneren. Daarnaast is choline ook goed voor de werking van het zenuwstelsel.
Groene thee is een uitstekende drank om je hersenfuncties te ondersteunen. Het cafeĆÆnegehalte verhoogt de alertheid en de antioxidanten beschermen de hersenen tegen vrije radicalen. Bovendien bevat groene thee L-theanine, dat je helpt te ontspannen en cognitieve ondersteuning biedt.
Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en rucola , zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine E en K, bĆØtacaroteen en foliumzuur. Vitamine E beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen. Deze eigenschappen zouden cognitieve achteruitgang bij de ouder wordende bevolking kunnen voorkomen of vertragen. Vitamine K zou het geheugen verscherpen.
Pecannoten. Dankzij de grote hoeveelheid vitamine B en E die aanwezig is in pecannoten is deze noot het beste te omschrijven als ābrain foodā. De vitamines B en E staan erom bekend dat ze een positieve invloed hebben op de hersenfunctie. Ook zitten pecannoten boordevol mineralen zoals magnesium, ijzer, mangaan en zink.
B-vitaminen zijn belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen hersencellen. Er bestaan verschillende soorten B-vitaminen. Vitamine B11 heeft een mogelijk positief effect op het denkvermogen bij ouderen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken, zoals problemen met onthouden.
Stressverlichter: Melkthee heeft een antidepressieve werking door de aanwezigheid van voedingsstoffen, zoals tryptofaan, die helpen om stemming en geheugen te verbeteren en stress te verminderen . Melkthee bevat cafeĆÆne die het lichaam verfrist. Het kan angst veroorzaken bij overmatig gebruik.
Zwarte thee, groene thee en kruidenthee zoals kamille en valeriaan worden vaak aanbevolen voor hun kalmerende eigenschappen.
Cottage cheese KAN een goede keuze zijn als u een eiwitbewuste, gezonde eter bent . Dat komt omdat het een goede bron is van eiwitten, calcium en soms zelfs probiotica.
Havermout voedt de hersenen en stilt de honger, waardoor de kans op een middagdip afneemt . Havermout bevat ook choline, wat nodig is voor het lichaam om een āābelangrijke neurotransmitter voor het geheugen te produceren, genaamd acetylcholine. Er is een grote verscheidenheid aan havermoutproducten beschikbaar, die sterk in kwaliteit verschillen.
Deze vraag krijg ik heel vaak. Nog steeds zijn er mensen die denken dat het gezond is om 's ochtends een schaaltje yoghurt met cruesli en fruit te nemen. Maar dit is ongeveer het slechtste ontbijt wat je kunt nemen, omdat er veel suikers in zitten. Je krijgt er een piek van in je bloedsuikerspiegel.
Een beschadiging aan de hersenen kan bijvoorbeeld ontstaan door een ongeluk, bloeding, hersenschudding, hersentumor of herseninfarct. Niet iedereen heeft dezelfde klachten of ervaart deze klachten op dezelfde manier. Daarom is niet elk advies wat hier staat op u van toepassing.
De beste supplementen om de hersenfunctie te stimuleren zijn omega-3-vetzuren, vitamines B6, B9 en B12, vitamine E, vitamine A, vitamine C en vitamine D , kurkuma, CDP-choline, groene thee, Ginkgo biloba en ginseng. Een gezonde levensstijl kan meer doen voor de gezondheid van uw hersenen dan voedingssupplementen.
Naast gezonde voeding is slaap ook een van de belangrijkste pijlers voor een gezond brein. Het krijgen van voldoende slaap is essentieel voor het optimaal presteren van de hersenen. Je lichaam en brein kunnen dan rusten en opladen. Zonder genoeg slaap, zal de aansturing van je lichaam moeizamer gaan.