De beste manier om gezond te blijven tijdens de overgangsperiode is een gevarieerd en voedzaam dieet. Probeer een evenwicht te vinden tussen alle goede voedselgroepen – volkoren granen, fruit en groenten, eiwitten, zuivel en goede vetten.
Gezond eten en bewegen zijn belangrijk tijdens de overgang. Een streng dieet is niet nodig, maar je kunt wel je calorie-inname iets verminderen. Let op de grootte van je porties en eet voldoende fruit, groenten en vezels. Blijf ook in beweging, met name krachttraining.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Cardio-training, krachttraining, wandelen, fietsen of zwemmen: het zijn allemaal goede manieren om lekker in beweging te blijven. Vrijwel iedere regelmatige beweging die ervoor zorgt dat je hart wat sneller gaat pompen, kan al helpen bij het in toom houden van visceraal vet.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan.
Goede, gezonde voeding tijdens de overgang
Fruit: appels, pruimen, kersen, bananen, perziken, peren, mango's. Zaden: lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, maanzaad, pompoenpitten. Groenten: vooral groene groente, koolsoorten, broccoli, paprika, wortelen, taugé, rabarber, uien.
Wanneer het gehalte aan progesteron en oestrogeen afneemt in je lichaam, wordt er minder gal geproduceerd. Hierdoor gaat je spijsvertering trager werken, waardoor gassen zich gaan ophopen. Dit kan voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikpijn zorgen. Ook kan dit tot obstipatie leiden.
Afvallen tijdens en na de overgang lijkt misschien onmogelijk, maar dat is het zeker niet. De veranderingen in je hormoonhuishouding en het ouder worden vragen wel om wat aanpassingen in de leefstijl. Je lichaam verbrandt minder calorieën, dus is het belangrijk om de calorie-inname te verminderen.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Voor een vrouw in de overgang ligt de energiebehoefte wat lager, zo rond de 1800 calorieën. Als je wilt afvallen tijdens de overgang, zul je dus minder dan 1800 calorieën moeten eten. Afhankelijk van hoeveel je beweegt, is een inname van 1600 calorieën voldoende om gezond gewicht te verliezen.
Een dieet met volwaardige voeding, rijk aan fruit, groenten, volkoren granen, hoogwaardige eiwitten en zuivelproducten , kan de symptomen van de menopauze verminderen. Het consumeren van fyto-oestrogenen en gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren uit vis, kan ook helpen.
Hormonale behandelingen kunnen helpen, maar er zijn ook zaken die je zelf kan doen: regelmatige lichaamsbeweging, het vermijden van gekruid voedsel of alcoholische dranken, (vooral 's avonds) licht eten, niet roken en voldoende slapen. Lees ook: Menopauze: wat kan je zelf doen tegen overgangsklachten?
Wat WEL eten en wat NIET te eten tijdens de overgang
Not to eat: – Teveel koffie, cola en zwarte thee: dit is een trigger voor opvliegers en nachtzweten. Daarnaast werkt het slapeloosheid in de hand.
Voedingsmiddelen met veel suikers en geraffineerde koolhydraten
Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers en koolhydraten kan menopauzaal buikvet verergeren. Zulke voedingsmiddelen veroorzaken doorgaans aanzienlijke pieken in de bloedsuikerspiegel, wat op zijn beurt kan leiden tot verhoogde opslag van vet rond de buikstreek.
Fyto-oestrogenen in het mediterrane dieet
Ook pure chocolade, meloen, gedroogde abrikozen en zwarte cohosh (kruidensupplement) horen hier bij. Fyto-oestrogenen kunnen helpen bij het verminderen van enkele symptomen van de overgang, zoals gewichtstoename, opvliegers en stemmingswisselingen.
Door een gezonde levensstijl aan te houden door te bewegen, voldoende te slapen, te focussen op een uitgebalanceerd dieet met veel voedingsstoffen en bewust te eten, kunt u er tijdens de menopauze en daarna op uw best uitzien en u zo goed mogelijk voelen.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Waarom krijg je een dikkere buik in de overgang? Bij vrouwen gaat het vet vaak eerst in de bovenbenen zitten, maar tijdens de overgang verplaatsen de vetcellen zich naar de buik, taille en borsten. De hormoonhuishouding is niet meer in balans; er wordt minder oestrogeen aangemaakt, dus je hebt meer mannelijke hormonen.
Focus op plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volkoren granen . Kies magere eiwitbronnen, zoals vis en magere zuivelproducten. Beperk bewerkt vlees, evenals het verzadigde vet dat in vlees en magere zuivelproducten, zoals kaas en boter, zit.
Je maag en darmen zijn heel gevoelig voor het stresshormoon cortisol. Wanneer je cortisolwaarde te hoog is, kun je klachten ervaren zoals misselijkheid, diarree, verstopping, buikkrampen of brandend maagzuur.