Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes of falafel.
In plaats van vlees kun je kiezen voor peulvruchten, noten of eieren. Peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn gemaakt worden daarom ook wel vleesvervangers genoemd. Vleesvervangers zijn onderdeel van een gezond eetpatroon met minder of geen vlees.
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees.
Kikkererwten, soja, kidneybonen, kapucijners, linzen en andere soorten bonen zoals de bruine, rode, zwarte en witte bonen zijn de perfecte vleesvervangers. Peulen, snijbonen, erwten en tuinbonen beschouwen we als groenten omdat ze te weinig eiwitten bevatten.
Volwaardige sojaproducten, zoals edamame, tofu, tempeh, sojamelk en sojanoten , zijn goede bronnen van magere eiwitten.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes of falafel.
Met nep vlees bedoelen we vlees dat gemaakt is in een laboratorium door wetenschappers. Niet door varkens, koeien of kippen.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten.
Als je dierlijke eiwitten uit je menu schrapt, heb je daar vervangers voor nodig. Noten, peulvruchten, granen en sommige groenten zijn een goede bron van eiwitten, al zijn ze iets anders opgebouwd dan de eiwitten die je uit vlees of vis haalt.
Als je voor een vegetarische maaltijd gaat, is een eitje perfecte vleesvervanger. Niet alleen heb je dit ingrediënt altijd wel in huis, maar je kan er ook nog eens eindeloos mee variëren in recepten. Met een ei in plaats van vlees krijg je zonder enige moeite al je eiwitten, ijzer, B1 en B12 binnen.
Voorbeelden van vette vleessoorten met veel verzadigd vet zijn speklap, gehakt, krabbetjes, lamskotelet en lamskarbonade. Magere vleessoorten met weinig verzadigd vet zijn biefstuk, kipfilet en varkensfilet.
Tempeh bestaat uit samengeperste sojabonen die gefermenteerd zijn onder invloed van de schimmel Rhizopus oligosporus. Het is minder bewerkt dan tofu en ook gezonder, hoewel tofu al een gezond product is. Tempeh is rijker aan eiwit, vezels en vitaminen. Het is te koop in de meeste supermarkten.
Tofu wordt beschouwd als een goede eiwitbron (13 g eiwitten per 100 g). De exacte hoeveelheid eiwit hangt af van de stevigheid: hoe steviger, hoe meer eiwit. Kipfilet is ook een goede bron van eiwitten (23 g eiwitten per 100 g) en bevat weinig vet (1,3 g vet per 100 g). Tofu bevat 7 g vet per 100 g.
Avocado. Deze vrucht bevat niet alle aspecten van een goede vleesvervanger, maar het is heel goed om zo veel mogelijk te variëren met eten. Een avocado kan namelijk wel erg goed zijn in een vegetarisch eetpatroon.
Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.
"Vegetariërs hebben minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes en het risico op een aantal kankers daalt." Nadelen zijn er weinig. "Je moet enkel zorgen dat je genoeg ijzer en eiwitten opneemt." "En - als we even buiten het menselijke lichaam stappen - is het ook veel beter voor onze planeet.
Vitamine B12 advies voor vegetariërs en veganisten
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten (vlees, vis, zuivel en eieren). De meeste vegetariers krijgen het via eieren en melkprodukten voldoende binnen. Maar veganisten en fruitariërs wordt geadviseerd een B12 supplement te slikken.
Kaas is geen volwaardige vleesvervanger. In goede vleesvervangers zit genoeg ijzer, eiwit en vitamine B12 en/of B1. Qua eiwitten en vitmaine B12 zit je met kaas wel goed, maar kaas bevat geen ijzer. Nu is dat als je af en toe vlees vervangt door kaas geen probleem.
Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen zijn een gezonde en duurzame vervanger voor vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Ze bevatten net als vlees eiwit en sommige andere voedingstoffen die in vlees voorkomen, zoals ijzer en vitamine B1.
Met plantaardige 'kipstukjes' kun je kipfilet in allerlei recepten vervangen. Je kunt ze naar eigen wens op smaak brengen met kipkruiden, andere kruiden of met een marinade.
Mager vlees
Lekker, maar wel heel erg vet. Vervang de traditionele rookworst daarom eens door een tartaartje, kipfilet of een gehaktbal gemaakt van rundergehakt. Een goed alternatief voor de spekreepjes zijn hamblokjes, stukjes gerookte kipfilet, vega spekjes of wat gemengde noten.
Het beste gebruik je groene of bruine linzen, omdat deze een mildere smaak hebben dan rode linzen en zo meer smaken opnemen. Bruine en groene linzen zijn na het koken ook steviger van structuur, zoals rul gehakt. Je kunt linzen in vrijwel alle gerechten in plaats van gehakt gebruiken.