Een taper is een type rijstrook. Tapers worden vooral toegepast bij aansluitingen van wegen en knooppunten. Een taper wordt geplaatst om extra mogelijkheden te creëren voor zowel invoegend als uitvoegend verkeer.
Taperen of gas terugnemen tijdens je voorbereiding, is een essentieel onderdeel van een geslaagde wedstrijd. Wanneer je in een bepaalde wedstrijd echt voor een mooie tijd wilt gaan, moet je op tijd gas terugnemen. Dit noemen ze taperen.
Het fenomeen taperen verwijst dus naar de periode voorafgaand aan een wedstrijd waarbij je bewust wat minder traint. Afhankelijk van de sport die je doet en de duur van je wedstrijd gaat dit dan om een periode van enkele dagen tot soms zelfs enkele weken.
Wat is tapering? 'De taper' zijn de weken voor een grote wedstrijd waarin je alsmaar minder loopt. Het is een essentieel onderdeel van elk trainingsschema voor een lange afstand zoals een marathon.
Hoe lang duurt de taper
Lopers taperen over het algemeen één tot drie weken. De 'juiste' lengte hangt af van hoeveel je ervoor hebt getraind: hoe meer vermoeidheid je hebt opgebouwd, hoe langer je moet herstellen.
Het dieet hierbij bestaat de eerste drie dagen uit eiwitrijk, vetrijk en koolhydraatarm voedsel (hooguit 20 En% koolhydraten): veel kaas, vlees, vis, groenten en eieren, en geen graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit. In deze periode train je niet.
De vuistregel: hoe langer je wedstrijdafstand, hoe langer de taperperiode duurt. Heb je een 5 of 10 kilometer wedstrijd ingepland dan duurt de taperperiode ongeveer 5 tot 7 dagen. Denk bij een halve marathon aan ongeveer en dag of 10. Komt de marathonafstand er aan, houd dan rekening met een 14 daagse taperperiode.
Zo train je voor de marathon
De lengte van de voorbereidingsperiode hangt af van je fitheid en hardloopervaring. Over het algemeen zijn de meeste trainingsschema's 12 tot 20 weken. Je mag verwachten dat er snelheidswerk, heuveltraining en lange duurlopen in voorkomen.
Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.
Neem bij de avondmaaltijd minder vlees, vis of kip en schep extra zetmeel (aardappelen, rijst, pasta) op. Streef naar een hoeveelheid van ongeveer 250-300 gram. Kies voor magere zuivel, bijvoorbeeld magere vruchtenyoghurt. Voeg cruesli of krokante muesli toe voor extra koolhydraten.
Wanneer heeft het zin om koolhydraten te stapelen
Ga je bijvoorbeeld een toertocht van 4 uur fietsen of een marathon lopen als amateur, is 7 a 8g voldoende om naar te streven. Bij inspanningen korter dan 2 uur heeft het weinig zin om koolhydraten te stapelen, omdat je lichaam voldoende voorraad heeft.
Een zeer lichte training in het tempo van de marathon in het begin van de week kan je helpen scherp te blijven. Loop 1,5 km in als opwarming, en vervolgens 2 tot 6 km in marathontempo, gevolgd door een cooling down van 1,5 km. Je kunt, als je dat gewend bent, ook een intervaltraining doen, bijvoorbeeld 6 x 400 meter.
Niets is onmogelijk, zo ook het ongetraind rennen van een marathon niet.
Vrijwel iedereen kan een marathon lopen, ook jij. Zeker met dit eenvoudige schema. We kunnen heel ingewikkeld doen over de marathon, maar als de eindtijd je niet interesseert en het puur finishen wel, kun je de marathon ook met slechts drie trainingen per week uitlopen.
'Als je wilt debuteren op de 5 kilometer', zegt ze, 'kun je beginnen met een programma van minimaal 8 kilometer per week. Ga je voor je eerste marathon, dan kun je beginnen met minimaal 24 kilometer per week. '
Trainen met spierpijn is niet slecht. Het kan vanwege de pijn wel wat vervelend aanvoelen. De kleine beschadigingen in de spieren kunnen geen kwaad tijdens het trainen. Je loopt echter wel het risico dat je door de pijn niet goed kan bewegen.
Drink een half uur voordat je begint met hardlopen 250 tot 500 ml en zorg dat je ook na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Ons advies is om bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier te drinken.
Voor een snelle marathon heb je ongeveer 3 maanden training nodig, ervan uitgaand dat je op het niveau bent dat je een halve marathon kan uitlopen. In deze drie maanden heb je een variatie in training nodig namelijk, blokkentrainingen, lange duurlopen, snelheidstrainingen en hersteltrainingen.
Maar voor de meeste lopers is het slim om de tapering voor de wedstrijd vergezeld te laten gaan van ten minste één dag (liever drie dagen) extra inname van volle granen, brood, bagels, fruit en ontbijtgranen. Hoeveel koolhydraten is genoeg? Je zal moeten streven naar 10 tot 15 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Het is gebruikelijk om zo'n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen.
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.
Eet niet te veel eiwitten en vezels (dus geen volkoren granen), maar een kleine portie mager vlees en wat gestoomde of gekookte groenten kunnen zeker op het menu. Drink de avond voor je wedstrijd minstens twee grote glazen water of een halve liter isotone sportdrank.
De meeste koolhydraten zitten in brood, graanproducten en aardappelen. Kies altijd voor volkoren, dat is het best voor je gezondheid. Naast koolhydraten leveren deze producten ook andere nuttige voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer en jodium.
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.