We noemen dit de obesogene omgeving: een omgeving die mensen stimuleert om te veel te eten en daarnaast te weinig te bewegen. Te veel eten wordt gestimuleerd doordat (calorierijk) voedsel makkelijker verkrijgbaar is.
Zo kun je last krijgen van vermoeidheid en weinig energie hebben. Daarnaast kun je problemen hebben met je concentratie en moeite hebben met helder denken. Bovendien zorgt ongezonde voeding vaak voor stemmingswisselingen, een opgejaagd gevoel, een kort lontje of prikkelbaar zijn.
Gevolgen voor de fysieke ontwikkeling
Op het gebied van groei en gezondheid kan zowel ongezonde voeding als verstoord eetgedrag leiden tot achterblijvende groei, ondergewicht, overgewicht, darmproblemen (obstipatie, diarree) en tandbederf (Florence, 2008; Taras, 2005; Hoyland, 2008; De Wit, 1994).
Eetgedrag is complex gedrag dat beïnvloed wordt door veel verschillende factoren, zowel intern (bijvoorbeeld honger), als extern (bijvoorbeeld portiegrootte) en eetgedrag van je vrienden. In een omgeving waar voortdurend eten aanwezig is, zou het verstandig zijn als we alleen eten als we honger hebben.
Voeding zorgt in Nederland – samen met roken en overgewicht – voor een mindere gezondheid en verschillen in gezondheid. Met een gezond gewicht en eetpatroon kunnen we veel 'gezondheid' winnen. Zo heb je door gezond te eten een kleinere kans op vroeg overlijden, diabetes en hart – en vaatziekten.
Mager vlees of vis, zoals kipfilet of pangasiusfilet, zijn goed geschikt voor gewichtsverlies. Vetarme kwark, eieren en magere kaas, zoals emmentaler, zijn ook lekkere en goede eiwitbronnen. Bij plantaardige eiwitbronnen heb je het over peulvruchten. Erwten, sojabonen, maïs of linzen zijn het meest geschikt.
Het gezondste ontbijt: fruit, groenten en eiwitten
Een bakje fruit (voor de vezels, vitaminen en fructose) met magere, suikervrije kwark of yoghurt, of nog beter: een plantaardige variant (voor de eiwitten en het verzadigingsgevoel), zijn het beste voor je lichaam.
Compulsief overeten
Bij overmatig eten eet je teveel omdat je bepaalde voeding bijvoorbeeld erg lekker vindt. Dwangmatig overeten is geen keuze. Het is dan ook een eetbuistoornis. Het is niet duidelijk wat binge-eating disorder (BED) precies veroorzaakt, maar schuldgevoel speelt vaak een rol.
De basis van de methode wordt gevormd door mindful eten. Van Kaathoven: 'Te veel eten heeft meer te maken met hoe en waarom je eet dan met wat je eet. Daarom is het belangrijk om rustig en geconcentreerd te leren eten, alle zintuigen te gebruiken en langzamer te eten.
Voedselvaardigheid of 'food literacy'
Het bestaat uit het samengaan van kennis, vaardigheden en gedragingen (determinanten) die nodig zijn om te plannen wat er gegeten wordt, om voedsel te kiezen en klaar te maken op zo'n manier dat aan de nutritionele behoeften wordt voldaan (7).
Het IJslandse dieet, dat bestaat uit verse vis, vlees en zuivelproducten van hoge kwaliteit, draagt eraan bij dat IJslanders minder last hebben van alzheimer, hart- en vaatziekten, beroertes en diabetes, bleek uit de documentaire The World's Best Diet.
Het zijn de pesticiden die eraan kleven die slecht zijn voor je gezondheid. Zo bevat een aardbei soms een pesticidecocktail van maar liefst 5 verschillende soorten. Dit maakt de aardbei dan ook het meest 'ongezonde' stukje fruit van alle fruitsoorten.
Bij volwassenen (>25 jaar) is vooral veel onderzoek gedaan naar het effect van voeding op depressie. Uit deze studies blijkt een gezond voedingspatroon samen te hangen met een lagere kans op depressieve klachten en depressie.
Fastfood bevat veel vetten, geraffineerde suikers en calorieën, terwijl het tegelijkertijd erg weinig voedingsstoffen en vezels bevat. Door het regelmatig eten van fastfood heb je een grote kans om aan te komen in gewicht, wat vervolgens de kans op het krijgen van obesitas, diabetes en kanker verhoogt.
Kom in beweging
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat beweging zorgt voor meer energie, minder stress en een betere mentale gezondheid in het algemeen. Grappig detail: ook is gebleken dat samen en synchroon met iemand bewegen kan leiden tot een beter zelfvertrouwen én een beter gevoel over jezelf.
Individuele en omgevingsfactoren die ons eetgedrag bepalen
Dat zijn de competenties (kennis en vaardigheden) die nodig zijn om gezond en milieuverantwoord te eten, en de drijfveren om dat ook effectief te gaan doen (of net niet). Anderzijds zijn er niet-individuele, externe invloeden.
Verandering kost dus tijd. Het kost 21 dagen om aan een nieuwe gewoonte te wennen, en pas na 100 dagen is het daadwerkelijk nieuw gedrag (het nieuwe platgelopen paadje). Het gaat niet zonder slag of stoot.
Snack met wortels, tomaatjes en komkommer. En gooi gewoon meer groente in je maaltijden. Meer groente eten geeft je een vol gevoel zonder dat het je belemmert bij het afvallen. Maar blijf erop letten dat je ook voldoende hele granen, peulvruchten en (plantaardige) eiwitten binnenkrijgt zoals noten, tofu en tempeh.
Een van de bekendste en meest effectieve eetlustremmer is gember. Gember is een wortel die je stofwisseling verhoogt en zorgt voor minder trek. Het is niet voor niets dat er vaak gemberthee wordt gedronken tijdens een dieet. Voor de rest is het belangrijk dat je op dagelijkse basis genoeg vezels binnenkrijgt.
Bananen zijn, net als alle andere fruitsoorten, een gezonde keuze. Elke dag een banaan eten kan geen kwaad, maar ons advies is wel om een regenboog aan verschillende fruitsoorten (en groentesoorten!) te eten. Elk stuk fruit bevat namelijk zijn eigen mix aan voedingsstoffen.
Waarom je beter geen brood of yoghurt kan nemen
Brood of een schaaltje yoghurt met muesli/cornflakes (wat vaak bewerkte suikers zijn) bevatten erg veel koolhydraten. Daarnaast zijn deze koolhydraten ook nog eens snelle suikers.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.