Het idee heerst dat 180 stappen per minuut (SPM) de ideale pasfrequentie is voor hardlopers, maar wetenschappers ontdekten later dat dat getal wat kort door de bocht is en per loper afhankelijk. De beste cadans voor hardlopers ligt ergens tussen de 155 SPM en 203 SPM.
Gemiddeld ligt de hartslag van een volwassene overdag tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Tijdens de diepe slaapfase kan je hartslag afnemen tot ongeveer 50 tot 60 slagen per minuut.
Gemiddeld kan een gezonde hartslag tijdens het wandelen variëren tussen: 60-100 slagen per minuut bij rustige wandelingen.100-130 slagen per minuut bij een matig tempo.130-150 slagen per minuut bij intensief wandelen, zoals heuvelop lopen.
Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen. Sommige lopers hebben zelfs een cadans van boven de 200.
Dus als uw hartslag bijvoorbeeld 60 is, dan houdt dit in dat uw hart 60 keer per minuut klopt. Een normale hartslag bij normale activiteit verschilt van persoon tot persoon maar ligt in ieder geval tussen de 60 en 100 slagen (kloppen) per minuut.
Bij bradycardie heeft u een te lage hartslag.De hartslag is dan minder dan 50 slagen per minuut. Het normale hartritme van een volwassen persoon is meestal 60 tot 70 slagen per minuut. Bradycardie hoeft niet altijd behandeld te worden.
In de wereld van fitness gelden de meeste dingen niet voor iedereen, maar volgens Luke ligt de optimale hardloopcadans gemiddeld tussen 170 en 180 stappen per minuut voor mensen met een gemiddelde lengte, wat in de VS neerkomt op 1,62 m voor vrouwen en ongeveer 1,75 m voor mannen.
Het gemiddelde wandeltempo ligt voor een normaal volwassen persoon tussen de drie en vijf kilometer per uur. Hierbij is drie kilometer per uur een rustig wandeltempo en moet je voor vijf kilometer per uur al iets steviger doorstappen. Getrainde wandelaars halen gemiddeld snelheden van zes a zeven kilometer per uur.
Vooruitgang in hedendaagse draagbare technologieën stelt ons in staat om ook cadans te volgen als een redelijke indicator van ambulante intensiteit. Bewijs ondersteunt consequent een cadans van >100 stappen/min als een heuristische drempelwaarde die indicatief is voor absoluut gedefinieerde ambulante activiteit met matige intensiteit bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen.
Je cadans tijdens het hardlopen betekent hoe vaak je in een minuut met een voet de grond raakt. De cadans wordt ook wel pasfrequentie genoemd of stappen per minuut (SPM). Bij hardlopen bepaalt jouw cadans mede hoe snel je gaat, maar ook hoe soepel je loopt.
Weet je niet wat je maximale hartslag is, dan kun je uitgaan van een basale berekening: 220 minus je leeftijd. Voor iemand die 40 jaar is, is de maximale hartslag dan bepaald op 180. Wil je dan op zone 1 trainen, dan dien je te wandelen met een hartslag van rond de 130.
De natuurlijke comfortsnelheid voor een gezonde volwassene ligt gemiddeld tussen 3 en 5 km/u. Waarbij 3 km/u een rustig wandeltempo is en 5 km/u de snelheid waarmee je stapt wanneer je ergens dreigt te laat te komen.
Hartkloppingen tijdens inspanning
Bij inspanning gaat de hartslag omhoog. Dat is een normale reactie van het lichaam. Tijdens inspanning heeft het lichaam immers meer zuurstof en voedingsstoffen nodig dan in rust. Dan kan de hartslag oplopen naar 160 tot 180 slagen per minuut.
De makkelijkste manier om dit uit te rekenen is je leeftijd af te trekken van 220. Als je 50 jaar bent, is je maximale hartslag dus 220-50=170. Deze berekening is echter niet heel nauwkeurig, aangezien de maximale hartslag per persoon kan verschillen en niet alleen afhankelijk is van je leeftijd.
Je kunt ook hartslagmeldingen inschakelen, zodat je weet of je hartslag boven of onder een gekozen aantal slagen per minuut (spm) blijft, of om af en toe te controleren op een onregelmatig hartritme.
Het aantal keren dat jouw hart per minuut slaat zegt iets over je fitheid. Over het algemeen geldt: hoe lager je hartslag in rust, hoe fitter je bent. Een fit hart is simpelweg sterker en werkt efficiënter. Het pompt per slag meer bloed het lichaam in dan een hart dat in minder goede conditie is.
Zeker voor langere afstanden (vanaf 20 kilometer) is het belangrijk om goed te trainen, zodat je lichaam al aan de afstand is gewend. Op die manier is de kans op blessures een stuk kleiner dan wanneer je ongetraind aan de start staat.
Trainers die 'lopen met pasfrequentie' belangrijk vinden zeggen dat snellere passen beter zijn dan trage passen. Het ritme moet omhoog. Een pasfrequentie van 90 passen per voet per minuut is goed. Het is ook vaak zo dat hardlopers dat uiteindelijk prettiger vinden lopen.
Om een meerdaagse wandeltocht van van 50 km per dag te kunnen volbrengen is een goede tot zeer goede conditie nodig. Dit wandelschema gaat er vanuit dat je zonder problemen minstens drie uur kunt wandelen. Volg eventueel eerst Ophaalschema voor gevorderden 4 uur wandelen. Raadpleeg bij twijfels zonodig je huisarts.
Als je elke dag 5 kilometer wandelt, kun je in een week tijd zo'n 1.500 calorieën verbranden.Daarnaast kan het helpen bij het verlagen van de kans op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Vuistregel: 1 stap = 75 cm
Als gemiddelde staplengte is 75 cm wel een veilige insteek. Dan heb je met 1000 stappen 750 m afgelegd. En heb je 1333 stappen nodig voor een kilometer. Omrekenen: afgelegde afstand eerst delen door 1000 en dan nog een keer 3/4 daarvan.
Uit onze gegevens blijkt dat vrouwelijke lopers gemiddeld starten met een tempo van 9 minuten en 45 seconden per kilometer. Naarmate zij zich wagen aan langere afstanden, verbetert dit tempo naar gemiddeld 4 minuten per kilometer.
Algemeen wordt aangeraden om een grondcontacttijd van minder dan 200 milliseconden te hebben. Tegenwoordig registreren meerdere sporthorloges die gegevens. Door een lagere contacttijd, bespaar je energie en loop je minder kans op blessures.
Cadans van 75-85 rpm is voor veel goed getrainde wielrenners ideaal. op lange bergcols rijd je op souplesse. Cadans van 90-100 rpm is op het vlakke land een ideale cadans.
Een makkelijke manier om je cadans bij het lopen te meten, is 60 seconden lang tellen hoe vaak je voeten de grond raken. Pasfrequentie wordt soms ook uitgedrukt als het aantal stappen van één voet per minuut. De producten van Polar bijvoorbeeld geven een pasfrequentie van 180 stappen per minuut weer als 90.