Als je namelijk een intensieve sporter bent of graag aan lange work-outs doet, is ontbijt voor het sporten toch beter. Wél ontbijten kan er namelijk juist voor zorgen dat je meer energie hebt tijdens het sporten en dat je niet licht wordt in je hoofd.
Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties – je kunt zelfs flauwvallen door een te lage bloedsuikerspiegel. Verder stimuleert trainen op een nuchtere maag de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren.
Om het meeste uit je trainingen te halen, kun je het best voor én na het sporten eten. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je hebt namelijk energie en vocht nodig om de training zo goed mogelijk uit te kunnen voeren. Het beste zou zijn om 2 à 3 uur voor het sporten een kleine maaltijd te eten.
Het blijkt dat je lichaam in de ochtend beter vetten kan losmaken en dus vet kan verbranden. Sporten in de ochtend is voor jou dan het beste moment. Echter, je lichaam is in de ochtend nog wel aan het opstarten, waardoor je nog wat minder kracht hebt. Je kunt letterlijk nog niet al je energie leveren.
Als je sterker wil worden, dan kun je best in de late namiddag of de vooravond sporten. Je hebt het meeste energie van 14 tot 18 uur, dit komt onder meer door het hormoon testosteron. De productie van deze stof reageert het best op sport op dit tijdstip. Daarnaast is je lichaamstemperatuur dan het hoogst.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Wie wil afvallen, kan het best 's-ochtends gaan sporten. Onderzoek heeft aangetoond dat drie kwartier sporten je minder hongerig maakt, de verbranding stimuleert van vetten en dus een goed tijdstip is wanneer je wilt afslanken. Vroeg sporten is alleen niet voor iedereen weggelegd.
Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Wel zijn er een paar basisregels. Het belangrijkste: iets kleins eten voor je training is altijd goed. Eiwitshakes en fruit, Paleo Bars, noten & bessen of – als je echt wilt doorschakelen in de “powermodus” – onze Energy Aminos als aanvulling op een kleine snack.
Aan hogere intensiteiten verbruik je immers meer en meer koolhydraten en minder en minder vetten. Een tweede gevolg is dat je een nuchtere training best ook niet te lang maakt - tot maximum 1,5 uur - omdat anders het risico bestaat dat de kwaliteit van de training te sterk daalt.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Mager vlees of vis, zoals kipfilet of pangasiusfilet, zijn goed geschikt voor gewichtsverlies. Vetarme kwark, eieren en magere kaas, zoals emmentaler, zijn ook lekkere en goede eiwitbronnen. Bij plantaardige eiwitbronnen heb je het over peulvruchten. Erwten, sojabonen, maïs of linzen zijn het meest geschikt.
Na een nacht vasten van zo'n 8-12 uur zijn de koolhydraatreserves (glycogeen) laag en gaat het lichaam een andere manier vinden om aan energie te komen. Het lichaam gaat dan over op de vetverbranding. Het klopt dus dat als je gaat sporten op een nuchtere maag, je meer vet verbrandt dan wanneer je wel hebt ontbeten.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Minimaal 48 uur
De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining. Binnen die 48 uur kunnen natuurlijk wel andere spieren getraind worden of kan het uithoudingsvermogen getraind worden.
Een gevolg van te veel sporten is het risico op beschadigde botten. Door het sporten krijg je een grotere hoeveelheid cortisol in je lichaam. Deze stof reguleert processen in het lichaam zoals het metabolisme en het immuunrespons. Wanneer er teveel van deze stof aanwezig is, wordt er meer botweefsel afgebroken.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Hoe snel na het sporten moet je eten? In het algemeen wordt een richtlijn van binnen twee uur na het sporten genomen als optimaal voor het herstel (15). Dus je hoeft echt niet op stel en sprong je eiwitten naar binnen te proppen. Als je binnen twee uur je volgende maaltijd gepland heb staan wacht die dan rustig af!
1: 20 squats. Squats is een oefening waarmee je meerdere beenspieren tegelijk traint. Het wordt dan ook gezien als 1 van de meest effectieve oefeningen voor een goede ochtend workout. Bovendien train je ook nog eens je core spieren.
Ga je sporten na je lunch of ontbijt, laat dan ongeveer 2 uur tussen de maaltijd en de training. Ga je sporten na de avondmaaltijd, wacht dan 3-4 uur. Het kan natuurlijk best zijn dat je na 2-4 uur eigenlijk al weer trek hebt.
Hoe snel kan ik vet verbranden? Wij raden aan om niet meer dan een halve kilogram per week af te vallen. Dit heeft mede te maken met het feit dat je ook meer spiermassa verliest wanneer je meer afvalt. Om een halve kilo per week af te vallen zul je elke week ongeveer 3500 calorieën minder moeten eten dan je nodig hebt.