Je traint tenslotte identieke spiergroepen binnen hetzelfde beweegpatroon. Een push-up spreekt je borstspieren beter aan dan een Bench Press. Een push-up levert meer resultaat in spiergroei dan een Bench Press bij dezelfde belasting. Push-ups hebben voordelen die de Bench Press niet heeft.
Bankdrukken vs. pushups. Bankdrukken is vanzelfsprekend zwaarder dan pushups (mits je er genoeg gewicht aan hangt). In het onderzoek verzwaarden de onderzoekers de pushups dan ook met een elastische band, waardoor de sets ongeveer even zwaar werden als bij de bankdrukkers.
We nemen wat variaties met je door. We beginnen met de makkelijkste variant en eindigen met de zwaarste. Zoals je ziet komt een normale push up overeen met ongeveer 65% van je lichaamsgewicht. Je kunt het lichter maken door je handen te verhogen en verzwaren door je voeten te verhogen.
De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Een normaal fitte 40-jarige man zou zichzelf 27 keer moeten kunnen opdrukken, een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer. 27 en 16 keer, dat is best veel. Geen zorgen, de meeste mensen kunnen zichzelf niet eens één keer opdrukken. Probeer nu niet gelijk te veel in één keer te willen.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank. Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
Alle begin is moeilijk, maar eens je er mee begonnen bent zul je je geleidelijk aan sterker voelen worden. Al na een week à tien dagen zul je het effect van je push-ups kunnen zien: het volume van je spieren zal groter zijn, je spieren zullen strakker staan (verhoogde tonus), en je zal je in het algemeen fitter voelen.
Om veilig te zitten kun je 3 tot 4 keer per week opdrukken. Als je vaker wil opdrukken, voel dan goed aan of je lichaam nog herstel nodig heeft. Spierpijn is een goede indicatie dat je nog niet volledig hersteld bent. Ga ook niet totdat je niet meer kan.
Over de uitvoering valt echter nog te twisten. 109 keer opdrukken in één minuut, hiermee verbrak de 24-jarige Thounaojam Niranjoy Singh zijn eigen record van 105 push-ups. Als we het Guinness Book of World Records mogen geloven, namen hun waarnemers de poging nauwlettend waar, dan is dit hét nieuwe record opdrukken.
Een man van gemiddelde leeftijd zou zich volgens wetenschappers 27 keer moeten kunnen opdrukken, een vrouw 16 keer. De meeste mensen lukt het niet één keer.
Beginnende krachtsporters of fitnessers kunnen over het algemeen maar een tot een paar keer 10 tot 60 kg bankdrukken. Mannen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn en/of veel aanleg hebben, kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben.
Het schema gaat als volgt: Set 1: Doe zoveel push-ups als je kan zonder te rusten tijdens deze set. Set 2: 6-15 herhalingen. Set 3: 6-15 herhalingen.
Hoe meet je de conditie? De beste meting is een test op de fiets-ergometer of de loopband, waarbij het fietsen of lopen steeds zwaarder wordt gemaakt. Je gaat door tot je niet meer kunt. Gemeten wordt hoeveel zuurstof je maximaal opneemt.
Tip 7: Oefen optrekken minimaal twee keer per week
Hoe vaak per week je oefent kan veel uitmaken. Iemand die één keer per week een pull-up doet zal langzamer vaardig worden in de beweging dan iemand die dit twee tot drie keer per week doet.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie. Na een zware training hebben je spieren ongeveer 48 – 72 uur nodig om te herstellen.