'Vezelrijke voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals rauwe wortels, appels met de schil en avocado's wekken ontlasting op. Dat zijn allemaal geweldige bronnen van vezels om je darmen in beweging te krijgen,' zegt Christine Lee, MD, gastro-enteroloog bij Cleveland Clinic.
Voldoende Bewegen
Beweging stimuleert je darmen, waardoor de ontlasting beter op gang komt. Probeer per week 150 tot 300 minuten matig tot intensief te bewegen. Dat kan door elke dag een klein halfuurtje te bewegen. Maar 3 keer 10 minuten of 2 keer een kwartier mag ook.
Ga bijvoorbeeld wandelen, rennen, fietsen, zwemmen of tuinieren. Daardoor komen de darmen ook in beweging en komt de ontlasting beter op gang.
De techniek van het ontlasten
Ga ontspannen op het toilet zitten, uw voeten plat op de grond, de rug iets bol. De ontlastingsreflex begint met het ontspannen van de bekkenbodem. Adem in en pers eventueel een beetje terwijl u uw adem vasthoudt en de buik bol maakt. Pers richting de anus.
Psylliumvezels werken goed bij harde ontlasting. In het geval van harde ontlastig wil je volgens oma psylliumvezels in combinatie met veel water drinken. Als je veel water drinkt, absorbeert je ontlasting meer vocht, waardoor je ontlastig zacht(er) wordt en het gemakkelijker wordt om naar het toilet te gaan.
De volgende vezelrijke voedingsmiddelen zijn ten sterkste aan te bevelen: Volle granen (gerst, rogge, bulgur, tarwezemelen, haverzemelen en havervlokken enz.) Peulvruchten (spliterwten, kikkererwten, linzen, rode en witte bonen enz.) Rijp vers fruit (kiwi, peer, mango, guave, meloen, frambozen enz.)
Een ander manier om je stoelgang te stimuleren, is het eten van een eetlepel olijfolie op de nuchtere maag. Vind je dit niet lekker? Voeg dan bijvoorbeeld olijfolie of gebroken lijnzaadolie toe aan je salades of smoothies. Dit verzacht de ontlasting.
Bij bijna elke persoon die een westers dieet volgt, zijn de afvalproducten zich langzaam aan het ophopen in het lichaam, in het lichaamsvet, in de spieren, de organen, bijna overal in. Naar schatting heeft de gemiddelde westerling maar liefst 3 tot 4,5 kilo giftig fecaal afval (ontlasting) in zijn darmen.
Macrogol (met en zonder elektrolyten) en lactulose zijn voldoende effectief voor de behandeling van obstipatie en zijn daarom middelen van eerste keus. Volgens het NHG zijn er weinig studies naar laxantia bij obstipatie in de eerstelijnszorg verricht en zijn de beschikbare studies soms niet van goede kwaliteit.
Welk laxeermiddel het beste voor je is ligt er vooral aan of je eenmalig/ af en toe een korte periode last hebt van verstopping of dat je hier langdurig last van hebt. Voor direct effect bij kortdurende verstopping kun je gebruik maken van Lactulose of Macrogol (Iberolax).
Zelfs als je al enige dagen geen ontlasting hebt, is dit geen reden tot behandeling. Je hoeft pas maatregelen te nemen als je klachten hebt (pijn, druk, opgeblazen gevoel). Als ondanks vezelrijke voeding de stoelgang niet beter wordt, kun je eventueel een laxeermiddel gebruiken.
Voor een natuurlijke stoelgangthee let je op kwaliteit. Je mag de ingrediënten zoals venkel, gember, steranijs en komijnzaad zien zitten; dan weet je wat je koopt. Kies daarom bij voorkeur voor losse thee.
Het dient als drager voor vloeistof (water) en vertraagt de opname van water in de darm, dit leidt tot een verhoogde hoeveelheid water in de dikke darm. Daardoor zal de harde ontlasting zacht worden en de ontlasting neemt toe in volume. Dit leidt tot meer beweging in de darmen en vergemakkelijkt de ontlasting.
Ja, pindakaas is hartstikke goed voor je stoelgang. Een goede stoelgang vereist namelijk voldoende voedingsvezels: plantaardige bestanddelen die positieve invloed op je lichaam hebben. Zo houden ze vocht vast in de darmen, waardoor je − hoe zullen we het noemen − makkelijker doorspoelt.
Sommige mensen denken dat bananen verstopping in de darm zouden veroorzaken. Dit is onjuist; bananen zijn vezelrijk fruit en, in combinatie met voldoende vocht, gaan ze juist verstopping tegen. Ook bevatten ze belangrijke vitamines, mineralen en sporenelementen en geen vet.
Een Dulcolax** bisacodyl zetpil werkt na ongeveer 30 minuten.
Voor volwassenen is dat zo'n twee liter vocht per dag. Als je veel vezels eet, drink dan ook genoeg want vezels nemen ook vocht op. En dat is weer goed om je poep smeuïg te houden. Water drinken is altijd goed, groene thee ook.
Koffie heeft een licht laxerende werking, wat voornamelijk komt door cafeïne. Cafeïne stimuleert de peristaltiek. Dit is de knijpende beweging die ervoor zorgt dat voedsel vooruit wordt geduwd in het maag-darmstelsel of urine in de ureter.
Onderzoekers stelden vast dat twee kiwi's per dag de klachten bij constipatie kunnen verlichten. Maar er waren in de studie weinig verschillen tussen het effect van kiwi's en dat van voedingsvezels. Ander onderzoek toont aan dat fruit in het algemeen wel kan helpen bij verstopping.
Macrogol houdt water in de darm vast, waardoor uw poep zachter wordt. Hierdoor kunt u makkelijker naar het toilet.
Nadat de voedingsstoffen uit je eten zijn gehaald, wordt wat je niet gebruikt in je darmen tot poep gekneed. En dat poep je binnen 24 tot 48 uur uit. De hele reis van eten door je spijsvertering duurt dus 24 tot 48 uur. Dit hangt af van wat je precies eet en hoe makkelijk dat af te breken is door je lichaam.