Een warming up versnelt alle stofwisselingsprocessen in je lichaam. Het verhoogt ook de gevoeligheid van je zenuwbanen. Je synapsen kunnen prikkels sneller waarnemen en overbrengen. Je reactiesnelheid neemt toe, zodat je niet alleen sterker bent, maar ook mentaal beter en sneller in je training staat.
Bij een warming-up neemt de temperatuur in het lichaam toe. Dat gebeurt eerst in de actieve weefsels – zoals spieren en pezen. Doordat het bloed de warmte transporteert, loopt kort daarna ook de kerntemperatuur op[1-4]. De hogere temperatuur gaat gepaard met een aantal fysiologische processen.
De warming-up behoort een verplicht onderdeel te zijn van elke training of wedstrijd. Want met de warming-up bereidt u uw lichaam voor op de komende inspanning. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen.
Het belangrijkste effect van de warming-up is een stijging van de lichaamstemperatuur, waardoor verschillende lichaamsfuncties worden geactiveerd. Het resultaat is onder andere een betere coördinatie en looptechniek op het moment dat je een prestatie gaat leveren, maar er zijn meer effecten.
Het is belangrijk om alle spieren op te warmen die je bij de daaropvolgende training gaat gebruiken. Een voorbeeld: start met 5-10 minuten op een crosstrainer of touwtjespringen. Vervolgens doe je een aantal actieve stretchoefeningen waarmee je het lichaam voorbereidt op de inspanning.
Toch is een statische stretch niet handig voor in je warming-up. Sterker nog, het kan je workout zelfs belemmeren. Statische stretches kunnen namelijk invloed hebben op je spierkracht, wat je natuurlijk niet wil vlak voordat je met een workout begint!
Bij de warming-up komen alle spiergroepen aan bod. U bereidt uw lichaam geleidelijk voor op de training. De warming-up duurt minimaal 5-10 minuten, maar mag ook langer duren. Tijdens de warming-up gaat uw hartslag omhoog en begint u te transpireren.
Uit onderzoek is gebleken dat: Rekken (voor of na de training) geen enkele invloed heeft op het voorkomen van spierpijn. Door te rekken je op korte termijn minder kracht te kunnen leveren (zelfs tot een uur erna). Uiteraard niet wenselijk als men een prestatie moet leveren.
Is de cooling-down net zo belangrijk als de warming-up? Ja, want met een cooling-down zorg je ervoor dat de doorbloeding in je lichaam geleidelijk tot rust komt. Hierdoor neemt de kans op kramp na afloop aanzienlijk af. Maar ook duizeligheid of flauwvallen na (te) plotseling stoppen is een bekend fenomeen.
Een warming up voor je training doet precies wat de naam al zegt: je spieren opwarmen. Beter gezegd, je lichaam wordt voorbereid op het leveren van fysieke inspanning. Door op rustig tempo in beweging te komen, verbetert de bloedsomloop.
65% van de sporters geven aan altijd of soms een warming-up te doen voor het sporten. Dat aantal is te laag en heeft waarschijnlijk invloed op de blessurecijfers. Als reden om geen warming-up te doen wordt aangegeven dat het niet duidelijk is hoe een goede warming-up er uit ziet en dat het te lang duurt.
De statische warming-up
Wat je de meeste mensen voor het hardlopen ziet doen, is het rekken van de spieren. Ze gaan met hun benen gekruist staan en proberen vervolgens met hun handen de grond aan te raken en houden deze oefening zo'n 60 seconden vast.
48 uur. Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit.
Hoe ziet een cooling-down eruit? Een cooling-down begint meestal met het stapsgewijs afbouwen van de inspanning. Uitlopen, uitfietsen et cetera. Dit doe je dan tot de hartslag en ademhaling weer op een normaal niveau zijn.
Tot slot bevordert een cooling-down de afvoer van afvalstoffen uit de spieren. Bijvoorbeeld melkzuur wordt sneller afgevoerd waardoor je sneller van spierstijfheid, spierpijn en gespannen, vermoeide spieren af bent. Neem de tijd voor het afkoelen. Een goede cooling-down duurt ongeveer 5 tot 10 minuten.
Iedere voetballer heeft een mate van lenigheid en flexibiliteit nodig in zijn of haar spieren. De belangrijkst reden hiervoor is dat een spier die constant onder spanning staat en niet voldoende op lengte kan komen door de spanning een hoger risico vormt voor een blessure.
Net als een elastiekje kan spierweefsel langer en weer korter worden. Om de spier langer te maken, is een externe kracht nodig. De sportmasseur kan kracht uitoefenen op bepaalde spieren van de sporter. En wanneer deze kracht weer wegvalt, keert de spier terug naar zijn oorspronkelijke (rust)lengte.
Waarom, wanneer en hoe lees je in dit artikel. Een warming-up voor het wielrennen heeft als doel om je lichaamstemperatuur te verhogen, verbeterde doorbloeding van spieren en langzaam je hartslag te verhogen. Laten we duidelijk zijn, als je rustig een rondje gaat fietsen is een warming-up niet perse nodig.
Door een dynamische warming-up met verschillende opwarmingsoefeningen bereid je je lichaam langzaam en zachtjes voor op de aankomende sportbelasting.
Acute of langdurige belasting van de spieren zorgt ervoor dat er minder bloed door kan stromen, waardoor de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen beperkt wordt. De afvoer van afvalstoffen wordt belemmerd. Het lichaam kan de gevolgen van deze belasting dan niet meer of minder gemakkelijk herstellen.
Een goede opwarming is bijvoorbeeld 10 minuten fietsen op de hometrainer, of 10 minuten langzaam joggen. Forceer niets tijdens de opwarming, laat je lichaam wennen aan het verhoogde ritm. Na deze 10 minuten wordt het aangeraden te stretchen.