Zonder voldoende rust krijgt je lichaam niet de kans om deze reparaties uit te voeren, wat kan leiden tot overbelasting en uiteindelijk blessures. Het negeren van rustdagen kan ook leiden tot overtraining, een staat waarin je lichaam niet genoeg tijd krijgt om te herstellen van de constante belasting.
Rustdagen zorgen ervoor dat je lichaam herstelt van de workout van de dag ervoor. Tijdens het sporten ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spieren. Door een dag rustiger aan te doen, vult het lichaam deze scheurtjes op waardoor je spieren groeien. Zo word je sterker en fitter!
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Beslissen hoeveel rustdagen per week u moet nemen, hangt af van uw fitnessniveau en de intensiteit van uw training. Maar de meeste mensen zouden moeten streven naar 1 tot 3 rustdagen per week . U kunt uw rustdagen gebruiken om herstel te ondersteunen door lichte oefeningen te doen en aan uw mobiliteit te werken.
Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
Hoe minder je beweegt, hoe meer invloed dit kan hebben op je gezondheid. Wanneer je niet traint, gebruik je ook minder energie en denkt je lichaam automatisch dat het minder energie nodig heeft. Dit kan een gewichtstoename als gevolg hebben. Een weekje zonder sport heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam.
Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk: toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten. ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 60-120 seconden (meer als het gewicht zwaar is) ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.
Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen. Neem bijvoorbeeld één rustdag midden in de week en een andere in het weekend of tussen twee zware work-outs.
Als je hersenen te weinig ontspanning krijgen, blijft je stresssysteem de hele tijd 'aan' staan. Je lichaam kan niet goed herstellen en je bent minder scherp, wordt sneller boos en slaapt slechter. Je kunt ook meer moeite krijgen met dingen onthouden of met nieuwe dingen leren.
Als je rustdagen overslaat, kan dat leiden tot langere periodes van blessures . Trainen als je lichaam en geest moe zijn, betekent dat je meer kans hebt op een slechte vorm, struikelen of struikelen. Je loopt ook het risico op overbelastingsblessures omdat je het lichaam constant belast en belast en het niet de nodige tijd geeft om zichzelf te herstellen.
Mentale oververmoeidheid wordt gekenmerkt door andere symptomen dan fysieke vermoeidheid. Zo hebben mensen die geestelijk uitgeput zijn volgens de Hersenstichting vaak moeite zich te concentreren en zijn ze sneller afgeleid.Ook hebben ze een korter lontje en moeite om belangrijke beslissingen te nemen.
Alle handelaars moeten de wekelijkse rustdag respecteren. Onder een wekelijkse rustdag verstaat men een ononderbroken periode van 24 uur, beginnend op zondag om 5 uur of om 13 uur en eindigend op de volgende dag op hetzelfde uur.
Het antwoord? Rust één of twee dagen per week. Voor de beste prestaties en om je doelen op de veiligste en meest effectieve manier te bereiken, plan je één tot twee rustdagen per week . Olenick raadde aan om deze te spreiden — neem één rustdag halverwege de week en de andere in het weekend, of tussen grotere trainingen door.
Ze geven het lichaam de kans om te herstellen en te repareren, en helpen blessures te voorkomen . Een persoon zou moeten plannen om ten minste één rustdag te hebben elke 7-10 dagen.
Je spieren worden sterker van een rustdag
Afhankelijk van de duur en intensiteit van je training heeft je lichaam volgens Vincent 36-48 uur nodig om terug te kunnen veren. Geef je je lichaam onvoldoende hersteltijd, dan breek je je spieren alleen maar verder af en heeft je training dus helemaal geen zin.
Te zware belasting
Alles wat het lichaam te verduren krijgt, kan meetellen bij het ontstaan van overtraining. Denk hierbij onder meer aan zwaar lichamelijk werk, drukte op het werk, stress in de file, hard studeren, financiële zorgen, verliefdheid etc.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Verminderde hersteltijd: Spieren hebben tijd nodig om te herstellen na een intensieve training. Dagelijks sporten kan dit herstelproces vertragen, wat de sportprestaties kan beïnvloeden. Potentiële burn-out: Te veel trainen kan leiden tot vermoeidheid, verminderde motivatie en zelfs burn-out.
De kern van een weekje vrij nemen zonder training
Is het zo dat een weekje niet trainen met krachttraining volgens het huidige onderzoek geen negatieve invloed zou hebben op de spierkracht of spieromvang ?
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren. Maar na twee weken begint iedereen de gevolgen te merken en gaat de conditie eerst langzaam, maar daarna steeds sneller achteruit.
Een myogene spieratrofie kan ontstaan door inactiviteit en ondervoeding. Bij inactiviteit door bijvoorbeeld een knieoperatie zoals een knieprothese of een knieblessure zoals een jumpers knee, ontstaat er een kracht afname en een vermindering van de diameter van de spier.
Dus, bijvoorbeeld, als je zes maanden vrij was, kan het slechts twee tot drie maanden duren om de kracht en omvang die je verloren bent terug te krijgen. Als je drie maanden vrij had, zou het ongeveer 6 weken duren. Deze regel werkt alleen op een schaal van maanden, niet jaren, dus de regel vervalt als je langer dan zes maanden of zo vrij was.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.