Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.
Je geeft te snel op
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen.
Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
Met squats train je namelijk enorm veel verschillende spieren. Zo worden naast de bilspieren ook de hamstrings, quadriceps, buikspieren en in mindere mate je kuiten getraind. Kortom: een erg veelzijdige oefening.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Op dag één begin je met 50 reps, dus 50 squats, en op dag 30 doe je er 250. Schrik niet, het aantal wordt rustig opgebouwd zodat zelfs de meest a-sportieve persoon het volhoudt. Als je een squat doet, train je billen en benen in één beweging. Krachtsporters gebruiken squats vooral om hun benen te trainen.
Als je gaat squaten of deadliften, duw je je voeten de grond in terwijl je je benen strekt. Als je schoenen met veerkrachtige zolen draagt, wordt een deel van deze energie opgevangen maar niet teruggegeven door de zolen. Dit is verloren energie die ten koste gaat van je vermogen de halterstang omhoog te krijgen (1,2).
Diepe squats (kniebuigingen) zijn niet schadelijk, ze zijn zelfs gezond. Als je de squats met gewicht doet, moet je extra goed op de juiste techniek letten. Je kniegewricht is ontworpen om het volledige bewegingsbereik uit te voeren. Als je knieën kraken is dit niet erg, zolang het kraken maar geen pijn doen.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload).
Vaak zie je mensen squats maken op hardloopschoenen met een gebogen neus. Dit is geen verstandig idee omdat het geen platte zool heeft. Het is aangeraden om squats te maken op stevige schoenen die beschikken over een platte zool zodat je zo goed als mogelijk contact maakt met de grond.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Gewichthefschoenen geven meer stabiliteit omdat ze een platte harde zool hebben. Daarnaast is de zool zo gemaakt dat je niet wegslipt en veel grip ervaart. Verder zit er een verhoging in de hak waardoor je makkelijker dieper zakt.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Wanneer je begint aan een squat moet je vanaf het moment dat je stang uit het rek tilt tot het moment dat je hem terug legt elk spiertje in je lichaam aanspannen. Als jij de oefening al begint met een slappe, onstabiele houding zal het gewicht vanaf het begin al een stuk zwaarder aan voelen.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.