Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties.
Twee dagen je creatine inname overslaan of vergeten zal waarschijnlijk geen merkbare impact hebben op je prestaties of herstel, zolang dit niet geregeld voorkomt. Consistentie blijft cruciaal voor het opbouwen en onderhouden van de creatine niveaus in je spieren.
Na circa 4 tot 6 weken bereikt jouw lichaam zijn maximale creatineopslag. Door af en toe een pauze van minimaal 4 weken te nemen geef je je lichaam de kans om de natuurlijke niveaus van creatine weer in balans te brengen.
Dit komt doordat elke dag ongeveer 2% van de creatinevoorraad in het lichaam wordt afgebroken tot een stof genaamd creatinine, die door de nieren uit het lichaam moet worden verwijderd. “Creatine is veilig om 5 jaar lang te gebruiken.”
Je kunt creatine zo lang gebruiken als je wilt. Als je begint met creatine, dan zal het zo'n 2-3 weken duren voordat de voorraden in de spieren maximaal zijn aangevuld. Door een oplaadfase te gebruiken, kan je dit versnellen.
Wanneer je stopt met creatine gebruiken zal je natuurlijke creatineproductie vrij snel weer naar het oude niveau herstellen. Dit is ongeacht de duur van het gebruik. Ook heeft het geen meerwaarde op het effect van creatine. Nadat je stopt dalen je creatinewaardes namelijk snel.
De onderhoudsfase omvat het nemen van ongeveer 5-10 gram creatine per dag gedurende ongeveer 4-6 weken. Tot slot omvat de laatste fase het nemen van een pauze van creatine gedurende ongeveer 2 weken . In totaal zou uw volledige creatinecyclus ongeveer negen weken moeten duren, waarbij de laatste twee weken van die cyclus rustweken zijn.
Kortom, het missen van meerdere opeenvolgende doses creatine kan een lichte daling van de creatinespiegels in de spieren veroorzaken en, als gevolg daarvan, een kleine vermindering van fysieke prestaties en spiervolume . Deze effecten zijn echter omkeerbaar als u het supplement weer consequent gaat innemen.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Volgens studies wordt creatine binnen 24 uur uit het lichaam gespoeld wanneer creatinesuppletie wordt gestopt. Creatine kan soms in de urine worden aangetroffen, maar verdwijnt meestal volledig binnen twee dagen na het stoppen.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Omdat dit een niet lichaamseigen stof is, kan je dit maximum één maand na elkaar gebruiken. Na een 'wachtperiode' van een 3 tal weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen. Gebruik je geen wachtperiode, dan zal jouw lichaam na een 4 tal weken geen creatine meer opnemen.
Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree.Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht. Dit is ongeveer 1-2 kilo, maar kan ook meer zijn. Dit komt doordat je lichaam meer water opslaat.
Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Bij krachttraining is creatine een van de beste supplementen om te nemen. Je spieren worden groter, wat vaak een leuk voordeel van creatine is. Hierdoor kom je wel een paar kilo aan, want je spieren nemen extra water op om die extra energie op te slaan. Geen zorgen, dat extra wordt alleen maar in je spieren opgeslagen.
Experts adviseren dat je naast je normale dagelijkse waterinname, ongeveer 0,5 tot 1 liter extra water moet drinken als je creatine gebruikt. Dit komt bovenop de algemene aanbeveling van 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Wanneer je stopt met het innemen van creatine, zal je lichaam geleidelijk terugkeren naar de normale niveaus van creatie productie en -opslag. Dit proces kan enkele weken duren, afhankelijk van je persoonlijke metabolisme en de intensiteit van je trainingsregime.
Voor creatine responders zou dit creatinegehalte met ongeveer 15-20% moeten stijgen , dat is meer dan een toename van 20 milliMolair (mM) volgens studies. Non-responders zien echter mogelijk hun spiercreatinegehalte slechts met minder dan 10 mM toenemen en merken mogelijk geen verandering in hun energieniveaus door verhoogde ATP.
Creatineontwenning kan lethargie en vermoeidheid veroorzaken, die 1 tot 2 weken aanhoudt . Het goede nieuws is dat u het energieverlies niet per se te erg zult voelen. Na verloop van tijd zullen de natuurlijke herstelprocessen van uw lichaam weer op een normaal niveau komen.
Wanneer je creatine regelmatig overslaat, kan het voorraadje in je spieren afnemen. Na ongeveer een week zonder creatine kunnen de effecten minder merkbaar worden. Je workout kan dan net wat zwaarder aanvoelen en je herstel langer duren dan je gewend bent.
Want te veel van het goede is ook niet goed. Dus, nee, het is niet erg om een keer je creatine te vergeten. Het is niet zo dat je gelijk weer een week moet wachten om de voordelen van creatine te ervaren. Creatine is en blijft een supplement, je krijgt het al binnen van je eten en je lichaam maakt het ook zelf aan.
Creatine cycling zorgt ervoor dat je lichaam de grootste voordelen krijgt voor kracht, sterkte en spiergroei . Het voorkomt ook dat je altijd afhankelijk bent van supplementen, waardoor je tijd hebt om te resetten en op natuurlijke wijze je eigen creatine te produceren.
Het effect van een supplement met creatine monohydraat is het grootst bij inspanningen korter dan 30 seconden, maar er zijn verbeteringen gemeten bij inspanningen tot 150 seconden. Bij ongeveer 30% van de mensen heeft extra creatine geen effect op de sportprestatie.
Omdat het ongeveer 4 weken duurt om alle ingenomen creatine weer uit te scheiden, wordt deze periode aangeraden als pauze.