Een periode van niet trainen (detraining) zorgt voor een verlaging van de voorraad glycogeen en daarmee dus voor een minder 'gezwollen' spier. Het merendeel van het volume wat je denkt te verliezen in de eerste weken kan dus hoogstwaarschijnlijk worden toegeschreven aan vochtverlies in de spier.
Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit. Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen. Als beginner kan je wel je conditionele vooruitgang van de afgelopen twee maanden teniet doen als je een maand volledig stopt met je normale cardio.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken [4-6].
Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen.Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk als je even kort op vakantie gaat of wanneer je sportschool geen optie is: je bent zo weer terug op je oude niveau.
Getrainde sporters zijn na vier weken niksen bijvoorbeeld nog net zo sterk als in de periode dat ze regelmatig sportten. Pas na acht tot twaalf weken is er een achteruitgang te zien. Je spierkracht daalt in die tijd met zeven tot twaalf procent. Dit geldt voor zowel gewichtheffers als voor minder fanatieke sporters.
Vanaf uw 30ste zult u ongeveer 1 procent per jaar aan spieren verliezen. Hoe ouder u wordt, hoe hoger dit percentage zal uitvallen. Een persoon rond 70-jarige leeftijd zal bijvoorbeeld zo'n 3 tot 5 procent per jaar aan spiermassa inleveren.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Na drie weken is de kans groot dat je kracht van je spieren wat achteruit gaat. Dus zolang je niet al te lang op vakantie gaat – of daar regelmatig traint – is er niets aan de hand. Pas na 16 weken zien onderzoekers een duidelijke afname in spierkracht.
Rust nemen dus en niet trainen! Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je na koorts tussen de 1-3 dagen rust moet houden, hetzij hele rustige training uitvoeren alvorens je weer intensiever gaat trainen.
Mensen die niet aan de beweegnorm voldoen zijn inactief. Deze manier van leven verkort de levensverwachting en veroorzaakt op termijn chronische ziekten zoals hart- en vaataandoeningen en diabetes type 2. Ook overgewicht en depressie worden in verband gebracht met een inactieve levensstijl.
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Vet verliezen en spiermassa opbouwen zijn dus twee verschillende processen in het lichaam. Dit betekent dat vetten nooit in spieren kunnen worden omgezet. Andersom zal spiermassa niet in vetmassa worden omgezet. Willen we vet kwijtraken, dan moeten we minder calorieën eten of meer calorieën verbranden.
Na 5 dagen gips bleek gemiddeld 150 gram spiermassa te zijn verloren en was de spierkracht met 10 procent afgenomen. Na twee weken werd het verlies 350 gram en krachtsverlies tot wel 25%.
Om je spiermassa te behouden, moet je minstens twee keer per week krachttraining doen en heb je aan 2 á 3 sets per spiergroep per training genoeg volume. Algemene regel hierbij is, is dat je 1/3 van je huidige volume (sets per spiergroep per week) nodig hebt voor spierbehoud.
Zorg dan dat je eerst vet gaat verliezen. Zo zie je er sneller gespierder uit. Vet verbranden gaat namelijk sneller dan spiermassa aankomen. Daarnaast zorgt het verliezen van vet ervoor dat je insulinegevoeligheid goed is voor wanneer je spiermassa gaat opbouwen.
Maar wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met sporten? Gemiddeld breken je spieren al na drie dagen weer iets af, waardoor je kracht afneemt. Je lichaam breekt minder snel vet af, waardoor het meer opslaat in je lichaam.
Om spiermassa te behouden, moet je geleidelijk afvallen door je calorie-inname te verminderen met een matig tekort van 200 tot 300 calorieën per dag. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaamsvet verbrandt terwijl je spieren intact blijven.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Beweeg minstens 2,5 uur per, verspreid over verschillende dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Het goede nieuws is dat krachtverlies en vermindering van spiermassa vaak niet onomkeerbaar is. Ook na je 40ste heeft krachttraining een gunstig effect op de spieren. Spieren kunnen sterker en stabieler worden, wat ervoor zorgt dat ouderdom met minder ongemakken gepaard gaat.
Natuurlijk! Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
Vanaf de geboorte nemen spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder we worden, hoe groter de afname van spiermassa.