De kooktijd hangt af van je persoonlijke voorkeur: na 3 minuten koken is de broccoli beetgaar, na 5 minuten koken is deze zacht. We raden af om veel langer dan 6 minuten te koken, dan verliest de groente z'n smaak. Was de broccoli en snijd de onderkant van de steel.
Door groente te verhitten, verandert de textuur en smaak ervan. Kook je de broccoli kort, dan gebeurt er nog niet zoveel. Maar laat je het langer staan (een kwartier bijvoorbeeld) dan gaan de celwanden in de broccoli kapot. De groente wordt zacht in plaats van knapperig, en de aroma's ontsnappen al tijdens het koken.
Groenten en aardappelen bij een hoge temperatuur en gedurende langere tijd koken in water leidt tot een aanzienlijk verlies aan wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C, foliumzuur en B-vitaminen. Vitaminen zijn gevoelig voor afbraak door hitte. Wateroplosbare vitaminen gaan bovendien deels verloren via het kookvocht.
Je kookt je groenten te lang
Hoe langer je ze kookt, hoe meer van deze vitamines verloren gaan. Zorg er dus voor dat je jouw pannetjes goed in de gaten houdt en je de groenten niet te lang laat koken. Dan worden ze misschien ook nog eens minder lekker.
Als je groenten te lang kookt, verlies je aan smaak en gaan er voedingsstoffen verloren.” Koken is een makkelijke manier om sperziebonen te bereiden, maar niet de enige. ,,Je kunt ze ook wokken of stomen. Ik vind sperziebonen lekker met een hummusdip.”
Groente verliest tussen de 20 en 50% van de vitamines bij het koken. Daarom geldt het advies groente niet langer dan nodig te koken in weinig water.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Broccoli bevat vitamine A, C, B2, B6, K en mineralen zoals kalium, calcium, ijzer en magnesium. Heel groen fastfood dus, want in 3 tot 5 minuten koken is broccoli al beetgaar.
Zo gaat gemiddeld 33 tot 45 procent van de hoeveelheid vitamine C en foliumzuur verloren bij het koken van groente. Bij roosteren, grillen of ovenbereiding van groenten gaan gemiddeld 24 tot 40 procent van deze 2 vitamines verloren en bij (roer) bakken gemiddeld 30 procent.
Zo bevat bloemkool vitamine C, dat goed is voor je weerstand en de opname van ijzer in je lichaam. Te lang verhitten kan wel ten koste gaan van deze belangrijke vitamine. Zorg daarom dat je de bloemkool niet langer kookt dan nodig: 5 tot 10 minuten is genoeg.
Vitamine B1 gaat voor een deel verloren bij temperaturen hoger dan 100°C, zoals bakken en frituren. En ook foliumzuur en vitamine C kunnen verloren gaan bij verhitten. Bij koken in veel water kan het vitamine C-gehalte flink dalen en vitamine C is ook gevoelig voor blootstelling aan lucht.
Hierdoor kookt warm water om twee redenen sneller dan koud water: Het was al warmer en hoeft dus minder verwarmd te worden om tot het kookpunt gebracht te worden en het geleidt de warmte beter en komt dus zo sneller tot het kookpunt.
Het bevat een ruime dosis ijzer, calcium en magnesium, maar ook kalium, fosfor en zink. Om zoveel mogelijk vitamines en mineralen te behouden bij het bereiden, kun je broccoli het best stomen of roerbakken. Als je het kookt, doe dit dan maar kort en voeg de groente pas aan het water toe als dit kookt.
Maar ook broccoli bevat gezonde voedingsstoffen, zoals glucosinolaten, die het best door het lichaam opgenomen worden als de groente verhit is geweest. Kies dan wel voor de optimale bereiding, namelijk stomen. Daarbij blijven de meeste nutriënten bewaard, in tegenstelling tot koken of zelfs roerbakken.
Broccoli bereiden & bewaren
Broccoli bewaar je in de groentelade van je koelkast. Op een koele plek buiten de koelkast is broccoli 1-2 dagen houdbaar. Je kunt broccoli tot 12 maanden in de diepvries, bij minimaal -18°C, bewaren. Rauwe broccoli eerst 2-4 minuten blancheren (kort verhitten) kort voor invriezen.
Er gaan dus vitamines verloren bij het koken van voedingsmiddelen. Daartegenover staat wel dat het lichaam vitamines uit gekookte of gesneden groenten makkelijker opneemt dan wanneer zij niet zijn gekookt of gesneden. De vitamines uit gekookte of gesneden groenten komen in het maag-darmkanaal gemakkelijker vrij.
Gezonde bereidingstechnieken zijn koken, stomen en bereiden in de oven. Daarvoor wordt geen olie of boter gebruikt. Ook kun je bakken, braden en frituren met gezonde vetten. Bij deze bereidingswijzen trekt wel een gedeelte van het vet in het product, waardoor er meer calorieën in zitten.
Vitamine C is ook gevoelig voor verhitting en zonlicht. Zorg daarom dat gesneden, gepureerde of uitgeperste producten zo min mogelijk aan lucht en licht worden blootgesteld. In een zuur, zoals in sinaasappel(sap), blijft vitamine C relatief goed intact.
Broccoli is ook een goede bron van kalium, magnesium, en foliumzuur. Rauwe broccoli is gezond en voedzaam, je kunt rauwe broccoli verwerken in een salade of ermee kaasfonduen. Velen vinden rauwe broccoli heerlijk in combinatie met een dipsaus. Chinese kool – is een groentesoort die vaak rauw gegeten wordt.
Fruit kan aan de oppervlakte bevuild zijn door aarde waarin microscopische organismen voorkomen.Deze parasieten kunnen toxoplasmose veroorzaken. Vooral fruit dat in of dicht tegen de aarde groeit (aardbeien, frambozen, bessen) verdient extra aandacht. Was fruit altijd grondig en droog af met een propere handdoek.
Als je kijkt naar wat er allemaal aan voedingsstoffen in broccoli zit, kom je er eigenlijk niet onderuit: je zou 'm elke dag moeten eten. Uit 1 cup broccoli (dat is ongeveer 90 gram) haal je: 20 calorieën. 3.6 gram koolhydraten.
Peulvruchten uit pot, blik of gedroogd
Blik is een gezonde keuze als er minder dan 0,5 gram zout in elke 100 gram zit en er geen suiker aan is toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. Spoel de peulvruchten eventueel af om wat van het zout kwijt te raken.
Sperziebonen zijn peulvruchten
Deze boontjes moeten hiervoor beschermd worden. Dit gebeurd door de aanmaak van saponinen, een 'gifstofje'. Nu is het niet zo dat je hond direct ziek wordt als hij deze saponinen binnenkrijgt.
Eet sperziebonen niet rauw. In peulvruchten zoals sperziebonen komt de natuurlijke gifstof lectine voor.