Wat eten om spieren op te bouwen vrouw? Om spieren op te bouwen, is het belangrijk om gezonde voedingsmiddelen te eten zoals mager vlees, vis, eieren, volkoren granen, groenten en peulvruchten. Deze bevatten de bouwstenen die je spieren nodig hebben.
Vrouwen maken meestal meer spiermassa aan als zij wat meer vetten en minder koolhydraten eten, omdat hun stofwisseling vergeleken met mannen meer vetten en minder koolhydraten verbrandt. De aanbeveling voor vrouwen is dus als volgt: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.
Krachttraining is ideaal als jij spiermassa wilt kweken. De meest effectieve oefeningen zijn de oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint – ook wel compound oefeningen genoemd. Denk aan squats, deadlifts, lunges en bankdrukken.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Testosteron zorgt ervoor dat de spieren eiwitten sneller en beter opnemen. Hierdoor kunnen spieren groeien. Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien.
Net als de vetten en de in vet oplosbare vitamines. Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Voor het bouwen van spiermassa voor vrouwen geldt dan ook de volgende richtlijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Behalve dit kleine verschil in macronutriënten gelden voor een vrouw op het gebied van voeding dezelfde spelregels als voor een man.
Voor vrouwen gaat spiermassa opbouwen ongeveer half zo snel. Daarmee zit je dus op een maximale groei van 0,12 kilo per week, en ongeveer een halve kilo per maand. En ook hier zullen ervaren krachtsporters weer wat langzamer groeien.
Vaak zie je na vier weken al wat resultaat, afhankelijk van hoeveel meer je traint dan normaal. Het kan zijn dat je een lager vetpercentage hebt, of wat meer spierdefinitie. Wellicht merk je dat de oefeningen een stuk makkelijker gaan en dat je je over het algemeen fitter, vrolijker en gezonder voelt!
Hoe vaak krachttraining per week voor vrouwen ideaal is hangt af van je doel. Wil jij je gezondheid onderhouden dan is bijvoorbeeld twee tot drie keer per week een full body workout prima. Wil je echt grotere spieren, dan zou je vier tot vijf keer per week diverse spiergroepen kunnen trainen.
Alan Aragon, schrijver van The Lean Muscle Diet, schat dat een beginnend lifter zo'n 0,9 tot 1,3kg per maand aan kan komen in spier. Bij een geoefende sporter is dat ongeveer tussen de 0,5kg en 0,9kg, en een gevorderde sporter heeft geluk wanneer hij 0,3kg per maand aankomt.
Welke trainingen zijn het meest aangewezen? Spiermassa opbouwen staat gelijk aan krachttraining. Vooral samengestelde oefeningen of compound oefeningen, die verschillende spiergroepen tegelijk trainen, zijn interessant. Denk bijvoorbeeld aan squats, burpees, deadlifts, lunges en bankdrukken.
Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten.
Daarnaast zouden minstens twee eieren per dag zelfs het risico op hartziekten en borstkanker verminderen. Niet alleen je ogen, huid en geheugen worden blij van eieren. Ook de rest van je lichaam wordt gevuld met goede voedingswaarden. Eieren barsten namelijk van het calcium en de vitamine D.
Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding.Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
In elke 100 gram havermout zit ongeveer 15 gram aan eiwitten, en dit draagt bij aan spierherstel en spieropbouw. Naast de hoeveelheid eiwitten biedt havermout nog meer voordelen! Vitamines en mineralen in havermout zijn belangrijk voor je weerstand, hormoonhuishouding en nog veel meer.
Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
Eten en drinken na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.
1. Vitamine D. Vitamine D is de belangrijkste vitamine voor bodybuilders als het om spieren gaat, voor groei en herstel. Het verkrijgen van vitamine D is uniek omdat het lichaam, vooral je huid de blootstelling aan direct zonlicht nodig heeft om de productie te starten.
De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining. Binnen die 48 uur kunnen natuurlijk wel andere spieren getraind worden of kan het uithoudingsvermogen getraind worden.
Natuurlijk! Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.